Čučnjevi s bućicama – tehnika

Sadržaj članka

• Glupi čučnjevi za djevojčice
• Čučnjevi s glupovima za muškarce
• Kako čučati s bučicama
• Glupi čučanj
• Plie čučci s bučicom
• Bućica Sumo čučanj
• Čučnjevi s glupovima
• Čučnjevi s glupovima

Ova vježba spada u osnovnu kategoriju i čini mnogo različitih mišića na radu, s velikim opterećenjem na stražnjici, bedrima i donjem dijelu leđa. Čučnjevi s težinom savršeni su za one koji žele poboljšati oblik, učiniti bokove i stražnjicu istaknutijima i prikladnijima. Da biste postigli rezultat, važno je slijediti tehniku ​​čučnja..

Glupi čučnjevi za djevojčice

Trening, uključujući čučnjeve s bučicama za djevojčice, potreban je za jačanje, povećanje mišićne mase stražnjice i kukova i privući njihovo olakšanje. Važno je koristiti bučice za pripremu tijela sportaša koji planiraju koristiti ozbiljnije utege u budućnosti. Mehanika izvođenja čučnjeva s bučicama za žene praktički se ne razlikuje od muške, s tim što je jedina razlika masa sredstava za vaganje. Da biste vježbali ispravnu tehniku, bolje je da djevojke prvo koriste stolicu, stavljajući je iza i čupajući stražnjicu na površini.

Čučnjevi s glupovima za muškarce

Vježba s bučicama pogodna je za one muškarce koji ne znaju čučnuti sa šankom ili imaju problema s leđima. U isto vrijeme, učinkovitost čučnjeva ne pati od toga: budući da su osnovna i vježba s više zglobova, opterećuju veliki broj mišića čak i bez korištenja utega ili s minimalnom težinom. Čučanje s bučicama za muškarce naglašava opterećenje na takve mišiće:

• velika stražnjica;
• vodeća femoralna (na svojoj unutarnjoj površini);
• kvadriceps (prednja strana bedara);
• dvoglavi (stražnji dio bedara).

Ako čučite s teškim školjkama, rezultat će biti skup mišićne mase. Istodobno, kako bi se postigla proporcionalna ispumpavanje mišića, važno je kombinirati različite tehnike izvođenja čučnjeva – sumo, s uskim / širokim nogama, s utezima na ramenima. Zahvaljujući pravilnoj izvedbi vježbi, brzo možete postići željeni atletski oblik jačanjem nogu, stražnjice i leđa.

Kako čučati s bučicama

Ispravna tehnika izvođenja pokreta pomoći će postići savršen oblik stražnjice, učiniti bokove elastičnim i vitkim. Namijenjen je razrađivanju mišićnih skupina, uključujući femoralnu, glutealnu i dorzalnu. Kompetentna tehnika čučnjeva s bučicama podrazumijeva poštivanje sljedećih pravila:

• Prije izvođenja vježbe važno je zagrijati tijelo, istežući potrebne mišiće;
• kod zauzimanja početnog položaja važno je držati čarape paralelno s koljenima;
• početnici bi prvo trebali naučiti čučati bez bučice, a zatim postupno povećavati masu utega;
• zaokruživanje leđa nije dopušteno čučnjevima – kralježnica uvijek treba biti ravna;
• s normalnim čučnjevima (ne sumo ili plie), noge ne bi trebale prelaziti širinu ramena;
• leđa treba nagnuti za oko 45 stupnjeva prema naprijed, ali ne niže, inače će raditi leđa, a ne noge;
• trebate se spustiti sve dok kukovi nisu paralelni s podom;
• trebate napraviti duboki čučanj kako vam pete ne silaze s poda (ako vam to ne uspije, zamijenite nisku, snažnu potporu poput palačinke s šanka);
• između koljena u nižoj točki trebao bi se formirati kut od 90 stupnjeva, a oni ne bi smjeli prelaziti čarape stopala.

