Kako naučiti brzo zaspati: dobro se naspavajte

Sadržaj članka

---

• Što pomaže zaspati
• Kako naučiti brzo zaspati
• Tehnike zaspavanja
• Način posebne usluge
• Tehnika obrnutog treptaja
• Vježbe za brzo spavanje
• Autotrening
• Vježbe disanja
• Kako brzo zaspati i dovoljno spavati
• Popodne
• Noću
• Ako ne želite spavati

---

Pitanje kako naučiti brzo zaspati mnoge brine mnoge, pogotovo kad noću, nakon što sam isprobao mnoge metode zaspavanja, nisam morao spavati. Teško je zaspati nakon intenzivnog fizičkog napora i nakon psihičkog umora. Postojeće REM tehnike temelje se na potpunom opuštanju tijela i prebacivanju moždanih aktivnosti. Isprobajte različite metode – i možete odabrati najbolje za sebe.

Što pomaže zaspati

Ako ste otišli u krevet, a nema kolega s kolegom iz glave ili su vam noge zaleđene – nećete moći brzo zaspati. Na uzroke nesanice utječe sve – i vaše psihološko stanje prije spavanja i fizička udobnost. Napravi to:

• Prozračite sobu prije odlaska u krevet – neka zrak bude hladan, a ne ustajao.

• Pod pokrivačem bi trebao biti lagan i topao, kupite udoban jastuk.
• Noću nemojte prejesti, ali nemojte ni gladan: pojedi bananu ili popij čašu mlijeka.
• Osigurajte tamu i tišinu: važno je stvoriti fiziološku udobnost za san.

Isto se odnosi i na samosvijest: također bi trebalo biti ugodno, u stanju stresa teško je brzo zaspati. Ali postići je mir teško je, unutarnji dijalog započinje u glavi i ne može se ni na koji način zaustaviti, pokušaji izbacivanja misli iz glave su beskorisni. Posebne tehnike pomoći će vam da naučite kako brzo zaspati, možete slušati glazbu, umirujuće audio knjige.

Kako naučiti brzo zaspati

Ako ne možete zaspati, misli i sjećanja kreću se u glavi, morate naučiti kako se opustiti. Naš je mozak čudno uređen – što više razmišljamo o snu, manje želimo spavati. Emily Martin, profesorica nesanice, rekla je da za postizanje sna morate prestati težiti tome. Recept je jednostavan – mozak treba naučiti kako odvratiti pažnju. To mogu biti fizičke vježbe, psihološke tehnike, vježbe disanja – postoji mnogo učinkovitih načina, svi imaju jedan cilj – apstrakciju i opuštanje. Glavna stvar je odabrati pravu za sebe.

Tehnike zaspavanja

Nesanica se ponekad zbunjuje s problemom zaspavanja. Ako niste zaspali nakon 15 minuta, ne morate se pokušavati prisiliti da zaspite, jer je unutarnji dijalog proces koji zahtijeva puno energije, nije ništa drugo nakon što se osoba nakon takve noći osjeća preplavljenom. Kako naučiti brzo zaspati tijekom dijaloga sa sobom? Na njegovom stajalištu temelji se nekoliko uspješnih tehnika:

1. Metoda posebnih usluga temelji se na prirodnom položaju ljudskog oka tijekom spavanja.

2. Tehnika obrnutog treptanja uranja u lagani trans, glatko se pretvarajući u san.

Način posebne usluge

Viktor Suvorov u knjizi “Akvarij” opisao je metodu zaspavanja, koju podučava vojna inteligencija. Ova tehnika vam pomaže da zaspite za 1 minutu:

• ležite na leđima, ispružite se, dlanovima podignite prema gore;

• zatvorite oči, pokušajte se opustiti što je više moguće;
• bez otvaranja kapka, sklonite oči, učinite to bez napetosti – glavno pravilo metode.

Tehnika obrnutog treptaja

Ova metoda ne dopušta mozgu da uđe u unutarnji dijalog i pomaže zaspati brzo i lako:

• zatvorite oči, opustite se;

• otvorite oči na trenutak i ponovno zatvorite na 4-5 sekundi;
• ponovite nekoliko puta;
• mozak “treperi obrnuto” nema vremena za razmišljanje o sljedećim mislima dijaloga, brzo ćete se opustiti i zaspati.

Vježbe za brzo spavanje

Postoje mnoge učinkovite vježbe za rješavanje poremećaja spavanja. Oni mogu biti jednostavni, složeni, čak i smiješni, na primjer: lezite na desnu stranu, lezite tri minute i preokrenite se, nakon tri minute ponovno preokrenite – zaspaćete na trećem skretanju. Smiješna tehnika s beskonačnim unutarnjim dijalogom nakon teškog dana: pronaći mjesto u stanu u kojem nema nikoga, i za otprilike 30 minuta naglas naglasiti svaku glupost koja vam padne na pamet. Ova vježba pomaže osloboditi mozak od informacija koje ga preplavljuju, dolazi do ponovnog pokretanja i pražnjenja..

Da biste naučili kako se opustiti i brzo zaspati, isprobajte ovu vježbu točno u krevetu:

• prvo kleknite, a zatim polako sjednite na petama;

• raširite koljena na strane tako da se veliki nožni prsti dodiruju jedni s drugima;
• Polako spustite tijelo naprijed i položite čelo na krevet;
• povucite ruke uz tijelo prema naprijed;
• pokušajte se potpuno opustiti i osjetiti kako se postepeno tijelo opušta, produžuje, postaje teže;
• pazite na disanje – trebalo bi biti glatko, osjetite kako napetost izlazi s izdahom;
• opustite ruke, ramena, vrat, oči, u tom položaju tijelo bi trebalo postati naporno, a um biti miran;
• ponovite vježbu 5 minuta prije spavanja.

