Koje ugljikohidrate možete jesti prilikom gubitka kilograma – dnevna norma i popis proizvoda

Sadržaj članka

---

• Što su ugljikohidrati
• Složeni ugljikohidrati
• Brzi ugljikohidrati
• Koja hrana sadrži ugljikohidrate
• Hrana s visokim ugljikohidratima
• Hrana sa malo ugljikohidrata
• Spori ugljikohidratni proizvodi
• Proizvodi brzih ugljikohidrata
• Ugljikohidrati po danu
• Uz dijetu
• Kod gubitka kilograma
• Koje ugljikohidrate treba eliminirati kako bi izgubili kilograme
• Pravi ugljikohidrati za mršavljenje
• Popis složenih ugljikohidrata za mršavljenje

---

Većina dijeta koje nude otvoreni izvori zahtijevaju samo protein da bi smršali, ali to je nerazumno u odnosu na zdravlje. Mnogo je važnije znati koje ugljikohidrate možete jesti prilikom gubitka kilograma, koje namirnice sadrže i koliko su sporo i brzo različite. Na temelju tih podataka lako je stvoriti individualni plan prehrane za sebe koji vas neće pustiti gladne, ali će pridonijeti ispravljanju tijela.

Što su ugljikohidrati

Ako su proteini cigla za mišićno tkivo, a masti su potrebne za krvne žile i srce, tada su ugljikohidrati izvor energije, bez koje je nemoguća vitalna aktivnost tijela. Njihova potpuna isključenost, kao što pretpostavljate, dovodi do toga da osoba postaje letargična, doživljava slabost, ne može se usredotočiti na osnovne zadatke i osjeća glad. Liječnici kažu da je nedostatak ovog makronutrijenta u prehrani (kao što se događa s aktivnim gubitkom težine) glavni razlog žudnje za “štetnom” hranom (čokolada, kolačići), jer je glukoza prisutna tamo – alternativni izvor energije.

Razumijevanje ugljikohidrata možete jesti dok gubite kilograme glavni je zadatak svake osobe koja brine o svom zdravlju. U tome pomaže jednostavna klasifikacija prema kojoj su podijeljeni u:

• teško ili sporo;
• jednostavno ili brzo.

Složeni ugljikohidrati

Ovu skupinu karakterizira veliki broj strukturnih jedinica – među kojima su glikogen, vlakna i škrob. U ovom slučaju, posljednji element je skup jednostavnih saharida, a prvi je odgovoran za proizvodnju energije. Vlakna ili celuloza potrebna su za zasićenost i sporo se probavljaju i nisu u potpunosti probavljeni. Složeni ugljikohidrati mogu se jesti često jer ne potiču oštre fluktuacije inzulina, a njihove sastavne jedinice dodatno doprinose smanjenju ukupnog šećera. Ovo je njihov najkorisniji oblik..

Brzi ugljikohidrati

Alternativni naziv za ovu skupinu su probavljivi ili jednostavni ugljikohidrati. Odlikuje ih minimalni broj strukturnih jedinica: ne više od 2 molekule. Prerađuju se u nekoliko sekundi, pa ulaze u krv gotovo trenutno i izazivaju skok šećera s visokim glikemijskim indeksom. To povlači za sobom porast energije, ali padom istom brzinom. Brzi ugljikohidrati mogu se jesti s prekidom, kada trebate nakratko vratiti radnu sposobnost, ali se oni dugo ne zasititi, pa dobivate začarani krug.

Koja hrana sadrži ugljikohidrate

Gotovo sva hrana ima određenu količinu ovog makronutrijenta, isključujući meso (čak i školjke) koje je izvor bjelančevina. Iako nakon toplinske obrade prima određeni udio ugljikohidrata, ako ga nadopunjava začinima, umacima itd. Isto se odnosi na slaninu, biljna ulja, ali ovdje prevladavaju masti. Tvrdi sirevi (parmezan, gruyere itd.) Također su lišeni ovog makronutrijenta..

Ugljikohidrati u hrani nalaze se u:

• žitarice;
• biljna hrana (povrće / voće);
• pekarski proizvodi;
• mliječni proizvodi;
• jaja.

