Mliječna kiselina u mišićima: kako se povući tijekom treninga

Sadržaj članka

• Mliječna kiselina u mišićima – što je to?
• Simptomi obrazovanja
• Uzroci nakupljanja mliječne kiseline i boli
• Kako ukloniti mliječnu kiselinu iz mišića – liječenje
• Načini za neutraliziranje viška kiseline
• Odvikavanje od teškog pijenja
• Topla kupka ili sauna

Želja za zdravim načinom života potiče ljude svih dobnih skupina da preispitaju svoje prehrambene navike i bave se sportom ili idu u teretanu. Prednosti redovitog vježbanja su nesporne. Ali ponekad duga vježba završava bolovima u mišićima. To je uzrokovano pogrešno odabranim vježbama ili neuobičajeno velikim fizičkim opterećenjem za tijelo. Zašto se ovo događa? Mliječna kiselina u mišićima – izaziva opekline i bol nakon napornih vježbi.

Mliječna kiselina u mišićima – što je to?

Mliječna kiselina je tvar koja se pojavljuje kao rezultat procesa koji se događaju u mišićnom tkivu pod utjecajem fizičkih vježbi. Nastaje u mišićnom tkivu kao rezultat razgradnje glukoze. Mliječna kiselina sadrži vodik (kiselinu) i laktat. Vodonik ometa prijenos električnih signala u živcima i mišićima.

Slabi mišićne kontrakcije i utječe na brzinu energetskih reakcija, usporavajući ih. Osjećaj pečenja u mišićima rezultat je nakupljanja vodikovih iona. Što je intenzivnije opterećenje određenog mišića, to se više mliječne kiseline stvara u njemu. Akumulacija ove kiseline izaziva peckanje i bol. Ovo stanje traje do 2-3 dana.

Simptomi obrazovanja

Nakupljanje mliječne kiseline u mišićima dovodi do boli u različitim dijelovima tijela. Ponekad nakon napornih vježbi može biti teško čak i kretati se. Epicentar boli su mišići koji su prošli maksimalno opterećenje tijekom treninga. Mliječna kiselina u mišićima izaziva pretjerani umor, osjećaj umora i vrućicu. Ponekad to dovodi do potrebe da uzmete antipiretik za normalizaciju temperature.

Nelagoda uzrokovana nakupljanjem mliječne kiseline u mišićima traje nekoliko dana i obično nestaje sama od sebe. Međutim, velika količina ove kiseline može oštetiti mišićna vlakna. Tada će se bolovi u mišićima dugo osjećati, dok će doći do obnove oštećenih područja.

Izgaranje u mišićnom tkivu s velikim opterećenjem ne prati uvijek bol u danima nakon vježbanja. Ali ako tijekom vježbanja osjetite peckanje, preporučuje se prekinuti trening ili prijeći na manje teške vježbe. To je potrebno kako bi se isključila mogućnost da mišićna vlakna akumuliraju veliku količinu mliječne kiseline i da se isključi pojava mišićnih mikrotrauma. Kako biste umanjili nakupljanje mliječne kiseline u mišićima, opterećenja tijekom treninga treba povećavati postupno i redovito vježbati..

Uzroci nakupljanja mliječne kiseline i boli

Kakav je mehanizam pojave mliječne kiseline u mišićima tijekom sporta ili pojačane fizičke aktivnosti? Tijekom vježbanja uključuju se mišići. Za normalan rad, potrebna im je opskrba kisikom, pomoću kojih mišići nadopunjuju rezerve energije (obnavljanje ATP-a). Tijekom treninga mišići intenzivno rade, pa im treba puno kisika.

Naše tijelo je dizajnirano tako da previše snažne kontrakcije mišićnog tkiva uzrokuju blokiranje opskrbe mišića kisikom, usporavajući lokalni protok krvi. Ali opterećenje na mišiće se nastavlja, što prisiljava tijelo da traži dodatne izvore energije. Sinteza ATP-a s nedostatkom kisika provodi se u anaerobnom načinu. To se događa pretvaranjem mišićnog glikogena u ATP, što provocira proizvodnju mliječne kiseline.

Budući da krv nije u stanju odmah ukloniti mliječnu kiselinu, ona se nakuplja i izaziva neugodne senzacije. Izgaranje mišića dovodi do negativnih posljedica – smanjuju se rezerve energije i kreatin u mišićima nestaje, oslobađa se hormon kortizol, bjelančevine prestaju sintetizirati, tijelo manje proizvodi inzulin, a uzrokuje i negativan učinak na androgeni receptor.

Akumulacija mliječne kiseline u mišićima događa se ne samo uz velike fizičke napore. Taj se proces izaziva produljenim hodanjem ili drugim velikim teretom. Ti razlozi, ako uzrokuju bol, ne traju dugo i ne zahtijevaju dodatne mjere kako bi ih eliminirali. Ako mišići počinju boljeti 2-3 dana nakon intenzivnog treninga, tada sindrom odgođene boli postaje kriv za to.

Njegova priroda nije uvijek povezana s nakupljanjem mliječne kiseline u mišićnim tkivima, jer je vremenom kada se ta tvar već izlučila iz tijela. Traumatična bol uznemirava osobu zbog deformacije i oštećenja mišićnog tkiva ili je upalni proces koji se događa u mišićima uzrok sindroma boli. Ako je bilo puno mliječne kiseline, posljedica toga može biti značajno oštećenje mišićnih vlakana.