Autotrening

Vježbe za auto trening zahtijevaju vještinu. U početku ćete se odvratiti, u glavi će vam se pojaviti tuđe misli. Brzo naučite ovu tehniku ​​moći će ljudi obdareni bogatom maštom, sposobni stvoriti živopisne slike u umu. Nakon kratke vježbe, kada radite auto-trening, osjećati ćete se uspavano oko sredine vježbe..

Lopta za vježbanje:

1. Zauzmite udobnu pozu, zatvorite oči.

2. Zamislite ocean i veliku kuglu kako pluta u daljini, od koje se valovi razilaze u različitim smjerovima.
3. Usredotočite se na loptu, zatim na valove – oni se jako razilaze.
4. Čim vam se u glavi pojave dodatne misli, usmjerite pozornost na loptu.

Plaža vježbanja:

1. Zamislite da ste na plaži.

2. Topli pijesak se izlije na vas – prvo s jedne strane, zatim s druge, na noge (zauzvrat), na tijelo, na lice.
3. Istodobno, trebali biste osjetiti toplinu i težinu: ruke, noge, tijelo, lice postaju tople i teške;
4. U potpunosti ćete se opustiti i zaspati..

Vježbe disanja

Ako je za auto-trening potreban trening, tada uporaba tehnika disanja neće predstavljati nikakvih problema i možete ih izvoditi bilo gdje. Zapamtite: ove vježbe ne mogu se raditi s bolestima pluća i bronha. Brz način za zaspati – metoda 4-7-8 temelji se na prijelazu otkucaja srca u način spavanja:

1. Udahnite nosom 4 sekunde.

2. Zadržite dah 7 sekundi.
3. Ispuhajte usta u 8 sekundi.
4. Ponoviti.

Metoda kvadratnog disanja korisna je ne samo prije spavanja, već u svim situacijama kada ste uzbuđeni pomaže vam opustiti se, smiriti se. Trebate disati na poseban način: napravite sve u četiri točke:

• disati;

• ne disati;
• izdisanje;
• ne dišite.

Kako brzo zaspati i dovoljno spavati

Da biste odmah zaspali i zaspali, morate osigurati nekoliko uvjeta:

1. Odjeća ne smije ograničiti kretanje.

2. Ako vam je cool – nemojte se mučiti, istuširajte se vrlo toplo, obucite čarape (po mogućnosti dva para tankih).
3. Najbolji fiziološki način da naučite kako brže zaspati je da se rano probudite. Ako naučite buditi se u 6-8 ujutro, navečer ćete poželjeti spavati.
4. Da biste odvratili mozak od dijaloga sa sobom, pokušajte nešto nacrtati. Dovoljno za komad papira i olovku – neka to bude tok svijesti – nacrtajte sve što vam padne na pamet samo pažljivo.
5. Mnogi savjetuju čitanje noću, ali ovo je mač s dvostrukim oštricama: s jedne strane zaista se odvlačite misli, s druge – ne možete čitati bez svjetla, a svjetlost potiskuje sintezu melatonina, hormona koji uzrokuje san. Pročitajte da li vam ova metoda pomaže da zaspite brzo, ali ako ne, nemojte se gurati, ova metoda nije vaša.

Popodne

Ponekad trebate spavati tokom dana. 20 minuta dnevnog sna poboljšati će opće zdravlje, ali imate li poteškoća sa spavanjem? nemojte spavati tijekom dana, štedite spavanje do večeri. Ali ako radite u smjenama, morate se dovoljno naspavati:

• nema potrebe prejesti prije spavanja, lagani je zalogaj dovoljan;

• toplo se tuširajte;
• budite sigurni da idete spavati u odjeći za spavanje u demontiranom krevetu;
• ako vas muči vanjska buka – umetnite ušne čepove, maska ​​za spavanje također neće biti suvišna;
• metoda specijalnih usluga pomoći će vam da brzo zaspite, možete raditi vježbe disanja.

Noću

Noćni san je vrlo važan: tijekom spavanja stvaraju se hormoni, tijelo nadoknađuje snage potrošene tijekom dana, a tkivo se obnavlja. Kategorički je nemoguće smatrati san gubitkom vremena i namjerno ga minimizirati. Dakle, kako naučiti brzo zaspati:

1. Osigurajte ugodnu temperaturu od 18-20 ° C u spavaćoj sobi.

2. Prije spavanja, ne prolazite, večera bi trebala biti najkasnije 2-3 sata prije spavanja. Ako ste gladni, jedite proizvod koji sadrži melanin ili triptofan: sok od višnje, banane, mlijeko.
3. Ne iscrpljujte se fizičkom aktivnošću, bolje je hodati prije spavanja.
4. Ne uzimajte uređaje u krevet – plavo svjetlo ekrana drži mozak u napetosti i sprečava proces zaspavanja.
5. Ako ne možete brzo zaspati, upotrijebite gore opisane metode i vježbe. Odaberite ono što vam najviše odgovara i što najbolje djeluje.

Ako ne želite spavati

Događa se da ne patite od nesanice, ali ne želite spavati. U tom slučaju, počnite se postepeno pripremati za spavanje:

1. Kupite toplu kupku, moguće je s aromatičnim opuštajućim uljem (bergamot, lavanda, geranij).

2. Obavite vježbu opuštanja pravo u krevet.
3. Tijelo je opušteno, trebate odvratiti mozak – možete treptati na “obrnuti” način ili koristiti GRU metodu, ako samo želite sanjati, radite vježbu “Plaža” ili “Lopta”. Ako je mozak slobodan od misli i još nema sna – radite vježbe disanja, odaberite što vam je ugodnije i sigurno ćete naučiti čvrsto spavati.