Sportska prehrana

Sadržaj članka

---

• Glavne vrste sportske prehrane
• Protein mišića dobiva
• Debljina u težini
• kreatin
• glutamin
• Vitamini i minerali
• Ostali aditivi
• Kako odabrati najbolju sportsku prehranu za rast mišića
• Kako uzeti
• Program ishrane mišića
• Gdje kupiti i koliko ima sportskih dodataka
• Video pregled: najbolja sportska prehrana za početnike

---

Sportaši koji žele povećati tjelesnu veličinu trebali bi jesti tako da dobiju višak kalorija. To je glavni uvjet za rast mišića. To se može postići jasnim planom treninga, programom prehrane i dodatnom sportskom prehranom. Ovaj set će smanjiti vrijeme za debljanje.

Glavne vrste sportske prehrane

Postoji mnogo opcija za suplemente, ali nije svaka sportska prehrana prikladna za dobivanje mišićne mase, na primjer, sagorjevači masti za izgradnju mišića nisu prikladni. Sljedeći je kompleks prepoznat i popularan među bodybuilderima:

• glutamin;
• protein;
• Gainer;
• BCAA;
• multivitamini.

Ovaj skup sportske prehrane ne samo da pomaže povećati mišićnu masu, već tijelu pruža potrebnu rezervu energije za produktivan, cjelovit trening. Neće masti i mišići. Sušenje uz pomoć takvog kompleksa ne djeluje, stoga ne govorimo o suhoj masi. Sve to trebate piti zajedno s cjelovitom prehranom od obične hrane.

Protein mišića dobiva

Glavni cilj je postizanje mišićne mase, tako da ne možete bez proteina u ovom kompleksu. Ovo je glavni izvor proteina koji će postati građevni materijal mišićnog tkiva. Proteinska sportska prehrana za rast mišića konvencionalno je podijeljena u tri glavne vrste:

1. surutka Glavna vrsta proteina koju koristi velika većina sportaša. Nužno je uključena u sportsku prehranu radi dobivanja mišićne mase. Sadrži mnogo aminokiselina koje su korisne za tjelesne elemente, brzo se apsorbira.
2. Kazein. Ovo je izvor sporog proteina, koji će se sportašima tijekom cijelog dana opskrbljivati ​​iz probavnog trakta, osiguravajući potrebnu količinu proteina za rast mišića. Ovaj je trenutak posebno važan noću, danima odmora.
3. Soja. Protein u ovoj vrsti proteina je biljnog podrijetla i često je niži u korisnosti sirutki. Međutim, nije loše, koriste ga vegetarijanci i ljudi koji imaju netoleranciju na bilo koje elemente iz drugih inačica proteina.

Debljina u težini

Možemo reći da je dobitniku najvažnija sportska prehrana za dobivanje mišićne mase. Sadrži puno ugljikohidrata i potreban broj kalorija kako bi se postigao njihov višak u prehrani. Prilikom odabira pribora, pažljivo proučite sastav proizvoda, ne smije sadržavati previše šećera i ugljikohidrata po 1 obroku. Najbolja opcija je s blagom dominacijom nad proteinima. Na primjer, možete savjetovati:

• BSN Istinska misa;
• Dymatize Elite Mass Gainer.

kreatin

Za dobivanje kilograma morate intenzivno raditi u teretani, jer će u protivnom samo povećati sloj masti. Za održavanje potrebne količine snage koristi se kreatin koji hidratizira mišićno tkivo, čineći ga većim, jačim, povećava količinu energije. Idealna sinergija kreatina dobiva se s beta-alaninom, prvi utječe na anaerobnu snagu, a drugi utječe na aerobnu snagu.

glutamin

Ovaj element pripada klasi aminokiselina kojih ima mnogo u mišićnom tkivu. Ljudsko tijelo može samostalno proizvoditi glutamin, ali s povećanjem mase dodatni unos neće biti poprilično. Ovu sportsku prehranu najbolje je uzimati prije spavanja, odmah nakon treninga, jer pomaže oporaviti. Za one koji žele brzo udebljati, glutamin je obavezan..

