8 najboljih načina za brzo i jednostavno mršavljenje

Sadržaj članka

• Nabavite deficit kalorije
• Promijenite svoje prehrambene navike
• Smanjite unos jednostavnih ugljikohidrata i šećera
• Jedite proteinsku hranu i povrće
• Održavajte korisnu crijevnu mikrofloru
• Odaberite zdravu prehranu
• Intervalno post
• Ketogena dijeta
• Pijte više vode i odričite se alkohola
• Vježba
• Kardio
• Vježbe snage
• Intervalni trening (HIIT)
• Dovoljno spavajte noću
• Kontrolirajte emocije i izbjegavajte stres

Mnogo dijeta ne djeluje ili ne daje privremeni učinak, a lijekovi za mršavljenje često su štetni. Da biste lako i dugo vremena smršavili, trebate uzeti integrirani pristup. Treba odabrati samo one strategije koje imaju znanstvenu osnovu..

Nabavite deficit kalorije

S fiziološkog stajališta, jedini ispravan način gubitka kilograma je negativna energetska bilanca: trebate potrošiti više kalorija nego što konzumirate. Teško je izvući točnu formulu, jer je to dinamička količina.

Postoji nekoliko metoda za određivanje vašeg dnevnog unosa kalorija. Oni uzimaju u obzir visinu, spol, težinu, razinu aktivnosti itd. Možete koristiti jednu od formula za izračunavanje: rezultati će biti približni, ali barem možete odrediti koliko energije troši tijelo u mirovanju. Pomoću mrežnih aplikacija pratite unos kalorija..

Promijenite svoje prehrambene navike

Da biste se zauvijek riješili viška kilograma, morate u potpunosti pregledati svoju prehranu. Dajte prednost proteinskim proizvodima: oni su građevni materijal za mišiće, dugo zasićuju. Izbjegavajte slatku soda, pakirane sokove, brzu hranu. Pokušajte popiti čašu vode 30 minuta prije jela.

U prehranu dodajte vlakna (povrće, voće, mekinje) – ona poboljšava probavu, potiče sitost. Jedite polako, svjesno: odbijajte gledati televiziju, telefonske pozive za vrijeme doručka. Prilikom odabira međuobroka uzmite u obzir zdravu hranu.

Smanjite unos jednostavnih ugljikohidrata i šećera

Najučinkovitiji savjet za gubitak kilograma: odreći se slatkiša. Čak i ako ispunite samo ovaj uvjet, brzo možete postići značajne promjene na figuri. Tijelu su potrebni ugljikohidrati, ovo je glavna hrana za mozak. Obrađuje više od 20% glukoze koja dolazi s hranom, ali više je ne može apsorbirati. Višak se odmah taloži u depoima masti.

Jednostavni ugljikohidrati se u tijelu brzo razgrađuju, spori ugljikohidrati se postupno pretvaraju u glukozu i dugo vremena daju energiju. Ako smanjite unos šećera, višak kilograma i tjelesne masti brzo će nestati. Da biste prevladali žudnju za slatkišima, zamijenite ih ukusnim, ali zdravim proizvodima – orasima, žitaricama, voćnim čipsom.

Jedite proteinsku hranu i povrće

Gustoća energije proizvoda vrlo je različita. Kada jedete jela s niskom stopom, zasićenost se događa brže: tu spadaju povrće, proizvodi od cjelovitih žitarica. Proteini pomažu u održavanju stabilne razine glukoze u krvi, tako da glad dolazi kasnije, a rizik od prejedanja je smanjen. Ako želite pravilno smršaviti, u prehranu uvrstite više proteinske hrane i povrća..

Održavajte korisnu crijevnu mikrofloru

U ljudskom tijelu postoji nekoliko trilijuna bakterija koje igraju veliku ulogu u održavanju metaboličkih procesa. Neke vrste mogu čak povećati energetsku vrijednost hrane i usporiti metabolizam. Da biste održali optimalnu količinu korisnih mikroorganizama u crijevima, jedite više fermentirane hrane – kiseli kupus, kefir, jogurt. Korisna prebiotička hrana uključuje šparoge, češnjak, avokado.

Odaberite zdravu prehranu

Da biste brzo i lako smršali, jedite manje. To je poznata činjenica, ali često se pogrešno tumači: pretjerano smanjenje kalorijskog sadržaja u prehrani dovodi do suprotnog učinka, a osoba počinje dobivati ​​na težini čak i na najstrožim dijetama. U uvjetima nedostatka hranjivih sastojaka tijelo uključuje ekonomični način rada. Svaka kalorija koja ga unese odmah se pretvara u masnoću i ona se oslobađa mišića koji troše energiju.

U nedostatku hrane, metabolizam se usporava: osoba osjeća slom, počinje se manje kretati. Gubitak kilograma događa se na početku posta, ali tada se kilogrami brzo vraćaju. Jedina prava mogućnost gubitka kilograma bez štete zdravlju je uravnotežena prehrana, koja bi tijelu trebala pružiti energiju, a da mu ne osigurate dodatne kalorije.

Intervalno post

Ne biste se trebali cijeli život držati takve hrane, ali je možete povremeno upotrijebiti kako biste se riješili suvišnih kilograma..