Glupi čučanj

Da biste izbjegli ozljede i uganuće, kako biste postigli zadatke, važno je pravilno izvesti vježbu. Kako napraviti čučnjeve s bućicama u rukama kod kuće:

1. Stojeći ravno i držeći noge paralelno s ramenima, dok udišete, počnite se spuštati dolje. Leđa držite ravno dok je malo naprijed.
2. Ruke s bučicama statično se vise uz tijelo. U procesu vježbanja trebate vratiti lopatice, tada će tijelo biti ravno.
3. Koljena trebaju biti savijena dok se ispod njih ne stvori kut od 90 stupnjeva, dok je važno da ih ne izvlačite ispred nožnih prstiju. Čučite bez podizanja peta od poda i gurate zdjelicu što je moguće više natrag.
4. Dok izdahnete, počnite se vraćati u početni položaj, gurajući se nogama od poda i vodeći tijelo prema gore.
5. Čučnite u tri broja, a dižite u dva. U tom slučaju, nemojte potpuno ispružiti koljena na vrhu.
6. Napravite više setova od 15 ponavljanja.

Plie čučci s bučicom

Ova vježba ima višu razinu složenosti i omogućuje vam da pumpate ne samo prednji dio bedara i stražnjice, već i unutarnje područje nogu, što je u pravilu mjesto koncentracije tjelesne masti. Stiskanje plie s bučicama pomaže u postizanju lijepog oblika nogu, osim toga, pokret ne samo da zateže mišiće, već i tonizira kožu na problematičnom području, eliminirajući celulit. Značajka plie čučnjeva je potreba za održavanjem male brzine izvršenja. Kako pravilno izvesti široki čučanj s bučicama za stražnjicu:

1. S nogama širim od visine ramena, čarape okrenite prema van tako da pete “pogledaju” jedna drugu.
2. Držeći leđa ravno, povucite zdjelicu u sebe, obje ruke držite između nogu.
3. Polako se spustite dok udišete, savijajući koljena. Kad su vam kukovi paralelni s podom, počnite se penjati.
4. Važno je da pete držite na podu ili na postoljima. Ponovite plie najmanje 45 puta u tri seta.

Bućica Sumo čučanj

Vježba je dobila ime zbog sličnosti početne pozicije s borbenim stavom sumo hrvača. Jako opterećuje unutarnju površinu bedara i stražnjice, osim toga, tijekom pokreta, uključeni su mišići koji produžuju kralježnicu, kvadriceps i trapezij. Kako napraviti sumo čučanj sa bučicama:

1. Noge raširene, čarape okrenute u različitim smjerovima, lagano savijte koljena i povucite zdjelicu natrag (uobičajena greška početnika je zanemariti potonje, dok je opterećenje na stražnjici uvelike smanjeno).
2. Bučicu treba držati paralelno sa stopalima, poravnati leđa, praveći lagani odmak u donjem dijelu leđa, istegnite prešu.
3. Nakon udisanja, polako se sagnite prema dolje, gotovo dodirujući težinu poda. Leđa trebaju biti malo naprijed, a magarca za uzvrat.
4. Zatim se s naporom i izdisajem vratite u početni položaj, dok gornji dio leđa i donji dio leđa ne bi trebali zaostajati za zdjelicom.
5. Držite bučicu što je moguće bliže tijelu, ponovite pokret najmanje 15 puta u svakom od 3-4 pristupa.

Čučnjevi s glupovima

Da biste razvrstali klasičnu verziju vježbe, možete je povremeno izvoditi s utezima na ramenima. U tom se slučaju mijenja samo položaj ruku, koje treba saviti pod kutom od 90 stupnjeva (između tijela i laktova). Istodobno, dlanovi koji drže utege su blizu glave. Kako napraviti čučnjeve s bučicama na ramenima? Tehnika je ista kao i kod klasičnih čučnjeva. Međutim, treba izbjegavati uobičajene pogreške:

• Ne spuštajte glavu, već je držite ravno;
• Ne nagnite leđa;
• počnite vježbati, uzimajući minimalne težine;
• disati ravnomjerno: pri udisanju se pomičite prema dolje, na izdisaju ustanite;
• ne pravite pauzu između skupova dugog trajanja.

Čučnjevi s glupovima

Ovo je komplicirana verzija pokreta, jer ćete pored uobičajenog opterećenja morati kontrolirati i svoju ravnotežu. Prvo, čučnjevi s bučicama na jednoj nozi najbolje se izvode blizu zida ili neke stabilne potpore. Tehnika izgleda ovako:

• stojeći na jednoj nozi, savijajući drugu leđa i držeći se za zid rukom, počnite čučati dok izdahnete;
• ostanite dolje 2-3 sekunde, pođite gore;
• kad se naviknete na takvo opterećenje, počnite dovoditi slobodnu nogu naprijed, držeći u rukama malo sredstvo za utezanje.