Hrana s visokim ugljikohidratima

Čak i uz gubitak kilograma, možete sigurno koristiti hranu s ugljikohidratima u prehrani, ali morate uzeti u obzir njezin sastav i razumjeti svoj dnevni unos. Hrana s visokim udjelom ugljikohidrata nije neprijatelj figure i čak može biti jedan od osnovnih elemenata jelovnika ako je teško probaviti spojeve, a ne jednostavne šećere. Glavne namirnice koje sadrže ugljikohidrate su:

• kruh i srodni proizvodi (kruh, kolačići, peciva, pite itd.);
• slastice;
• slatka pića;
• tjestenina;
• žitarice (misli se i na žitarice);
• krumpira;
• majoneza;
• med, šećer;
• voće;
• orašasti plodovi, sjemenke;
• mliječni proizvodi.

Hrana sa malo ugljikohidrata

Lako je pronaći hranu koja gotovo da i nema taj makroelement, ako se prisjetite sadržaja kalorija od 1 grama ugljikohidrata – to je oko 4,1 kcal. Jednostavan logički zaključak bit će sljedeći: proizvodi s minimalnim sadržajem ugljikohidrata su proizvodi s minimalnom energetskom vrijednošću. Među njima:

• zelenilo;
• povrće (izuzev prethodno spomenutog krumpira, kuhane mrkve i repe);
• jaja
• gljiva;
• feta sir i drugi meki sirevi.

Spori ugljikohidratni proizvodi

Složeni makronutrijenti trebali bi biti osnova zdrave prehrane, jer se dugo zasićuju i ne uzrokuju skokove inzulina. Svi proizvodi s sporim ugljikohidratima imaju visok udio kalorija, ali to je slučaj kada su ove brojke dobre za mršavljenje. Popis takvih proizvoda je sljedeći:

• žitarice (na vodi, jer je mlijeko izvor laktoze ili šećera, što uzrokuje porast inzulina) iz žitarica, a ne pahuljice koje se nisu aktivno čistile;
• integralni kruh;
• zrno graha – slanutak, grah, leća, grašak – također je izvor biljnih bjelančevina, pa je cijenjeno zbog gubitka kilograma i među vegetarijancima;
• povrće, među kojim sve vrste kupusa, tikvice, rajčice, paprike dovode u stupnju koristi (zbog količine vlakana).

Proizvodi brzih ugljikohidrata

Izvore jednostavnih ugljikohidrata možete odrediti prema kemijskom sastavu – ako proizvod sadrži veliku količinu šećera, bit će lako probavljiv. Svi slatkiši (kolači, slatkiši, itd.) Automatski se svrstavaju u ovu skupinu, čak se i med smatrao sigurnim kod gubitka kilograma. Tu je i tamna čokolada, iako se zbog dobrog sastava može zamijeniti mlijekom. Gotovo sva tvornički proizvedena hrana su brzi ugljikohidrati, jer okusi često uključuju šećer, čak i u umacima i majonezi.

Još nekoliko nijansi:

• Slatka kaša – jedina kaša koja se smatra “praznim” ugljikohidratima.
• Trsni šećer nije lagan, ali je isti kao rafinirani bijeli.
• Žitarice za grickalice i doručak, čak i ako se temelje na žitaricama – sekundarni proizvod, koji je skup “praznih” makroćelija.
• Džemovi, džemovi i džemovi, čak i domaći, također izazivaju skokove šećera zbog GI.

Ugljikohidrati po danu

Dnevna količina ovog elementa se nikada ne resetira, čak i ako ciljate na brzo mršavljenje. Potpuno eliminirati ugljikohidrate – započeti aktivno sagorijevanje glikogena, ali istodobno dati poticaj poremećajima u radu živčanog, jetre, bubrega, srca i drugih sustava. Pored viška proteina koji je karakterističan za ovu vrstu tehnike mršavljenja, dovodi do ketoacidoze – trovanja tijela elementima raspadanja. Ako izračunate pojedinačnu stopu ugljikohidrata dnevno, možete izgubiti kilograme bez tako groznih posljedica i bez osjećaja stalne gladi.