Postoje dvije vrste intervalnog posta:

• Kratki ciklusi. Ovo je učinkovit način za mršavljenje za početnike. Trebate odabrati odgovarajući interval – 14, 16 ili 20 sati i tijekom toga razdoblja nema ništa. Ostatak vremena možete jesti bilo što.
• Dugi intervali. Suština tehnike je potpuno gladovanje 24 sata ili više. Postoji nekoliko mogućnosti ove sheme: svakodnevno, svaki drugi dan i brza dijeta za mršavljenje 5 po 2. Posljednja metoda je da radnim danom možete jesti sve bez ograničenja, a vikendom potpuno odbacite hranu i piti samo vodu.

Ketogena dijeta

Ova dijeta temelji se na konzumiranju velike količine masti i isključenju ugljikohidrata. Takvom prehranom tijelo nedostaje energije iz glukoze i počinje trošiti svoje rezerve. Kada se razgradi masnoća, formiraju se ketonska tijela koja ulaze u mozak i koriste se kao gorivo. Dijeta se lako podnosi: masti se zasićuju duže vrijeme, tako da nema osjećaja gladi. Iz izbornika isključite svu hranu s visokim udjelom ugljikohidrata (slatkiše, žitarice) i dodajte još sireva, maslaca.

Pijte više vode i odričite se alkohola

Da bi figura brzo postala vitka, potrebno je isključiti upotrebu praznih kalorija – onih koje nemaju vrijednost. Njihov sadržaj je visok u alkoholnim pićima. Pijenje alkohola također dovodi do slabljenja kontrole: nakon čaše vina vjerojatnost prejedanja uvelike se povećava. Bezalkoholna pića sa šećerom također su skrivena prijetnja. Zamijenite ih vodom bez kalorija kako biste lakše kontrolirali glad.

Vježba

Najbolji način za mršavljenje je sport. Tjelesna aktivnost pomaže vam potrošiti više kalorija. Uz povećano opterećenje, tijelo se ne aktivno aktivno opire mršavljenju i čuva mišićnu masu, što pomaže u sprečavanju usporavanja metabolizma. Brzo mršavljenje pružit će aerobni, trening snage. Prvi uključuju plivanje, trčanje, skakanje. Druga vrsta opterećenja uključuje trening s utezima.

Kardio

Bilo koja vrsta aktivnosti pogodna je za povećanje potrošnje kalorija: glavna stvar je da bude intenzivna. Najbolja opcija su kardio treningi (trčanje, vožnja biciklom, plivanje) – aerobni trening tijekom kojeg tijelo razgrađuje masti za energiju. Možete to raditi i u teretani, i kod kuće ili na svježem zraku. Odaberite vrstu aktivnosti ovisno o zdravstvenom stanju, razini pripreme.

Vježbe snage

To su anaerobna opterećenja tijekom kojih tijelo crpi energiju iz glukoze. Uz kardio, kalorije se troše samo u vrijeme aktivnosti, a nakon vježbi snage i dalje se sagorijevaju čak i tijekom razdoblja oporavka. To je zbog činjenice da tijekom treninga s utezima mišići aktivno rastu, a čak i za vrijeme odmora troše više kalorija nego masti.

Intervalni trening (HIIT)

Kardio i vježbe snage imaju različite učinke na metabolizam, ali obje su aktivnosti korisne za gubitak kilograma. Da biste ubrzali proces mršavljenja, kombinirajte ove upute. Takve se klase nazivaju visoko-intervalne (HIIT ili HIIT): uključuju izmjenu aerobnih i anaerobnih opterećenja unutar jednog vježbanja. Primjer ove metode je naizmjenično hodanje i brzo trčanje u trajanju od 20 minuta.

Dovoljno spavajte noću

Tijekom spavanja u tijelu se događaju važni procesi, pa kvaliteta odmora utječe na brzinu metabolizma. Potpuni oporavak događa se samo noću: to je zbog cirkadijanskih ritmova i proizvodnje određenih hormona u određenom vremenskom razdoblju. Trajanje sna utječe na sintezu leptina i grelina. Prvo suzbija apetit, a drugo je odgovorno za osjećaj gladi. Ako je proizvodnja ovih hormona poremećena, povećava se rizik od pretilosti.

Kontrolirajte emocije i izbjegavajte stres

Gubitak kilograma možete postići ne samo pravilnom prehranom i fizičkom aktivnošću: raspoloženje je također važno. Česti stresovi, negativne emocije uzrokuju hormonsku neravnotežu, smanjuju učinkovitost postupka. Oslobađanje kortizola, adrenalina prvo će uzrokovati smanjenje apetita. Osoba će dramatično smršati, ali to će neminovno dovesti do usporavanja metabolizma.

Emocionalna prekomjernost zaustavlja proizvodnju serotonina – hormona sreće. Čovjek počinje tražiti zamjenu, pribjegavajući slatkišima. Tijelo ne treba puno glukoze, s viškom, stavlja ga u rezervu. Ako se želite riješiti tjelesne masnoće, pokušajte se ne nervirati zbog sitnica.

Pažnja! Podaci predstavljeni u članku predstavljaju samo upute. Materijali članka ne zahtijevaju neovisno liječenje. Samo kvalificirani liječnik može postaviti dijagnozu i dati preporuke za liječenje na temelju individualnih karakteristika određenog pacijenta.