7 koraka za uklanjanje masnoće u donjem dijelu trbuha dijetom i vježbanjem

Sadržaj članka

---

• Prebacite se na zdravu prehranu
• Smanjite dnevni unos kalorija
• Jedite dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata
• Jedite spor ugljikohidrate
• Odričite se šećera i slatkiša
• Jedite često, ali u malim obrocima
• Pijte više tekućine
• Prepustite se alkoholu
• Pridržavajte se svoje rutine i dovoljno se naspavajte
• Kontrolirajte težinu i zabilježite postignuća
• Bavi se sportom
• Vježba ujutro
• Kombinirajte kardio i trening s utezima
• Intervalni trening
• Radite vježbe za donji dio trbuha
• Donji abs
• Statička preša
• Podizanje nogu za otpor
• “Brod” na leđima
• Kutne noge
• Klasična daska
• Povratne informacije
• S rotacijom kućišta
• “Žaba” za donji tisak

---

Veliki trbuh može se pojaviti s metaboličkim poremećajima u tijelu, zbog promjena u težini povezanih s dobi, uz stalne stresne situacije. Masnoća u donjem dijelu trbuha pojavljuje se zbog hormonalne neravnoteže u tijelu, koja proteže zidove trbušne šupljine nakon trudnoće.

Prebacite se na zdravu prehranu

Nakupljanje masti u donjem dijelu trbuha povećava rizik od kronične upale, razvoja dijabetesa, bolesti srca. Uravnotežena prehrana zdrave hrane bogate bjelančevinama i vlaknima pomoći će u borbi protiv viška kilograma, riješiti se visećeg trbuha i steći samopouzdanje žene.

Smanjite dnevni unos kalorija

Da biste se riješili masnoće u donjem dijelu trbuha, smanjite unos kalorija za 10-20%. Izračunajte energetsku vrijednost svog uobičajenog dnevnog jelovnika i postupno eliminirajte visoko kalorična jela iz njega.

Uključite u hranu svoju hranu bogatu vlaknima: mrkvu, kupus, jabuke i mahunarke.

Jedite dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata

Obratite pažnju na omjer bjelančevina, ugljikohidrata, masti u dnevnom meniju. Da biste učinkovito izgubili kilograme i uklonili masnoće iz trbuha, morate smanjiti unos ugljikohidrata.

Dijeta s malo ugljikohidrata isključuje jela od brašna (tjestenina, peciva), škrobnu hranu (krumpir), žitarice, šećer i ograničava upotrebu slatkog voća i bobica. Osnova prehrane trebaju biti proteinski proizvodi – meso, riba, jaja, sirevi, mliječni proizvodi, mliječni proizvodi, povrće, orašasti plodovi, bilje, povrće, mahunarke.

Odaberite proizvode od cjelovitog brašna. Sadrže više vlakana i drugih hranjivih sastojaka koji su dio zdrave prehrane..

Jedite spor ugljikohidrate

Spori ugljikohidrati neophodni su za pravilno funkcioniranje tijela – postupno ga dugo vremena opskrbljuju energijom. Izraz “glikemijski indeks” koristi se za određivanje brzine raspada ugljikohidrata u glukozu. Što je GI veći, to je brži porast i pad šećera u krvi.

Glavni izvori sporih ugljikohidrata su žitarice, cjelovite žitarice, heljda, zobena kaša, bademovo brašno i proizvodi od njih, mahunarke, špinat, slatki krumpir, rajčice, jabuke, grejpfrut.

Odričite se šećera i slatkiša

Kako biste uklonili trbušne masnoće na trbuhu, ograničite unos šećera i slatkiša. Višak masnoće izaziva skok inzulina, dovodi do nakupljanja energije oko masnih stanica.

Mnogi proizvodi (umaci, praktična hrana) sadrže skriveni šećer. Pažljivo proučite sastav prije nego što ih kupite. Ne zloupotrebljavajte slatko voće (izvor fruktoze), nadomjestke šećera. Kada želite slatkiše, dajte prednost medu, prirodnim marshmallows, domaćim pastelima ili želeima.

Jedite često, ali u malim obrocima

Frakcijska prehrana poboljšava metabolizam, pomaže se riješiti trbuha. Podijelite cjelokupnu dnevnu prehranu na 5-6 malih porcija i jedite svaka 2-3 sata, izbjegavajući akutnu glad. Ne preskačite obroke.

Pijte više tekućine

Čista voda sudjeluje u razgradnji masti. Ako tijelo nema dovoljno vlage, gubitak težine usporava. Voda pomaže u uklanjanju toksina koji nastaju tijekom razgradnje masti. Njegov nedostatak može izazvati prejedanje, letargiju i smanjiti tjelesnu aktivnost i motivaciju.