Vitamini i minerali

Ti lijekovi sami po sebi ne utječu na masovni dobitak, već su izravno uključeni u podržavanje potrebnih procesa za postizanje cilja. Prema sportašima, ponekad nedostatak jednog od potrebnih minerala ili vitamina uvelike inhibira proces povećanja mišićne mase. Tečaj multivitamina nikome nije naštetio, pa će ga piti biti korisno za svakog sportaša.

Ostali aditivi

Uz glavne dodatke, trebate uzimati BCAA, što može umanjiti negativne učinke katabolizma. Suočava se s tim što je učinkovitije, metabolizam aminokiselina odvijat će se izravno u mišićnom tkivu. BCAA-i su u pravilu dio mnogih proteina, pa ih treba uzimati odvojeno samo tijekom treninga, ujutro nakon buđenja..

Kako odabrati najbolju sportsku prehranu za rast mišića

Početnike sportaše često zanima koja je sportska prehrana najbolja za debljanje. Za muškarce i žene skup će biti isti, razlika je u dozama, jer je cilj drugačiji. Glavni zadatak je odabrati pravi omjer cijene i kvalitete za svaku stavku s popisa sportske prehrane:

1. Protein. Proizvodnja ove vrste sportske hrane nije teška, pa napuhana cijena daleko nije uvijek opravdana. Potražite opciju u kojoj će omjer biti što optimalan. Ne biste trebali kupiti izolat s najvišom cijenom. Ispitajte sastav i utvrdite koliko čistog proteina ima u banci. Što je više, to je bolje. Ne vjerujte natpisima koji govore da su se u proizvodnji koristile prirodne bobice i voće, a to je nemoguće.
2. Složeni proizvodi, koji bi navodno sadržavali sve elemente s popisa sportske prehrane, neće značajno utjecati na masu. Maksimalna korist bit će odvojenim prijemom svih elemenata. Nećete moći točno odrediti što se u ovoj posudi miješa s kompleksom, da biste izračunali količinu primljenih tvari.
3. Ako u proizvodu vidite nepoznate komponente – nemojte ih uzeti. Prvo, istražite u imeniku što oni znače, trebaju li vam ili jednostavno pokušavate izvući dodatni novac iz vas.
4. Gainer Neki proizvođači pokušavaju uštedjeti na proizvodnji i dodaju više nego što je potrebno šećeru. Ovo nije element koji je potreban za dobivanje mišićne mase. U idealnom slučaju, njegova količina po obroku ne smije prelaziti 5% ukupne mase. Svakako pročitajte sastav.

Kako uzeti

Uz normalnu tjelesnu spremnost, jedan protein će biti dovoljan da novak dobije kilograme. Količina proteina koji ulazi u organizam će se povećavati i počet će rast mišića. Bolje u ovoj fazi je protein sirutke, koji se konzumira prije i nakon treninga. Postat će glavni materijal za izgradnju mišića. Ako rast nije dovoljno brz, možete koristiti kazeinske vrste proteina. Osigurat će opskrbu bjelančevinama tijekom noći, tako da nakon intenzivne vježbe mišići ne budu uništeni. Tečaj proteina za početnike je sljedeći:

Pogled	Jutro	Prije nastave	Nakon predavanja	Prije spavanja
surutka	25 g	15 g	40 g	–
kazein	–	–	25 g	25 g

