Deadlift za djevojčice: kako to učiniti ispravno

Sadržaj članka

Što je mrtva dizanje
Za što su djevojke?
Za noge
Za stražnjicu
Za leđa
Koji su mišići uključeni
Vrste mrtvog dizanja
Kako to učiniti djevojke sa mrtvom dizanjem
Klasik
Mrtav
Sumo pull – tehnika za žene
Sa šankom
S bučicama – tehnika
Koristi i štete od mrtvog dizala
kontraindikacije
Sumo mrtva žičara za djevojčice
Rumunjska vuka na jednoj nozi s bučicama
Mrtva žičara

Osnovna tehnika je mrtva dizanje za djevojčice, čijom provedbom u ispravnom obliku djeluje veći dio mišića tijela. Za vježbu potrebni su dodatni elementi – materijali za utezanje (mrena, utega). Izvođenje mrtvog dizala treba biti posebna tehnika jačanja leđa, donjeg dijela leđa, vježbanje mišićnog reljefa kukova i stražnjice. Vježba se odnosi na natjecateljske discipline u powerliftingu i power power sportovima, bodybuildingu.

Što je mrtva dizanje

Univerzalni pogled s više zglobova je vježba mrtvog dizanja za djevojčice, koja djeluje na velikom broju mišića. Prilikom izvođenja rade noge, stražnjica, leđa, ruke i ramena. Tehnika zahtijeva uključivanje bučice ili vage. Lagana težina pogodna je za djevojčice – isprva samo nekoliko kilograma, ali postupno se može povećati za opterećenje.

Za što su djevojke?

Glavno pitanje početnika za izvođenje vježbi je: zašto djevojčicama treba mrtvo dizanje. Fitnes instruktori i profesionalni sportaši odgovaraju kako ova tehnika pomaže u radu na glutealnim mišićima, bicepsima bedara, unutarnjem i zadnjem dijelu bedara, uništava celulit i gubi kilograme. Deadlift se odnosi na energetski intenzivne vježbe, razvija trbušne mišiće, mišiće korteksa, sužava struk. Izvođenje promiče razgradnju tjelesne masti, ojačava donji dio leđa, formiranje lijepog držanja.

Za noge

Vrtlaka za noge posebno je korisna jer jača unutarnja bedra i bicepse. Razne tehnike vježbanja doprinose razvoju istezanja, nadmašujući taj učinak alternativnim vježbama na blok simulatoru. Kada radite vuču s ravnim nogama, dobivate najefikasniji učinak razvoja bicepsa, čak i nadilazeći fleksiju na simulatoru bloka.

Za stražnjicu

Razvoj mišića olakšan je mrtvim dizanjem stražnjice djevojčice. Posebno je učinkovita tehnika klasike ili sumoa. Žudnja se odnosi na anaerobne vježbe, tako da može povećati opterećenje, povećavajući rad mišića cijelog tijela. U usporedbi s kardio vježbama koje vole žene (aerobika, trčanje), ovo daje trenutačni rezultat mršavljenja koji traje dugo.

Za leđa

Ležaljka za leđa je vrlo korisna tijekom koje rade latissimus mišići, ekstenzori i donji dio leđa. Kao rezultat, leđa su ojačana, kralježnica je ispravljena, držanje postaje lijepo i glatko. Stalni angažman u ovoj vježbi djevojkama daje lijepo izrađen reljef, uklanja masne valjke i zateže lik u cjelini..

Koji su mišići uključeni

Kada se upoznate s vježbom, morate otkriti koji mišići rade tijekom mrtvog dizanja. Radi li to? cjelokupna mišićna masa tijela, uključujući ekstenzore leđa, latissimus mišiće, trbušnjake, podlaktice, stražnjicu, trapez, bicepse, kvadricepse i biceps femoris. Izvodeći mrtvu dizanje, djevojčica istodobno čini osam vježbi:

pritisak nogom;
zavoj nogu;
produljenje leđa;
uvijanje, korisno za mišiće tiska;
ustajanje na nožnim prstima;
fleksija zgloba;
stege – pumpa vrat, gornji režanj leđa;
gurnuti prema dolje s ravnim rukama.