Popijte čašu vode prije jela kako biste obuzdali apetit. Dati će vam snagu i smanjiti želju za slatkim pićima. Vaš želudac će se napuniti i možete jesti manje..

Prepustite se alkoholu

Alkohol sadrži puno šećera i viška kalorija. Upotreba alkoholnih pića izaziva oticanje tkiva, debljanje, dovodi do činjenice da je izgubljena unutarnja kontrola nad hranom.

Pridržavajte se svoje rutine i dovoljno se naspavajte

Bilo koja dijeta za mršavljenje je nemoguća bez poštivanja režima – fizičke aktivnosti i pravilnog noćnog odmora..

Norma sna za odraslu osobu je 7–9 sati. Stvorite sve uvjete za opuštanje – isključite svjetla, električne uređaje, ne gledajte televiziju prije spavanja, prozračite sobu.

Hrana koja dugo hoda, redoviti treninzi pomažu u potrošnji kalorija i poništavaju želju jesti „iz dosade“.

Kontrolirajte težinu i zabilježite postignuća

Da biste pratili dinamiku procesa gubitka kilograma, zabilježite svoj napredak. Periodično fotografirajte – kako izgleda želudac početkom tjedna i na kraju. Izvršite kontrolne mjere.

Morate se vagati ujutro nakon toaleta na prazan želudac. Izmjerite volumen kukova, struka, trbuha, ruku, nogu – na taj način možete procijeniti koliko su učinkovit odabrani sustav prehrane i vježbe. Vodite dnevnik ishrane – ovo će vas učiniti odgovornijim na proces gubitka kilograma.

Zapisi o prehrani trebali bi biti što točniji..

Bavi se sportom

Za uklanjanje donjeg dijela trbuha kod kuće nije dovoljno mijenjati samo hranu. Sustav mršavljenja uključuje fizičku aktivnost koja će vam pomoći da uredite mišiće, da stegnete opušteni stomak.

Vježba ujutro

Vježbanje ujutro na prazan želudac omogućuje vam uklanjanje masnoće s trbuha i strana. Budući da tijelu treba energija za napore, on ga uzima iz unutarnjih rezervi.

Ujutro je glukoza u krvi niska. Sporo kardio u trajanju od pola sata omogućit će tijelu da troši rezerve ugljikohidrata, sniziti razinu inzulina, a zatim povećati adrenalin. Ovaj hormon aktivira procese sagorijevanja masti..

Kombinirajte kardio i trening s utezima

Kako otjerati masnoću s trbuha? Kardio trening je usmjeren na veliku potrošnju kalorija i brzinu metabolizma. Da biste osigurali da sagorite suvišnu masnoću, aerobni trening trebao bi trajati 50-60 minuta.

To može biti ples, trčanje, šetnja ulicom ili stazom, biciklizam, plivanje.

Jačanje korzeta mišića, učvršćivanje problematičnih područja i uklanjanje masnoće u donjem dijelu trbuha pomoći će treningu snage. Važno je tijekom tjedna izmjenjivati ​​aerobna i energetska opterećenja. U vježbama snage odaberite one koji koriste maksimalni broj mišića ili izolirano samo mišiće donjeg dijela trbuha.

Intervalni trening

Da biste uklonili višak kilograma i izgubili više masnoće oko trbuha i struka, trebate provesti intervalne treninge. Ovo je izmjena kardio opterećenja visokog i niskog intenziteta koje pomažu sagorjeti još više kalorija.

Vježbe izvodite naizmjenično – maksimalnom brzinom i intenzitetom 10-30 sekundi, a zatim – prosječnim tempom 1-2 minute.

Takav trening bi trebao trajati 60–75 minuta.

Radite vježbe za donji dio trbuha

Izolirane vježbe pomažu u postizanju brzih rezultata. Ovaj kompleks pomoći će uklanjanju masnoće s trbuha, smanjiti njegov volumen i ojačati mišiće leđa.

Vježbe otpora dati će maksimalno opterećenje donjem tisku. Plank, brod, žaba uključuju veliku grupu mišića cijelog tijela, posebno donjeg dijela leđa, ukočenih mišića trbuha, bedara, stražnjice.

Donji abs

Izvršite potreban broj pristupa i ponavljanja za svaku vježbu – uvijanje, dizanje, podizanje nogu u visi, naginjanje tijela. Interval između setova trebao bi biti 45-60 sekundi. Ove vježbe mogu biti uključene u vaše redovne vježbe, kao i izvedene u složenom 3-4 dana u tjednu.

Mišični rektus abdominis – donji ABS – pokriva cijelu površinu trbuha i povezuje ga s zdjelicom. Vježbe za zatezanje ovog područja usmjerene su na pumpanje cijele trbušne šupljine, sagorijevanje viška masnoće u trbuhu, poboljšanje tonusa.