Iskusnijim sportašima takva dijeta možda neće biti dovoljna. Za one koji redovno treniraju više od godinu dana, ima smisla dodati još jedan dodatak proteinu. Ovisno o početnoj točki, možda će vam trebati i BCAA, kreatin i multivitaminski kompleksi. Potrebno je izračunati dozu za muškarca ili ženu na temelju njihove trenutne težine. Slijede primjeri različitih načina sportske prehrane, ovisno o potrebi za tvarima. Podijeljeni su na početni, standardni i cjeloviti. Odaberite shemu koja vam odgovara:

početni
Aditiv	Jutro g	Prije nastave, g	Nakon nastave, g	Prije odlaska u krevet, g
surutka	20-30	dvadeset	30-40	–
kazein	–	–	dvadeset	20-30
Gainer	40-50	40-50	40-50	–
Standard
surutka	20-30	dvadeset	30-40	–
kazein	–	–	20 g	20-30
Dobitnici	40-50	40-50	40-50	–
kreatin	–	4-5	4-5 g	–
puni
surutka	20-30	dvadeset	30-40	–
kazein	–	–	20 g	20-30
Dobitnici	40-50	40-50	40-50	–
kreatin	–	4-5	4-5 g	–
BCAA	5-10	5-10	5-10	–
glutamin	4-10	4-10	4-10	4-10

Svi proračuni za ove sheme uzeti su za muškarce s početnom težinom od 80 kg. Za ostale parametre, doziranje će biti različito. Možete prilagoditi veličinu porcija uz pomoć trenera ili samostalno, na temelju rezultata. Sportski režim prehrane postat će vam osnova za provođenje vlastitih proračuna prilikom sastavljanja programa za dobivanje mišićne mase.

Program ishrane mišića

Sportska prehrana nije jeftina, samo što neće moći jesti, čak ni uz jaku želju, a to nije potrebno. Uz to, slijedite pravilnu prehranu za dobivanje mišićne mase. To je vrlo teško nazvati dijetalnom, jer je cilj konzumirati veliki broj kalorija, a to je lakše postići nego smanjiti ih. Vrlo je važno čvrsto jesti za doručak, to će želucu osigurati rad i pokrenuti metaboličke procese. Ne možete jesti prije spavanja. Ako postoji osjećaj gladi, onda za užinu treba biti voće, povrće.

Na primjer, ipak je potrebno pročitati RCU, za tipa koji ima 75 kg i normalan metabolizam dnevno, potrebna vam je ova količina tvari u gramima:

• 370 ugljikohidrata (1500 Kcal);
• 155 proteina (600 Kcal);
• 110 masti (1050 kcal).

Ako želite, možete koristiti domaće recepte za pravljenje proteinskih shakesa, pa ćete umjesto sportske prehrane dobiti potrebnu količinu proteina. Evo današnjeg uzorka izbornika za skup mišićne mase (sve vrijednosti u gramima):

Doručak

• 100 sira, po mogućnosti 9%;
• 100 jogurta;
• 50 zobenih brašna bez šećera.

Ručak Večera

• 300 piletina;
• po volji bilo koja količina povrća;
• 3 žlice. l biljno ulje u salatama;
• 100 g suhe heljde ili 400 g kuhanog krumpira.

Prije treninga

• 50 zobenih pahuljica bez šećera;
• džem 2 žlice. l .;
• jabuka.

Nakon treninga

• 5 komada. jaja bez žumanjka (pržena jaja);
• kruh (ne više od 2 kriške);
• jabuka;
• 50 badema.

Gdje kupiti i koliko ima sportskih dodataka

Sportska prehrana za izgradnju mišića prodaje se u specijaliziranim prodavaonicama. Sve što trebate možete pronaći na internetskim stranicama, gdje su troškovi proizvodnje u pravilu nešto niži. Multivitaminski kompleksi prodaju se u ljekarnama, ali se ne razlikuju od onih u sportskim trgovinama. Pokušajte ne uzimati sportpit po težini, prodavač se ne ponaša uvijek u dobroj vjeri. Procijenjena cijena sportske prehrane u mrežnim trgovinama:

• Aminokiseline – od 1500 r .;
• Whey protein – od 1300 r .;
• Kazeinski protein – od 1300 r .;
• Gaineri – od 1000 r .;

Video pregled: najbolja sportska prehrana za početnike