Kako izgraditi abs u jednom tjednu – intenzivni kompleksi treninga za muškarce i žene s videozapisima

Sadržaj članka

• Kako mogu napumpati novinare za tjedan dana
• Kako napumpati tjedni tisak za djevojku
• Kako napumpati tipa za tjedni tisak
• Vježbe za aps
• Vježbe za donji tisak
• Vrh tiska vježbe
• Vježbe za bočni tisak

Nakon intenzivnog treninga u teretani, sportaš osjeća bol u trbušnim mišićima. To znači da je rad izveden učinkovito. Međutim, bilo koji početnik može postići rezultate. Glavna stvar je odabrati učinkovit kompleks tehnika koji će pomoći brzo napumpati tisak kod kuće i izgubiti težinu.

Kako mogu napumpati novinare za tjedan dana

Prije stotina godina masni sloj na trbuhu služio je kao izvor energije kada je tijelo doživjelo produljena razdoblja gladovanja. Međutim, stalno nakupljanje visceralne masti oko struka potiče debljanje, povećava rizik od srčanih bolesti, dijabetesa, pa čak i raka. Intenzivno pumpanje tjedna pomoći će u sprječavanju posljedica..

Nabavite savršenu figuru u kratkom mogućem vremenu. Međutim, ne treba odmah očekivati ​​pojavu kockica: u 7 dana mišići će doći u ton, ali još uvijek nisu dovoljno ojačani da bi stvorili reljefni tisak. Borba protiv tjelesne masnoće u struku jedan je od najtežih zadataka. Morate se baviti svakim danom, poštujući određena pravila treninga. Kako pravilno organizirati postupak da se tjedan dana napumpa tisak:

• napraviti zagrijavanje: ovo je gimnastika, ples, drugi kompleksi;
• izvodite vježbe do kraja;
• slijedi svoj tempo;
• Ne pijte vodu tijekom vježbanja i odmah nakon toga;
• redovito vježbajte.

Kako napumpati tjedni tisak za djevojku

Da bi trbuščić postao elastičan, treba vam najmanje mjesec dana intenzivnog treninga. Ispiranje tjednog pritiska za djevojčice je teško, uzimajući u obzir osobitosti ženskog tijela. Za pripremu trudnoće kriv je estrogen, koji potiče tijelo da nakuplja zaštitnu masnoću u trbuhu, bedrima i stražnjici. Iz tog razloga ženama je teže ukloniti masni sloj na struku. Međutim, uz dugu upornost, cilj će biti postignut..

Možete početi vježbati kod kuće bez posebne sportske opreme. Djevojčici će trebati samo udoban oblik i prostirka, jer je najbolje prebaciti prešu na pod. Potrebno je dati opterećenje 2 sata nakon jela i najkasnije nekoliko sati prije spavanja. To će vam pomoći da izgubite kilograme uz poboljšanje zdravlja. Kako napumpati prešu za 7 dana? Potrebno je obratiti pozornost na 3 područja trbuha:

• gornji mišići;
• mišići donjeg dijela trbuha;
• bočni ili kosi mišići.

Kako napumpati tipa za tjedni tisak

Što čovjek ne sanja da razvije mišić rektusa abdominis (kako bi postigao dragocjene kocke)? Za to su idealni dijagonalni zavoji. Ne doprinose sagorijevanju masti, ali omogućuju vam da steknete privlačan odraz u ogledalu i normalizirate rad unutarnjih organa. Možete napumpati čovjekovu prešu i ojačati svoj torzo pomoću čitavog niza tehnika, uključujući i bench press. Debljanje potiče mišiće na apsorpciju više ugljikohidrata, čini sagorijevanje glikogena.

Vježbe za aps

Redovita tjelovježba pomaže izgubiti težinu i ojačati srce. Trenirate svaki dan, radeći tri pristupa. Sljedeće trbušne vježbe pomoći će povećati mišićni tonus i spriječiti pojavu masnoća na trbuhu:

1. Morate biti u pozi za push-up (širina ramena od ruke). Zatim polako podignite desno koljeno do sternuma. Ponovite s drugom nogom. Izvedite 10 puta.
2. Trebao bi ležati na lijevoj strani, odmarajući se na laktu. Stopala zajedno. Potrebno je podići desnu nogu i držati je na visini od 10-13 sekundi. Okrenite se i podignite drugu nogu. Količina: 8 ponavljanja.
3. Stanite na šipku (laktovi na podu), ispružite desnu ruku ispred sebe, a lijevu nogu – leđa. Niži. Što se tiče druge strane.

Vježbe za donji tisak

Savršeni želudac ne možete postići ako ne slijedite dijetu. Kombinirajući pravilnu prehranu i poboljšani trening, tjedan dana možete napumpati novinare kod kuće. Glavni je uvjet ne propustiti niti jednu lekciju. Sljedeće vježbe na donjem tisku pomoći će povećati mišićni tonus:

1. Obrnuto uvijanje. Trčanje na leđima, ruke na bokovima. Podignite obje noge do stropa, 90 stupnjeva, prelazeći desnu nogu preko lijeve. Podignite zdjelicu samo trbušnom prešom tako da se pojavi napetost. Učinite 8-16 puta.
2. Bicikl. Lezite, ruke iza glave, savijene u laktovima. Povucite desno koljeno na lijevi lakat. Ponovite ogledalo. Trajanje: 20 puta.
3. Podizanje nogu u visi. Pogodno za one koji kod kuće imaju vodoravnu traku. Potrebno je držati ruke na prečki i povući koljena prema trbuhu, držeći je nekoliko sekundi. Ponovite 10-13 puta.

Vrh tiska vježbe

Klase na gornjem dijelu trbuha pomoći će ojačati torzo, podići prsa i postići savršene kocke. Učinkovite vježbe za gornji pritisak:

1. Klasični zavoj. Lezite na pod, savijte koljena, spojite ruke iza glave. Torzo se diže 20-25 cm od površine, nakon čega je potrebno smrznuti se 3 sekunde. Izvedite poželjno nekoliko pristupa 16 pokreta. Da biste pojačali učinak, možete koristiti loptu.
2. Niz Lezite na trbuh, ispružite noge, spojite ruke iza leđa. Potrebno je odvojiti gornji dio tijela i noge od poda, popraviti ga, napraviti 5 čestih udisaja, spustiti ga. Napravite 2 seta od 10 pokreta.
3. Podizanje nogu iz ležećeg položaja. Noge polako silaze s poda, okomito na površinu, a zatim se spuštaju. Ponovite 12 puta.

Vježbe za bočni tisak

Obratite pozornost na ukošene mišiće, muškarci mogu upumpati, postignuvši torzo u obliku slova V, a djevojke mogu struk učiniti vitkim i uskim. Najbolje vježbe bočnog pritiska:

1. Dijagonalno uvijanje. Izvodi se na leđima i u sjedećem položaju, koljena su savijena, podignuta za 45 stupnjeva tako da su teladi paralelne s površinom. Ruke i glava trebaju se pružati za koljeno, zadržavajući se na maksimalnoj točki prilaska nekoliko sekundi. Učini 15 puta.
2. Nagibi na strane. Gotovo dok stoji. Morate se energično nagnuti udesno, lijevo. Da biste pojačali učinak, bolje je koristiti bučice. Izvedite 30 zavoja u svakom smjeru.
3. Bočno uvijanje. U leđnom položaju, noge morate okrenuti u stranu, savijajući ih u koljenima. Izvedite vježbu naporom tiska. Tijelo ostaje nepomično. Izvršite tri koraka od 30 pokreta.