Svaki put povećajte broj vježbi u kompleksu i vrijeme njihovog izvođenja, broj pristupa.

Statička preša

Lezite na leđa, savijajući koljena i kukove 90 °. Ispružite ruke uz tijelo, pritisnite dlanove na gornji dio bedara. Udahnite, izdahnite stegnite prešu, pritisnite leđa na pod, kukove prema rukama odupirući im se. Držite tijelo i noge još nekoliko sekundi, a zatim otpustite. Ponovite 3 seta 10 puta. Da biste zakomplicirali izdisaj, odvojite ramena od poda, naprežući stisak više.

Podizanje nogu za otpor

Lezite na leđa, povlačeći oba koljena prema prsima i savijajući noge. Prstima uhvatite gornje desno bedro i ispružite lijevu nogu paralelno s podom. Podignite ramena od poda. Pritisnite dlanove na desnom bedru, naginjući zdjelu kako biste desno koljeno približili prsima, odupirući se rukama nogom. Promijenite noge. Slijedite 3 serije od 10 ponavljanja.

Ova vježba brzo poboljšava ton trbušnih mišića, uključuje i donji i gornji pritisak. Komplikacija: držite obje noge ravno, rukama naizmjenično pritisnite bedra do grudi, dok mijenjate noge, tkajte “škare”.

“Brod” na leđima

Lezite na leđa, ispružite ruke prema gore, noge zajedno. Udahnite, povucite se u trbuhu, podignite obje noge od poda na visinu od 30 cm. Podignite gornji dio tijela na isti nivo. Zadržite dah 5-6 sekundi, a zatim se polako spustite u početni položaj. Izvršite 3-4 pristupa, čime ćete broj dizala dovesti na 10.

Ovaj pokret ne može samo učiniti vaš trbuh savršeno ravnim. Vježba za donji dio trbuha uključuje i mišiće stražnjice, vrata, jača leđa. Da biste zakomplicirali zadatak, ne spuštajte noge u potpunosti na pod.

Kutne noge

Početni položaj – sjedenje savijenih koljena, noge oslonjene na pod. Lezite natrag, usredotočite se na laktove, dlanove prema dolje. Zategnite prešu, podignite noge pod kutom od 90 °. Polako pomičite noge ulijevo, pokušavajući kukovima dodirnuti pod. Spustite noge, opišite ih polukrugom i podignite s desne strane. Izvršite 20 ponavljanja, naizmjenično strane. Zadatak će biti teži ako u potpunosti ispravite noge prilikom opisivanja polukruga.

Klasična daska

Početni položaj – naglasak na laktovima i nožnim prstima. Četke zatvorene u bravu, noge zajedno. Tijelo, vrat i noge trebaju biti u 1 liniji – nemojte se savijati u donjem dijelu leđa, ne dižite stražnjicu i ne dopustite da vam se trbuh sagne. Napravite 2-3 ponavljanja najmanje 30 sekundi.

Statička traka ojačat će ne samo trbušne mišiće, dat će opterećenje cijelom tijelu, posebno stražnjici, podlakticama, leđima, donjem dijelu leđa. Komplikacija: postupno povećavajte vrijeme stajanja u šanku i broj pristupa.

Povratne informacije

Sjednite, ispruživši se i lagano savijajući koljena, ruke oslonite na pod. Zategnite prešu i gurnite ruke da podignete kukove nekoliko centimetara od poda. Lagano savijte koljena držeći pete na podu. Udahnite, uvucite trbušne mišiće, dok izdahnete, ispružite noge i lagano podignite kukove, prema liniji ramena. Zadržite nekoliko sekundi. Polako se vratite u početni položaj. Izvršite 3 seta od 10 ponavljanja. Da biste zakomplicirali zadatak, ne spuštajte bokove između ponavljanja na podu, već stalno držite ruke.

S rotacijom kućišta

Klasična daska. Okrenite kućište bočno podižući 1 ruku okomito prema gore. Noge, zdjelica, leđa, vrat i glava trebaju biti ravne linije. Zaključajte u ovom položaju i držite se što je duže moguće. Okrenite drugi put. Za 1 lekciju napravite 2-3 pristupa. Zavojna traka daje snažno statičko opterećenje na obline.

“Žaba” za donji tisak

Početni položaj – ležeći na leđima sa savijenim koljenima i okrenutim prema van. Savijte noge tako da pete budu pritisnute jedna prema drugoj. Udahnite, podignite glavu i ramena od poda. Ispružite ruke uz tijelo, dlanove prema dolje, podignite ih od poda. Na izdisaju ispružite noge za 45 stupnjeva, spojite stražnju stranu koljena (prvi položaj balerinke). Udahnite, savijte noge natrag. Izvršite 3 seta od 10 ponavljanja. Da biste to učinili teže, pokušajte koljena spustiti što je moguće niže na zemlju..