3-minutna vježba prije spavanja za mršavljenje u nogama

Sadržaj članka

• Dizala potkoljenice
• čučnjevi
• Podizanje nogu
• Jačanje prednjeg dijela bedara
• bokovi
• Bočni lukovi
• Gutljaj

Da biste postigli najbolji učinak, morate kombinirati zdravu prehranu i vježbanje Dijeta će vam pomoći smanjiti suvišnu težinu i celulit. Vježba će ojačati mišiće i tonizirati kukove i stražnjicu. Provodeći na njih samo 3 minute prije spavanja, možete izgubiti kilograme u nogama.

Dizala potkoljenice

1. Širina ramena na nogama.
2. Zauzvrat, podignite noge tako da koljena gotovo dosegnu razinu prsnog koša.
3. Držite ih u zraku nekoliko sekundi.
4. Vratite se na početni položaj.

Vrlo je važno ispraviti leđa. Nekoliko minuta takvog naboja svakodnevno će vam ojačati leđa i bokove. Možete izvoditi pokrete brzo ili polako, ovisno o vašim željama. Varijanta vježbe dok leži u krevetu je podizanje ramena i nogu, a zauzvrat povlačenje koljena prema prsima.

čučnjevi

Ojačati telad, koljena, kukove. Puni čučnjevi znače da se spuštate tako da vam se stražnjica nalazi ispod koljena. Raširite noge šire od ramena, tako da glavni teret ide na unutarnju stranu bedara. Pete se ne smiju odbiti od poda. Važno je pratiti svoje disanje: čučite na izdisaju, dižite se na dah.

Podizanje nogu

1. Lezite na svoju stranu.
2. Izdužite potkoljenicu. Savijte drugi kut pod pravim kutom.
3. Podignite potkoljenicu, držite u zraku nekoliko sekundi.
4. Polako spustite.

Lakše je podići stopalo dok izdahnete. Da biste složili vježbu, podignite donji donji krug u zraku. Dizanje potkoljenice ublažit će “uši” na bokovima. Radi praktičnosti, poduprite glavu rukom.

Jačanje prednjeg dijela bedara

1. Lezite na leđa.
2. Podignite noge okomito na pod. Ruke su ispružene uz tijelo, dlanovi prema dolje, nožni prsti prema gore.
3. Naizmjenično savijte desnu i lijevu nogu u koljenu.
4. Izravnajte obje noge, držite ih u tom položaju nekoliko sekundi.

Ponovite 10 puta na svakoj nozi. Ako osjetite toplinu u mišićima, tada je sve učinjeno ispravno.

bokovi

1. Lezite na leđa.
2. Podignite noge, pokušavajući “dosegnuti” strop.
3. Ulomak bi trebao biti srušen s poda. Možete napraviti ljuljačke s nogama na strane.

Druga varijanta:

1. Lezite na stomak, pognute glave prekriženih ruku.
2. Stopala se odrube od poda, pete zajedno, čarape odvoje.
3. Savijte koljena. Podignite noge prema gore i natrag..
4. Ne dodirujući pod s koljenima, polako se vratite u početni položaj.

Bočni lukovi

1. Ustanite ravno, ruke raširene.
2. Napravite veliki korak udesno, sjednite. Lijeva noga ostaje izdužena.
3. Rukama dodirnite pod, vratite se u početni položaj.

Pogled je usmjeren ravno, leđa su ujednačena. Čučnite na izdisaju, dižite se na udisaju. Ponovite 15 puta.

Gutljaj

1. Stanite ravno.
2. Nagnite se naprijed.
3. Desnu nogu ispružite tako da su ona i tijelo paralelni s podom.

Stojite koliko možete, a zatim ponovite isto s drugom nogom. Vježba jača stražnji dio bokova.