Frakcijska prehrana

Sadržaj članka

• Što je frakcijska prehrana?
• Prednosti frakcijskih prehrambenih sustava za mršavljenje
• Osnovni principi frakcijske prehrane
• Porcija
• Dijeta
• Uzorak jelovnika za tjedan dana
• Recepti s fotografijama
• Šteta takve prehrane za zdravlje

Pravilna prehrana temelj je dobrobiti osobe, pomaže u održavanju zdravlja, doprinosi gubljenju viška kilograma. Prije nekog vremena liječnici su došli do zaključka da zdrava prehrana, u kojoj se proizvodi distribuiraju u malim čestim obrocima, blagotvorno utječe na tijelo – pomaže izliječiti gastritis, čir na želucu i sprječava njihovu pojavu. Takav sustav unosa hrane naziva se frakcijska prehrana. Nakon nekog vremena počeo se uspješno koristiti ne samo tijekom liječenja, postajući važan dio održavanja zdravog načina života.

Što je frakcijska prehrana?

Suština ove prehrane je jesti 5-6 puta dnevno, ne prelazeći dnevni unos kalorija (do 1600 kilokalorija). Nutricionisti preporučuju pauze između obroka ne više od 3 sata, raspodjelu dnevne prehrane za 6 glavnih obroka: glavni doručak, ručak, ručak, popodnevni zalogaj, večera, grickalica jedan sat prije spavanja. Ručak s popodnevnim zalogajem treba uzimati kao grickalice između glavnih jela, a djelimični dio niskokaloričnog proizvoda možete odbiti prije spavanja uopće.

• Frakcijska prehrana pomaže u smanjenju kalorija smanjujući glad. To je zbog činjenice da uz česte obroke, hormon odgovoran za apetit nema vremena za razvoj. Ako uzimate duge pauze, kao što se događa sa sustavom obroka doručak-ručak-večera, glad je mnogo jača. Zbog toga osoba jede mnogo više nego što tijelo zapravo treba, što doprinosi nakupljanju masti, preopterećenju tijekom probavnog trakta i povećanju šećera u krvi.

• Iako frakcijska prehrana uključuje grickalice između glavnih obroka, one se ne bi trebale sastojati od nezdravih jela: prženih, slatkih, slanih, začinjenih, pa je bolje zaboraviti na čips i peciva. Trebate odabrati ukusnu zdravu hranu, na primjer, veliku zelenu jabuku, čašu prirodnog jogurta ili svježe iscijeđenog soka, malo skute. Bilo bi idealno potpuno se prebaciti na zdravu prehranu. Međutim, nije potrebno da se početnici strogo pridržavaju svih pravila, posebno ako cilj nije izgubiti puno kilograma ili izliječiti bolest.
• Frakcijski sustav prehrane pomoći će izbjeći osjećaj pospanosti i težine nakon jela. Sigurno je da su mnogi primijetili da nakon naporne večere, radna sposobnost opada, želim leći odmoriti, ali da razmislim, to uopće ne uspijeva. To je zbog činjenice da krv žuri u želudac kako bi probavila hranu, bacajući se iz mozga, mišića, srca. Frakcijskim odvajanjem hrane spriječit će se letargija, kao želudac se neće preopteretiti hranom, tijelo će dobiti prirodnu zasićenost, tako da ton i snaga neće napustiti osobu nakon ukusnog obroka.

Frakcijska prehrana je sustav potrošnje hrane u kojem se smanjuje broj pojedenih kalorija dnevno, poboljšava se metabolizam, gastrointestinalni trakt se normalizira, zahvaljujući čestom unosu hrane u malim obrocima, održava se stabilna težina ili dolazi do gubitka kilograma i tijelu se pruža stalna energetska podrška.

Prednosti frakcijskih prehrambenih sustava za mršavljenje

Frakcijski način prehrane savršen je za gubitak kilograma. Ovaj sustav pridonosi polaganom, ali stalnom gubitku viška kilograma. Ako ne prilagodite prehranu, za mjesec dana težina može pasti na 1-3 kg, a ako se pridržavate pravilne prehrane i prave kombinacije proizvoda, osoba može izgubiti oko 5 do 8 kilograma. Preporučuje se kombinirati frakcijsku prehranu s vježbanjem kako bi se dodatno promicao gubitak težine, izgradio mišić, izbjegla pojava strija, opuštenost kože. Prednosti prehrane za mršavljenje:

• Ne morate se ograničavati u proizvodima – glavna stvar je napustiti pržena, previše začinjena i slana jela, slatkiše, proizvode od brašna, alkohol. Dozvoljeno je konzumirati jednu čašu suhog crvenog vina tjedno s djelomičnim odvajanjem hrane.
• Kalorija se smanjuje postepeno. Ako u početku konzumirate više od 1600 kalorija, tada se prebacite na frakcijsku prehranu, neće doći do oštrih promjena.
• Smanjen apetit. Zbog činjenice da se hormon gladi prestaje proizvoditi, gubitak kilograma neće osjetiti snažnu želju za jelom, što je obično slučaj s niskokaloričnim dijetama.
• Konsolidacija rezultata. Zbog “ubrzanja” metabolizma, rezultat gubitka kilograma trajat će mnogo duže ako se ne prebacite na prethodnu vrstu prehrane.
• Korisnost frakcijske prehrane daje osobi mogućnost da slijedi sličnu prehranu čak i u prisutnosti kroničnih bolesti, dijabetesa, jer je razina šećera smanjena. Međutim, važno je konzultirati se s pružateljem zdravstvene zaštite..
• Svaka osoba stvara način djelovanja obroka za sebe, uzimajući u obzir opterećenje dana, glavni uvjet je odmor u hrani od 2 do 3 sata.
• Psihološki učinak. Zbog malih pauze između jela, gubitak težine neće osjetiti nelagodu.

Postoji nekoliko pravila kojih se morate pridržavati gubitka kilograma i bolesne pretilosti, sljedeći frakcijski sustav obroka. Prvo, ne možete smanjiti broj kalorija, donja ekstremna oznaka je 1200. Drugo, važno je stalno nadopunjavati vodenu ravnotežu tijela pijući 1,5 do 2 litre čiste filtrirane vode (čašu pola sata prije jela). Treće, potrebno je promatrati pravilnu raspodjelu proteina-masti-ugljikohidrata tijekom dana, a bolje je odbiti jednostavne ugljikohidrate. Ne zaboravite uzimati vitamine potrebne za dijetu.

Osnovni principi frakcijske prehrane

Za poboljšanje zdravlja tijela važno je slijediti osnovne principe frakcijske prehrane. Ispravan pristup sustavu postići će najbrže rezultate. Treba razumjeti da nisu svi proizvodi prikladni za frakcijsku potrošnju. Ako pojedete paket čipsa u 6 obroka, takav obrok neće imati koristi. Frakcijska prehrana podrazumijeva prije svega jela koja sadrže sve potrebne tvari za normalno funkcioniranje tjelesnih sustava. Ostali principi:

• Čak i ako ne osjećate glad, svakako jejte.
• Grickalice s djelomičnim odvajanjem hrane trebale bi se sastojati od zdrave, nemasne hrane.
• Sastavljanje dnevnog jelovnika, približan raspored obroka pomoći će vam da se pridržavate snage.
• Veličina frakcijskog dijela trebala bi biti mala, jer u protivnom postoji mogućnost preopterećenja želuca.

Porcija

Da biste zasitili tijelo, potrebna vam je mala frakcijska porcija hrane svaka 3 sata. Optimalna zapremina je jedna čaša koja se u veličini uklapa u dlan vaše ruke. Preporučuje se napustiti uobičajene stolne tanjure, preferirajući male posude s tanjurima, a uređaje zamijeniti desertnim vilicama i žličicama. To ne samo da će pomoći u održavanju volumena posuđa, već će i pridonijeti kvalitetnom žvakanju hrane i, kao rezultat, njenoj boljoj apsorpciji. Pogledajte videozapis koji objašnjava zašto trebate jesti frakcijske obroke, koja je korist od ove vrste hrane:

Dijeta

Pravilna prehrana znači prisutnost svih potrebnih elemenata u tragovima za normalno funkcioniranje tijela:

• Frakcijski doručak treba sadržavati najveću količinu ugljikohidrata kako bi se osigurala energija za cijeli dan;
• Za ručak (i ​​prije podne i prije spavanja) treba konzumirati laganu hranu s malo masti zasićene zdravim tvarima;
• Ručak se poslužuje vruć, tijekom kojeg je dopušteno konzumiranje ugljikohidrata (ali manje nego za vrijeme doručka), ali bolje je dati prednost bjelančevinama, pa i hrani bogatoj vlaknima;
• Večera treba biti sastavljena od proteinske hrane..