Imuni sustav reagira na takve mikrotraume pojavom upalnog procesa. Za obnavljanje mišićnog tkiva dobivaju posebnu vrstu imunoloških stanica potrebnih za pokretanje procesa regeneracije oštećenih vlakana. Posljedice djelovanja mliječne kiseline mogu se očitovati odgođenom bolom u mišićima zbog tekućeg upalnog procesa.

Kako ukloniti mliječnu kiselinu iz mišića – liječenje

Postoji nekoliko modernih teorija o mogućnosti i nemogućnosti ubrzavanja procesa uklanjanja mliječne kiseline iz mišićnog tkiva. Jedna skupina stručnjaka tvrdi da na taj proces ne može utjecati, ali samo trebate podnositi bol dok tijelo ne ukloni kiselinu iz mišića.

Drugi su liječnici uvjereni da određene metode mogu utjecati na brzinu eliminacije mliječne kiseline (toksini iz umora) iz mišićnih vlakana. Brzo uklanjanje ove tvari sprečava rizik od sindroma odgođene boli i uklanja osjećaj pečenja. Razmotrimo nekoliko metoda koje je predložila druga skupina stručnjaka kako bi se ubrzao proces uklanjanja mliječne kiseline.

Načini za neutraliziranje viška kiseline

Na raspolaganju su mnoge metode za ubrzanje uklanjanja “toksina iz umora” i ublažavanje bolova nakon vježbanja. Neki su povezani s upotrebom bobica ili voćnih napitaka, sokova ili biljnih čajeva. I druge metode usmjerene su na postupke koji poboljšavaju protok krvi..

Načini za brzo uklanjanje mliječne kiseline:

• Sok od trešnje i šipak sadrži mnogo antioksidanata koji doprinose brzom obnavljanju oštećenja mišića. Preporučuje se piti 200 ml soka.
• Dekocija od koprive, kukova ruže, gloga, lišća breze s dodatkom 1 žličice. med će pomoći ukloniti umor uzrokovan mliječnom kiselinom.
• Pijenje velike količine pročišćene vode tijekom treninga može smanjiti brzinu nakupljanja mliječne kiseline..
• Postupci u kupkama sa solju, terpentinom ili četinari poboljšavaju protok krvi i potiču brzo uklanjanje “toksina od umora”.
• Posjet sauni ili kupki poboljšava cirkulaciju krvi i potiče brzo izlučivanje kiseline.
• Dijeta koja sadrži veliki broj voća, povrća, zelenila, pomaže u smanjenju nakupljanja kiselina.

Odvikavanje od teškog pijenja

Učinkovita metoda uklanjanja mliječne kiseline iz mišićnih vlakana je piti puno vode nakon vježbanja tijekom dana. Pijte čistu, mirnu vodu i zeleni čaj koji sadrži puno antioksidansa. Međutim, ne pije se previše čaja jer ne postoji prekomjerna konzumacija ovog pića. Prvog dana nakon teških fizičkih napora treba piti tekućinu do 4 litre.

Topla kupka ili sauna

Da bi se ubrzao proces izlučivanja mliječne kiseline, koriste se sauna i vruća kupka. Učinkovitost ovih postupaka rezultat je činjenice da se, kada su izloženi visokim temperaturama na krvnim žilama i mišićnim vlaknima, šire. Kao rezultat toga, protok krvi postaje intenzivniji i može brzo ukloniti mliječnu kiselinu iz mišićnog tkiva. Kako koristiti saunu i toplu kupku za uklanjanje mliječne kiseline?

• Sauna

Ne vrijedi ostati u sauni predugo bez odmora, jer će to negativno utjecati na vaše dobro stanje. Da biste ubrzali proces povlačenja mliječne kiseline, slijedite sljedeći postupak za postupke u sauni:

1. Prvi pristup je 10 minuta, a zatim trebate napustiti govornicu i odmarati 5 minuta.
2. Drugi pristup je 15 minuta, tada trebate izaći i pričekati 5 minuta.

Nakon postupaka ponesite hladan tuš. Ne zaboravite da se sauna ne preporučuje više od sat vremena. Prije nego što se odlučite koristiti saunu za uklanjanje boli, razmislite o svom zdravstvenom stanju. Nisu svi preporučeni postupci s visokim temperaturnim opterećenjima. Ako patite od dijabetesa, hipertenzije, bolesti srca i krvnih žila, tada se suzdržite od posjete sauni. Idealna opcija u prisutnosti ozbiljnih bolesti je savjetovanje s liječnikom, a zatim o preporučivosti korištenja saune.

• Topla kupka

Korištenje kupke za ubrzavanje procesa uklanjanja mliječne kiseline povoljnije je i jednostavnije od odlaska u saunu. Za postupke u kadi morate je napuniti vrućom vodom s temperaturom koja vam je najprihvatljivija. Tada morate sjediti u kadi s vodom da voda ne dosegne razinu srca. Vrijeme postupka je 10 minuta.

Zatim se operite hladnom vodom. Odmorite se i ponovite postupak. Za maksimalnu učinkovitost preporučuje se izvesti ovaj postupak do 5 puta. Nakon završetka cijelog postupka, utrljajte ručnikom dok koža ne postane crvena. Trudnicama i ženama tijekom “kritičnih” dana ne preporučuje se kupanje.