Vrste mrtvog dizanja

Prema tehnici izvršenja, mrtvo dizanje za žene dijeli se na klasični, rumunjski, sumo i s bučicama. Vrsta korištene tehnike ovisi o anatomskim značajkama tijela i osobnosti sportaša. Bolje je obratiti se treneru koji će vam reći ne samo ispravnu tehnologiju izvršenja, već i preporučiti potrebnu vrstu. Sumo tehniku odabiru djevojke s dugim nogama i visokog stasa, s velikim istezanjem. Ostalo je klasična opcija koja se kod kuće može razlikovati s bučicama.

Kako to učiniti djevojke sa mrtvom dizanjem

Prilagođena tehnika izvođenja mrtvog dizala za žene omogućit će razvoj mišića i olakšanje, izgubiti težinu i ukloniti ozljede. Svaka vježba započinje zagrijavanjem i zagrijavanjem u trajanju od 10 minuta (trčanje, vožnja biciklom, skakanje konopa). Zatim se istegnite, radite stražnjicu, bicepse bedara, donji dio leđa, ramena i vrat. Nakon toga provodi se ciljano zagrijavanje s postupnim povećanjem opterećenja. Vježba u dvorani treba biti svakih pet dana, ne više.

Počnite izvoditi tehniku potpuno zagrijanu:

noge stavite malo uže od širine ramena, stopala paralelno;
šipka bi trebala biti točno u središtu stopala;
uzmi bar s razmakom između ruku oko pola metra;
podignite šipku, držite nekoliko sekundi, spustite se.

Tehnika uključuje pet pristupa koji se razlikuju u obliku broja ponavljanja i opterećenja:

Pet ponavljanja s jednim vratom.
Pet puta i pol težine.
Tri ponavljanja sa 75% opterećenja.
Dva ponavljanja s 90% opterećenja.
Do 10 puta s radnom težinom.

Klasik

Najčešći oblik je klasična mrtva žičara za djevojčice. Pravilna izvedba svodi se na sljedeće:

stojite ravno, držite donji dio leđa prirodnim otklonom;
opterećenje se može mijenjati prema položaju kukova i leđa – ako je leđa paralelna s podom, dobit će više opterećenja i obrnuto;
rukama ne povlačite šipku, one djeluju kao “kablovi”;
podignite šipku produživši zdjelicu natrag;
savijte koljena, uzmite stražnjicu, spuštajući se ravno natrag prema naprijed tako da se šipka pomiče okomito, maksimalno blizu nogama, kukovima;
ne dopustite zaokruživanje leđa, držite ravno držanje, držeći se napetih mišića pritiska, ispravljača, izravnanih lopatica;
Prije izvođenja tehnike, početnicima se preporučuje jačanje leđa i nogu hiperekstenzijom, podvlačenjem, čučnjevima, plućima.

Mrtav

Varijacija vježbe je rumunjski mrtvo dizanje na ravnim nogama, dizajnirano tako da obrađuje stražnjicu i stražnji dio bedara. Prilikom izvođenja djeluju stražnji ispravljači. Ispravna rumunjska žudnja za djevojčicama provodi se ovako:

uzmi vagu s rukama raširenim malo šire od ramena;
ispravite leđa, donesite ramena;
nagnite se naprijed s ravnim leđima, vratite zdjelicu natrag;
savijte koljena ili, ako istezanje dopušta, držite noge ravno;
pratite klizanje vrata duž bokova i prednje površine nogu;
ne bacajte remenicu na pod, podignite šipku do sredine potkoljenice kako biste osjetili produženje bicepsa bedara;
lagano se dižite dok držite mišiće napete bez pomicanja leđa.

Čitaj više Želatinska maska za kosu s efektom laminiranja. Recepti domaće želatinske maske za kosu

Podvrsta rumunjske vuče je postolje na jednoj nozi:

držite potporu lijevom rukom, uzmite bučicu u desnoj;
stanite na desnu nogu, polako se spustite prema dolje, pomičući lijevo bedro natrag i gore tako da postaje gotovo paralelno s podom;
bučica klizne duž bedara i potkoljenice, spuštajući se do vodoravnog položaja koljena;
leđa trebaju biti ravna, zategnuti glutealne mišiće;
glatko ustajati.

