10 domaćih vježbi kako biste postali brži u jednom trenutku

Sadržaj članka

---

• Nagib duboko prema naprijed
• Čamac
• Burpee
• Skakanje konopa
• Vis
• Tadasana – planinska poza
• Bhujangasana – poza kobre
• Adho Mukha Shwanasana – pas poza s licem prema dolje
• Trikonasana – obrnuti trokut poza
• Sarvangasana – stalak za ramena

---

Možete „narasti“ za par centimetara, izvodeći vježbe istezanja i jačajući mišiće dnevno. Čak i ako ne dođe do značajnog porasta rasta, popravit će se držanje, tijelo će postati fleksibilnije, što će vam omogućiti da izgledate više i vitkije.

Nagib duboko prema naprijed

1. Stojte ravno, spojite noge, ruke slobodno leže na vašim bokovima, preša je napeta.
2. Duboko udahnite, podignite ruke uvis, ispravljajući laktove.
3. Izdahnite polako, savijte se.
4. Opustite gornji dio tijela, dodirnite koljena glavom, hvatajte telad rukama. Početnici mogu malo saviti koljena.
5. Udahnite i polako se dižite.
6. Stanite ravno, ravnih ruku iznad glave.

Ponovite 8-10 puta. Ukupno 5 minuta trajanja.

Čamac

1. Položite gimnastički prostirku na tvrdi pod, lezite na njega licem prema dolje.
2. Ispružite ruke, raširite noge u širini ramena, ispružite čarape.
3. Dok udišete, ispružite ruke i noge prema gore, savijajući se straga i donji dio leđa. Osjetite istezanje trbuha, stražnjice, prsa i ramena.
4. Držite na vrhu 5 sekundi.
5. Izdahnite i polako spustite ruke i noge, vraćajući se u prvobitni položaj..

Ponovite 8-10 puta. Ukupno trajanje – 8 minuta.

Burpee

1. Stojte ravno, stopala blizu, stopala povezana, ramena opuštena.
2. Uzmi duboki čučanj, ruke stavi na pod pokraj stopala.
3. Zauzmite položaj remena (ili položaj za push-up) skokom: ruke savijene u laktovima, dlanovi su smješteni ispod grudi, tijelo visi u zraku, odmara se na rukama i nožnim prstima, tijelo je ravnih.
4. Vratite se u položaj za čučanj s ostatkom na rukama.
5. Ustani, ustani.
6. Skočite povlačenjem tijela prema gore i pljeskanjem dlanova po glavi.

Ponovite 8-10 puta. Ukupno trajanje – 4 minute.

Skakanje konopa

Stojte ravno, stopala blizu. Zategnite glutealne mišiće i trbušnjake, opustite ramena. Rukom uvrnite konopac i preskočite konopac. Ponovite 30-50 puta. Ukupno trajanje – 8 minuta.

Vis

1. Stanite ispod šipke do koje ne možete ispružiti ruke.
2. Lagano skočite i uhvatite se za dlanove, ruke treba okrenuti tako da su dlanovi okrenuti prema naprijed. Tijelo je ravno, pritisni i glutealni mišići su napeti.
3. Zadržite ovaj položaj 5-10 sekundi.
4. Nježno sleti na noge.
5. Brojite do 10 i poduzmite sljedeći pristup.

Ponovite 15 puta. Ukupno trajanje – 15 minuta.

Tadasana – planinska poza

1. Stanite ravno, spojite stopala. Zategnite trbuh i koljena, istegnite leđa i vrat.
2. Udahnite. Podignite ravne ruke prema stranama i pridružite se dlanovima iznad glave.
3. Ispružite ruke ne podižući pete od poda, osjetite istezanje u mišićima mišića i bokovima, u donjem dijelu leđa i kralježnici.
4. Zadržite ovaj položaj 3 sekunde i polako dok izdahnete opustite se spuštajući ruke prema dolje.

Ponovite 8-10 puta. Ukupno trajanje – 7 minuta.

Bhujangasana – poza kobre

1. Stavite gimnastičku prostirku na ravnu tvrdu površinu i ležite na trbuhu.
2. Istegnite noge, raširite pete i potplat prema gore. Pritisnite čelo uz prostirku. Savijte laktove, naslonite dlanove na pod.
3. Po inspiraciji, podignite tijelo prema gore, savijajući se u leđima i naslonite se na ruke. Glavu držite ravno, ne maltretirajte. Pogled je usmjeren prema naprijed i prema gore. Tijelo je napeto.
4. Zadržite položaj 5-7 sekundi.
5. Izdisati. Polako spustite tijelo, savijajući laktove i opustite se.

Ponovite 8-10 puta. Ukupno trajanje je 10 minuta.

Adho Mukha Shwanasana – pas poza s licem prema dolje

1. Kleknite na pod, spustite stražnjicu na pete i ispružite ruke naprijed, odmarajući se na prostirci.
2. Popnite se na četveronoške, dlanovi strogo ispod ramena, koljena savijena pod pravim kutom. Skidajte pete s poda, nožne prste odmarajte na podu.
3. Dok udišete, polako podignite bokove prema gore, s nogama na potpunom stopalu i odmarajući se na rukama. Ispravite koljena i laktove.
4. Oslanjajući se na ruke, pokušajte glavu približiti koljenima, savijajući se u kralježnici.
5. Držite pozu 20 sekundi. Pazite na napetost tijela: tijelo treba biti ujednačeno.
6. Dok izdahnete, polako se vratite u položaj djeteta.

Ponovite 4-5 puta. Ukupno trajanje 10 minuta.

Trikonasana – obrnuti trokut poza

1. Stojte ravno – noge su mnogo šire od ramena, stopala paralelna jedna s drugom.
2. Desnu nogu okrenite u stranu, a lijevu nepromijenjenu. Između stopala treba održavati kut od oko 90.?.
3. Ispružite ruke na strane, paralelno s podom, ispravite laktove.
4. Udisati. Polako se nagnite udesno dok ispružena ruka ne dotakne tele nogu. Lijeva ruka gleda prema gore. Obje su ruke uvijek u ravnoj liniji..
5. Okreni glavu ulijevo i pogledaj gore na lijevu ruku.
6. Zadržite položaj 20 sekundi.
7. Uzdisati. Polako se vratite iz početnog položaja, spustite ruke.
8. Ponovite na drugi način.

Napravite 8-10 ponavljanja (5 na svakoj nozi). Ukupno trajanje je 10 minuta.

Sarvangasana – stalak za ramena

1. Lezite na leđa – noge su ispružene, koljena su zajedno, ruke su na stranama. Zategnite tijelo i stražnjicu, opustite ramena.
2. Udisati. Podignite donji dio tijela prema gore, podupirući ga rukama ispod pojasa (slično vježbi “Breza”).
3. Ispravite tijelo, istegnite čarape, pogledajte nožne prste.
4. Zadržite pozu 5 sekundi.
5. Na izdisaju, nježno spustite tijelo na prostirku.

Ponovite 5-7 puta. Ukupno trajanje 12 minuta.