Uzorak jelovnika za tjedan dana

Dobar primjer jelovnika posebno dizajniranog za frakcijske obroke pomoći će vam da se pomaknete kada prelazite na ovu vrstu obroka. Ne zaboravite na potrošnju vode pola sata prije frakcijskog obroka ili pola sata nakon. Ako se izvodi vježba, pauza od obroka trebala bi biti najmanje sat vremena. Pravilno frakcijsko odvajanje hrane tijekom tjedna:

1. Doručak: zobena kaša / žitarice s mlijekom / kašika od mekinja, integralni kruh s maslacem, jabuka / naranča, čaj / slaba prirodna kava.
2. Drugi doručak: jedna velika jabuka / čaša prirodnog jogurta / 70 grama nemasnog sira sa žlicom meda / kriška integralnog kruha sa sirom.
3. Ručak: komad mesa sa salatom od zelenog povrća / porcija juhe s kriškom mekinjeg kruha, riba s niskim udjelom masnoće / mali komad pilećeg fileta s pečenim povrćem, posluživanje povrća.
4. Snack: nekoliko suhih plodova iste vrste / musesli bar sa čajem / nemasni sir / svježe cijeđeni sok / voće.
5. Večera: pečena ili kuhana riba, meso, kuhano jaje, sir s povrćnom salatom ili porcija pečenog povrća.
6. Noću (1 sat prije spavanja): čaša kefira ili pola čaše prirodnog jogurta.

Recepti s fotografijama

Prvi recept je pire krumpir s kopra i cvjetače. Za ovo ukusno jelo trebat će vam 200 g kuhanog mladog krumpira, jednaka količina cvjetače, žlica sira i mlijeka, kopar. Sve miješajte u blenderu dok ne dobijete homogenu masu. Nakon što postignete željenu konzistenciju – poslužite. Ukusan, niskokalorični, srdačni obrok dobre prehrane je spreman!

• Hladna juha od krastavaca izvrsno je jelo za večeru, dok se promatra pravilna frakcijska prehrana. Samljeti jedan kilogram oguljenih svježih krastavaca u blenderu, jedan narezan limun, gomilu biljku matičnjaka. Kad konzistencija postane jednolična, juhu prelijte na ploške, dodajte kuhane male škampe (200 grama), lagano pospite sjemenkama sezama.

• Salata od kupusa Sjeckajte kupus, prelijte jednu žličicu rižinog octa, ostavite da se marinira u hladnjaku do dva sata. Kada prođe vrijeme, nabavite gotovo spremno jelo, začinite sojinim umakom (1 žlica), sezamovim uljem (1 žličica) i poslužite. Za ljepotu pospite svježim sezamovim sjemenkama. Idealno za večernji podijeljeni obrok.

• Salata s cherry rajčicama. Uzmite malo bosiljka, origana, stavite na dno posude, zgnječite drvenim mortom, prelijte žlicu maslinovog ulja i malo octa. Ocijedite rukama (ne režite!) Hrpu zelene salate, dodajte 200 g nasječenih cherry rajčica, 4 sitno sjeckane masline, pomiješajte. Lagano začinite morskom soli. Dobro je jesti u večernjim satima ili ručno dijeliti meso.

Šteta takve prehrane za zdravlje

Frakcijski tip prehrane dobar je za zdravlje, dopušteno je slijediti čak i trudnice kako bi održali težinu. Vrijedno je uzeti u obzir da je tijekom trudnoće nemoguće eksperimentirati s snažnim smanjenjem kalorija, jer buduća majka mora djetetu osigurati potrebne korisne tvari. Česti obroci u frakcijskim porcijama mogu oštetiti zube, jer se oslobađa velika količina želučanog soka – to uzrokuje propadanje zuba. Inače, frakcijska distribucija hrane zahtijeva isključivu odgovornost bez koje je moguća pojava neugodnih posljedica.

Frakcijska prehrana idealan je sustav unosa hrane za osobe koje pate od kroničnih probavnih bolesti, koji žele smršavjeti i one koji se žele osjećati dobro svaki dan. Kombinirajući frakcijski režim obroka s konzumacijom samo zdravih proizvoda koji sadrže sve potrebne tvari čovjeku, možete poboljšati organizam i uspostaviti pravilno funkcioniranje njegovih sustava.

Pažnja! Podaci predstavljeni u članku predstavljaju samo upute. Materijali članka ne zahtijevaju neovisno liječenje. Samo kvalificirani liječnik može postaviti dijagnozu i dati preporuke za liječenje na temelju individualnih karakteristika određenog pacijenta.