Istezanje za gubitak kilograma kod kuće – prednosti i tehnike izvođenja vježbi

Sadržaj članka

• Što je istezanje?
• Prednosti istezanja
• Za žene
• Za muškarce
• Da li vam istezanje pomaže u gubitku kilograma?
• Vježbe istezanja
• Jutarnje strije
• Stezanje za mršavljenje nogu
• kontraindikacije
• Istezanje kod kuće za početnike
• Aerostretching
• Dinamičko istezanje

U modernom fitnesu kardio i treninzi snage glavne su vježbe, ali sudeći prema recenzijama, istezanje za mršavljenje nije manje korisno. Ovaj koncept dolazi od engleskog “stretch”, što u prijevodu znači “istezanje”. Tehnika istezanja temelji se na izmjeni opuštanja i napetosti mišića. Ovaj smjer kondicije dopušten je čak i tijekom trudnoće, samo bi opterećenje trebalo biti malo manje. Da li vam istezanje pomaže u gubitku kilograma i kako to izvesti, naučit ćete u nastavku.

Što je istezanje?

Sama tehnika istezanja sličnija je orijentalnim pristupima liječenju. Dopunjava glavne vrste tjelesnog odgoja, koristi se kao zagrijavanje ili kraj vježbanja, posebno aerobnog. Istezanje je sustav vježbi za povećanje fleksibilnosti tijela, jačanje zglobova, istezanje mišića i ligamenata, gubitak težine i poboljšanje kontura tijela. Takav kompleks može biti ne samo dodatak glavnim razredima, već i cjelovit trening.

Prednosti istezanja

Istezanje donosi mnogo koristi za tijelo, zbog čega je postalo popularno. Redovnim vježbanjem istezanja možete povećati fleksibilnost tijela, postati plastičniji i vitkiji, poboljšati držanje i krvotok u tkivima. Potonji učinak pomaže smanjiti pojavu celulita. Korištenje istezanja za tijelo također leži u opuštanju mišića, smanjenju napetosti i boli, posebno nakon treninga snage. Bez obzira na spol, gimnastika na istezanje pomaže:

• sprečavaju taloženje soli;
• zasićuju mozak kisikom;
• poboljšati pokretljivost kralježnice;
• proizvode hormon rasta;
• ojačati srce;
• zategnite lik, učinite ga lijepim;
• dati poticaj živahnosti;
• ubrzati metabolizam;
• riješiti se umora, doći u formu;
• smanjiti pretjerano olakšanje mišića;
• poboljšati dobrobit, raspoloženje, steći samopouzdanje;
• smanjiti manifestaciju određenih kroničnih bolesti;
• smanjiti manifestaciju edema.

Za žene

Prilični spol je više cijenjen istezanjem radi usporavanja starenja. To se postiže poboljšanjem stanja kože, njene elastičnosti. Zbog fleksibilnosti pokreta oni postaju graciozniji. Korištenje istezanja za žene također je ukloniti takvu manu kao što je „narančina korica“. Istezanje se odnosi na aerobnu tjelovježbu koja je bolja nego što drugi utječu na tjelesnu masnoću. Istezanjem problematičnih područja, na primjer, bokova, trbuha, stražnjice, možete ih brzo prilagoditi. Istezanje također pomaže da se riješite negativnih emocija..

Za muškarce

Neka fleksibilnost tijela više svojstveno ženskom spolu, istezanje za muškarce nije manje korisno. Pomaže u maksimiziranju učinka treninga, opušta mišiće nakon velikih opterećenja i zagrijava ih prije vježbanja, sprečavajući na taj način ozljede. Uz to, istezanje proširuje raspon pokreta, smanjuje bol u leđima, ublažava umor i stvara otporne tetive.

Da li vam istezanje pomaže u gubitku kilograma?

Kao način gubitka kilograma, istezanje se smatra vrlo učinkovitim. Zahvaljujući njemu, probava se poboljšava, povećava se limfa i krvotok. To dovodi do zatezanja kontura tijela i smanjenja celulita. Zahvaljujući istezanju mišići postaju tonirani, ali ne postaju previše voluminozni. Možete izgubiti težinu istezanjem za 2-3 kg tjedno, a upornim vježbama tijekom mjeseca – za svih 10 kg.

Vježbe istezanja

Za početnike su dovoljne 2-3 vježbe tjedno. Vježbe istezanja imaju nekoliko zajedničkih karakteristika. Prilikom izvođenja potrebno je promatrati smjer čarapa – oni bi trebali “gledati” u istom smjeru kao i koljena. Jednako je važno ispravna leđa. Tako da dolazi do prirodnog otklona u donjem dijelu leđa. U tom se slučaju smanjuje rizik od ozljeda. Prije istezanja, vrijedno je zagrijati mišiće – trčati na mjestu ili se istegnuti na neki drugi poznati način.