Uz dijetu

Postoji klasično pravilo koje je relevantno čak i za one koji žele brzo smršaviti – udio ugljikohidrata u prehrani ne smije biti manji od pola dnevnog tanjura. Idealan omjer je 7: 3, gdje se manji broj odnosi na zbroj masti i bjelančevina. Manjak je prepun stalnog osjećaja godine, zbog čega će biti teško održavati dijetu. Istodobno, potpuno se isključuju jednostavni ugljikohidratni proizvodi tijekom mršavljenja, a naznačenu cifru trebat će odabrati samo oni koje će tijelo dugo apsorbirati.

Kod gubitka kilograma

Čak i ako trebate brzo izgubiti kilograme, možete samo smanjiti dnevni unos ugljikohidrata u prehrani na 50 g. Razumnije je koristiti pojedinačni izračun prema kojem se za svaki kilogram tjelesne težine uzima najmanje 2,5 grama ovog makroelementa. Dakle, za ženu tešku 55 kg, dnevna norma ugljikohidrata za mršavljenje bit će 137,5-140 g. Ako postoji tjelesna aktivnost, potrošnja ovog mikroelementa na dan poraste na 5 g / kg.

Koje ugljikohidrate treba eliminirati kako bi izgubili kilograme

Iz gornjih podataka možete izdvojiti ključnu točku – opasnost za lik su jednostavni šećeri. Kao rezultat, sami možete lako reći koji se ugljikohidrati ne mogu jesti prilikom gubitka kilograma – brzo, tj. izvori visokog GI. Njihov glavni problem je sinteza inzulina kao odgovor na ulazak takve makroćelije u krv. Ako tijelo ne počne odmah trošiti dobivene šećere, one postaju masne naslage. Stručnjaci savjetuju jesti takve proizvode neposredno prije vježbanja.

Pravi ugljikohidrati za mršavljenje

Hrana za mršavljenje bogata je vlaknima i niskim GI: razgrađuje se dugo vremena. Pravi ugljikohidrati za mršavljenje lako se prepoznaju i po nedostatku prirodne slatkoće, tj. fruktoza, saharoza itd. tamo nema elemenata. Bit će “dobrih” makroćelija u:

• povrće (posebno križasto);
• zelje;
• žitarice;
• grah.

Uzmite u obzir da nije dovoljno konzumirati samo složene ugljikohidrate za mršavljenje – oni bi trebali biti uključeni samo u doručak i ručak, a navečer i noću jesti samo proteine. Ako stvarno želite laganu hranu koja sadrži ugljikohidrate (mlijeko i njegove “rodbine” ovdje), morate je pojesti ujutro. U grickalicama se slatkiši mogu zamijeniti orahovim orasima s visokim udjelom ugljikohidrata – teški su jer sadrže mnogo masnoće, ali dobro se hrane, a mala porcija (10 kom.) Neće naštetiti.

Popis složenih ugljikohidrata za mršavljenje

Prema nutricionistima, sva hrana s visokim udjelom ugljikohidrata koja ima više od dvije molekule u svom sastavu neće negativno utjecati. Međutim, za veće povjerenje u pozitivan rezultat prehrane ili jednostavne korekcije jelovnika, trebate znati popis složenih ugljikohidrata za mršavljenje. Hrana sa fokusom na gubitak kilograma treba sadržavati:

• vlakno;
• pektini;
• glikogen;
• škrob (u manjoj mjeri).

Ovaj popis ugljikohidrata možete pogledati u dijetnoj hrani – žitaricama, orasima, sjemenkama koje sadrže vlakna, jabukama i marelicama, kupusu, krastavcima, brusnicama – izvorima pektina, heljde, riže, tjestenine u kojoj ima škroba. Teško je dobiti glikogen iz hrane, jer ga sadrži u minimalnoj količini (uglavnom u ribi), ali je u višku i nije potreban.

Pažnja! Podaci predstavljeni u članku predstavljaju samo upute. Materijali članka ne zahtijevaju neovisno liječenje. Samo kvalificirani liječnik može postaviti dijagnozu i dati preporuke za liječenje na temelju individualnih karakteristika određenog pacijenta.