Sumo pull – tehnika za žene

Druga najpopularnija vrsta vježbe je sumo potez za djevojčice, koji uključuje mišiće stražnjice. Značajka tehnike je sposobnost dizanja velike težine za razliku od klasične vuče. U redu je raditi sumo ovako:

raširite noge šire od ramena, okrenite čarape za 45 stupnjeva;
jedan od dlanova stavite ispod mrene, drugi iznad njega, udaljenost između ruku je malo šira od ramena;
bokove držite u paralelnoj ravnini s podom, nogu pod pravim kutom, ispravite leđa i ispružite se naprijed;
donesite lopatice, stavite prsa naprijed;
podignite šipku iznad poda guranjem bokova;
niži.

Sa šankom

Ispravno izveden nacrt s vagom za djevojke će dati trenutni rezultat, ali pogreške će prijetiti zdravlju. Glavna kršenja tehnike su:

Savijena leđa – trebala bi biti ravna, inače postoji rizik od nastanka hernije između kralježaka, istezanja vezivnog tkiva i dislociranja kralježaka. Da biste otklonili pogrešku, odaberite odgovarajuću težinu, počnite s minimalnim i postupno se dižite. Vježbe vježbanja, plank, hiperekstenzija pomoći će ojačati leđa.
Odstupanje tijela natrag kada se dosegne gornja točka – povećava se opterećenje lumbalne kralježnice, što dovodi do začepljenja živaca, kompresijskih prijeloma kralježaka, kila, ožiljka oštećenih mišićnih vlakana. Da biste eliminirali, pratite položaj, ojačajte stražnjicu obrnutom hiperekstenzijom, vodi u nogama, glutealni most.
Različiti zahvat – ova se tehnika koristi samo u sumo-u, ali nemojte se uključivati u to. Stalno oslonjenje projektila s jednim dlanom ispod njega, a drugim iznad njega, dovodi do napetosti ramenog zgloba i ligamenata bicepsa. Upotreba širokih remena za dizanje tegova pomoći će uklanjanju pogreške..

S bučicama – tehnika

Za djevojčice, mrtvo dizanje s bučicama se ni na koji način ne razlikuje od klasične opreme s vagom, osim vrste dodatne opreme. Ova vrsta je pogodna za sportaše s ozljedama zgloba ili podlaktica. Tehnika izvođenja:

zauzmite originalni stalak, uzmite bučice (možete ih držati ispred sebe ili sa strane);
lagano se nagnite naprijed, savijte koljena;
spustite bučice pet centimetara ispod koljena, vratite se na prvu točku.

Koristi i štete od mrtvog dizala

Odgovor na pitanje što daje mrtvu živu djevojku postaje dvosmislen. Uz ispravnu tehniku prednosti vježbe su očite:

možete zamahnuti leđima, nogama;
jačanje tiska;
zatezanje stražnjice, formiranje pravilnog držanja;
velika potrošnja energije koja vodi do gubitka kilograma;
prednost u uklanjanju celulita;
proizvodnja hormona rasta koji je odgovoran za proces sagorijevanja masti i izgradnju lijepog reljefa mišića;
metaboličko ubrzanje.

S nepravilno postavljenom opremom ili kršenjem pravila, šteta od mrtvog dizala je prevelika:

opterećenje na kralježnici, kila, štipanje;
mikrotrauma mišića, njihovo porobljavanje;
uganuće, prolaps, izbočenje.

kontraindikacije

Postoje sljedeće kontraindikacije za mrtvo dizanje za djevojčice, u nazočnosti kojih je vježbanje zabranjeno:

mišićno-koštana disfunkcija;
zakrivljenost kralježnice, kila između kralježaka, izbočenje, kompresija;
bolest zglobova ruku, laktova, ramena;
poremećaji rada srca i krvnih žila.

S ispravnošću tehnike mrtvog dizala možete se upoznati iz videozapisa u nastavku. Naučit ćete i jasno vidjeti kako se izvodi mrtvo dizanje sumoa, rumunjski i stojeći na jednoj nozi s bučicama. U videu i priloženoj fotografiji naglasak je na izvedbenoj tehnologiji koja dovodi do primjetnog gubitka težine, a razmatraju se glavne pogreške početnika. Pažljivo upoznavanje s materijalima pomoći će u izbjegavanju ozljeda i smanjenju opterećenja na kralježnici, postići lijepu figuru bez štete zdravlju sportaša bilo koje razine treninga.