Jutarnje strije

Cijeli kompleks istezanja preporučuje se raditi u labavoj odjeći. Bolje je započeti sa punjenjem iz vrata kako bi se „oslobodili“ mišića ramenog pojasa. Da biste to učinili, nagnite se lijevo i desno, naprijed-natrag. Tada možete glatko uvijati glavu, naizmjence lijevom i desnom rukom gurnuti glavu uz rame da osjetite rastezanje. Jutarnje istezanje za mršavljenje uključuje vježbe za glavne mišićne skupine:

1. Ruke i noge. Dobra vježba je poza za mačke. U tom je položaju potrebno ispružiti ruku naprijed i natrag suprotne noge kako bi se dobila dijagonala. Držeći 10 sekundi, vratite se u početni položaj.
2. Press. Jednostavna vježba istezanja pomoći će ojačati i istegnuti trbušne mišiće. Trebate leći na pod ili prostirku, licem prema dolje, saviti noge u koljenima i pokušati rukama zgrabiti gležnjeve. Tada ostaje odtrgati s površine bedra. Noge se podižu gore.
3. Leđa. Najbolja opcija za istezanje je vodoravna traka. Ako ga nema tamo, možete jednostavno stati uz zid, naslonivši se leđima na njega. Zatim kliznite prema dolje, lagano se nagnuvši. Opet odgodite 10 sekundi i vratite se u početni položaj.

Stezanje za mršavljenje nogu

Da biste poboljšali konture nogu, možete izvesti mnogo različitih vježbi istezanja. Svaki od njih usmjeren je na rad određenih mišića donjih ekstremiteta. Za trening je pogodno bilo koje prikladno vrijeme. Važno je redovito vježbati. Istezanje nogu za mršavljenje uključuje nekoliko pokreta:

1. “Pas koji gleda dolje.” Zauzmite položaj, odmarajući se na rukama i koljenima. Zatim izdahnite i polako ispravite noge i ruke. Da biste to učinili, skinite koljena s poda, samo pete i ruke trebaju ostati pritisnuti. Zatim morate hodati s rukama do nogu da se potpuno izravnate. Izvedite ovaj kompleks još jednom na kraju vježbanja.
2. “Aktivni golub.” Stanite u položaju za potiskivanje, samo se naslonite na laktove pod pravim kutom. Zatim zategnite lijevu nogu tako da peta dodiruje desno bedro. Osjetite napetost, zategnite trbušne mišiće, zatim pažljivo spustite prsa do poda, ispružite ruke naprijed. Tada se noga može ispraviti, ponoviti 5 puta sa svakom.
3. “Noga do glave.” Vježbe istezanja na stražnjoj strani bedara. Potreban vam je ručnik – morate ga valjati i staviti ispod glave. Ležeći na leđima, morate povući jednu nogu na prsa, pritiskajući ruke na sebe. Učinite 5 puta svaki.
4. “Podiže se do pola prsta.” Morate ispružiti jednu nogu naprijed. Dalje u ovom položaju, svako stopalo se naizmjenično diže na pola prsta. Tada trebate vratiti stražnju nogu što je više moguće leđa, tako da se stražnja površina bedra istegne.

kontraindikacije

Čak i uz sve zdravstvene prednosti i gubitak kilograma, istezanje ima nekoliko kontraindikacija. Glavni je prisutnost ozljeda, bolesti zglobova i kralježnice. U potonjem slučaju uvijek se trebate posavjetovati s liječnikom o istezanju. Istezanje može donijeti štetu infekcijom groznicom, kašljem, curenjem iz nosa. Ostale kontraindikacije za istezanje:

• tromboza;
• srčana bolest
• osteoporoza;
• artritis;
• otvorene rane;
• s oprezom s visokim krvnim tlakom;
• nedavna operacija.

Da biste pravilno savladali tehniku ​​istezanja, trebali biste obratiti pozornost na fotografije ili korisne video tutorijale. Svaki od njih govori o zasebnoj vrsti istezanja. Ovo je aero istezanje, dinamično istezanje za mršavljenje. Posebno je istaknuto protezanje za početnike. Proučavajući svaku vrstu, možete odabrati odgovarajuću opciju za takav trening i razviti fleksibilnost svog tijela.

Istezanje kod kuće za početnike

Aerostretching

Dinamičko istezanje