9 minuta kućnog vježbanja kako biste dobili savršen donji trbuh

Sadržaj članka

• Jačanje mišića rektusa abdominis
• Oblique press
• Remen
• Bočna traka
• Krvarenje donjeg pritiska podizanjem nogu

Skup vježbi podržava tonus koštanih mišića, uklanja masnoću s trbuha i potiče mršavljenje. Domaća zadaća traje 9 minuta. Svakodnevne fizičke aktivnosti pomažu vam da dobijete savršen donji trbuh, povećate izdržljivost, izgradite mišiće. Da biste izbjegli grčeve, prije početka nastave, morate se zagrijati.

Jačanje mišića rektusa abdominis

Kućne vježbe poboljšavaju vaše trbušne mišiće. Ako osoba ima idealan donji trbuh, tijelo će moći izdržati složenije vježbe.
Redoslijed vježbe:

1. Početni položaj (PI) ležeći licem prema gore. Noge su savijene u zglobovima koljena, stopala su raširena po širini ramena. Dlanovi leže na prsima, prednjem dijelu bedara ili su namotani iza glave.
2. Podignite torzo na noge tako da se ramena spuštaju 10 cm od poda. Zabranjeno je naginjati vrat, spuštati glavu. Mora ostati neraspoložena..
3. Držite 1-2 sekunde, polako se vratite u početni položaj.
4. Ponovite 12 puta.

Oblique press

Ovu vježbu korisno je raditi kod kuće. Svakodnevne vježbe treniraju ukošene mišiće trbuha, ojačavaju donji dio tiska.

1. PI leži, noge savijene u koljenima, razmaknute širine ramena. Ruke prekrižene na prsima ili iza glave.
2. Nagnite noge udesno tako da koljena dodiruju pod.
3. Polako podignite tijelo i glavu 10 cm od površine.
4. Držite 2 sekunde, vratite se u početni položaj.
5. Napravite vježbu s koljenima nagnutim ulijevo.
6. Ponovite 12 puta.

Remen

Ova vježba podržava tonus mišića u cijelom tijelu. Korisno je šipku uključiti u kućne vježbe za jačanje mišića donjeg dijela trbuha, leđa.

Naredba za izvršavanje stalka:

1. IP leži licem prema dolje. Oslanjanje na podlakticu, nožne prste. Ramena su smještena strogo iznad laktova. Kralježnica je ravna, glava i noge su u jednoj liniji. Ne mogu pogledati dolje.
2. Zadržite ovaj položaj 5-10 sekundi. Na prvom treningu napravite 8-10 pristupa.
3. Svakog dana povećavajte vrijeme za 5 sekundi dok tijelo ne može izdržati stres barem jednu minutu.

Bočna traka

Tijekom ove vježbe uključeni su mišići koji se nalaze u donjem dijelu leđa, trbušnoj šupljini. Bočna traka pomaže vam dobiti savršenu prešu za kućne vježbe.

1. Lezite na boku s podrškom na laktu i gležnju stopala. Rame se nalazi neposredno iznad lakatnog zgloba. Bokovi i torzo vise nad podom. Tijelo treba biti u ravnoj liniji. Ramena se ne smiju povlačiti prema glavi. Savijte bokove malo naprijed.
2. Držite u položaju bočne trake 10 sekundi, spustite se.
3. Učinite 10 setova.
4. Ponovite vježbu za drugu stranu..

Tijekom treninga donji dio tijela ne bi trebao pasti. Inače, trbušni mišići rektusa počinju se opuštati, gube ton, teško će doći do željenog rezultata..

Krvarenje donjeg pritiska podizanjem nogu

Glavno opterećenje tijekom kućnog treninga pada na kvadriceps mišiće nogu. Tijekom nastave idealno su razrađeni donji dio preše i stražnji dio.

1. Lezite licem prema gore, savijte koljena, postavite ih po širini bokova. Prekrižite ruke, čvrsto ih pritisnite na prsa ili ih držite iza glave.
2. Polako povucite koljena prema ramenima, savijajući ih pod pravim kutom. Odvojite glutealne mišiće i potkoljenicu s poda.
3. Držite 10-15 sekundi.
4. Polako se vratite u početni položaj.
5. Ponovite vježbu 12 puta.

Kad podignete noge, ne možete naprezati mišiće vrata. Stražnji dio glave ne smije se odvajati od poda. Ne koristite ruke za trzanje nogu.