...

Pomaže li trčanje izgubiti kilograme

Sadržaj članka



Prije nekoliko desetljeća lagano trčanje smatralo se panaceom od svih bolesti. Danas je popularnost ovog sporta pomalo izblijedjela, ali uzalud – kažu treneri i liječnici. Redovite vježbe trčanja pomoći će ne samo ojačati imunitet, povećati tonus mišića, ali i riješiti se neugodnih kilograma. Zainteresirani? Zatim saznajte pomaže li trčanje u mršavljenju, koliko treba dugotrajno trenirati, gdje je bolje provoditi časove i koliko kalorija ćete potrošiti na trčanju..

Je li moguće smršavjeti trčanjem

To ne znači da su trčanje i gubitak kilograma dva sastavna dijela. Možete izgubiti suvišne kilograme baveći se bilo kojim aktivnim sportom, ali to ne znači da trčanje neće donijeti nikakav učinak. Lagana jog ujutro, trčanje na licu mjesta ili po neravnom terenu povećava potrošnju energije, ubrzava metabolizam, zbog čega se sagorijevaju kalorije. Osim toga, uz pomoć trčanja možete zategnuti bokove, ojačati telad, ukloniti trbuh, stražnjicu učiniti elastičnom.

Koji mišići rade?

Pri trčanju će odjednom biti uključeno nekoliko mišićnih skupina, uključujući donji, gornji tisak i bicepse. Posljednja dva mišićna para možda ne djeluju tako aktivno kao kuk, ali masne naslage tamo će se vremenom primjetno smanjiti. Što se tiče aktivno mišića tijekom trčanja, oni uključuju:

  • Mišići bedara. Smješten na stražnjoj strani bedara u obliku četiri isprepletena snopa. Oni su odgovorni za glatko savijanje-produženje koljena.
  • Stražnjice. Pomaže tijelu u održavanju ravnoteže, odgovoran je za širinu i oblik kukova.
  • Kvadriceps. Nalaze se ispred zgloba kuka i odgovorni su za kretanje koljena, pravilno raspoređuju opterećenje na zglobove dok hodate ili trčite.
  • Kavijar Smješteni na samom dnu nogu služe kao amortizer dok trče i stabiliziraju pritisak pri hodanju.

Koliko kalorija sagorijeva

Hoće li trčanje pomoći izgubiti kilograme? Odgovor je da. Druga je stvar što se, ovisno o brzini metabolizma, proces gubitka kilograma u svakom odvija različito. Na primjer, ljudi s sporim metabolizmom trošit će manje kalorija od onih čiji se metabolizam ubrzava. Osim toga, ne treba zanemariti intenzitet treninga:

  • ako planirate trčati zbog gubitka kilograma, budite spremni na činjenicu da trošite 500-600 kcal na sat treninga;
  • brzo trčanje na kratkim udaljenostima zahtijeva još veću opskrbu energijom – 700-900 kcal;
  • da izgubite težinu dok trčite po neravnom terenu, trebate potrošiti od 650 do 750 kcal na sat;
  • učinkovitost intervalnog trčanja bit će ako prosječni otpad po satu iznosi 750-800 kcal.

S bučicama u ruci

Kako trčati

Mnogi misle da možete jednostavno izaći s kauča i trčati, ali sve je nešto složenije. Čak i takva jednostavna vježba može dovesti do puno problema ako pogriješite tijekom njenog izvođenja. Kako potraga za vitkom figurom i zdravim tijelom ne povlači tužne posljedice prije početka vježbanja za mršavljenje, morate obratiti pozornost na sljedeće stvari:

  • Sportska obuća i odjeća. Da bi vam bilo trčanje bilo je ugodno, vrlo je važno odabrati odgovarajuće cipele. To bi trebale biti posebne tenisice s petom koja apsorbira udarce. Odjeća je bolje kupiti besplatan rez iz prirodnih tkanina..
  • Oprema. U početnoj fazi obuke prikladan je pametni telefon s programom za brojanje prijeđenih kilometara i ruta. U budućnosti je bolje nabaviti profesionalne uređaje koji će kontrolirati rad srca, brzinu trčanja i druge pokazatelje.
  • Zagrijati se. Ovaj dio treninga posebno je važan za početnike. Možete trčati samo na dobro zagrijanim mišićima i dobro razvijenim zglobovima, inače možete zaraditi ozljedu.
  • Pravilna prehrana. Jogging neće vam pomoći da izgubite kilograme ako odmah nakon vježbanja zalijevate sve s pecivima, kobasicama, čokoladom, bezvrijednom hranom ili drugim štetnim proizvodima..
  • Oprema. Važno je shvatiti da vaš cilj nije trčati maraton, već izgubiti suvišne kilograme i sagorjeti masti. Odaberite umjereni način trčanja i budite u toku tijekom utrke..

Kada

Možete ići na trčanje u bilo koje doba dana i to je istina. Jutarnja vježba, ako ovo nije dugotrajno trčanje, pomaže razveseliti se, probuditi se i pokrenuti sve potrebne procese u tijelu. Trčanje parkom prije zalaska sunca pomoći će u oslobađanju od stresa i napetosti. Poboljšat će metabolizam, a također će pomoći sagorjeti višak kalorija dobijenih dnevno. Nakon takvog vježbanja za mršavljenje postat ćete lakše zaspati i ujutro se probuditi dobro raspoloženi.

Bez obzira na vrijeme koje ste odabrali za trku, glavna stvar je da uvijek držite postavljeni tempo. Ne biste trebali odgoditi ono što je bilo planirano ako se vrijeme na ulici pogorša ili raspoloženje nestane. Bolje je nadvladati sebe i raditi kod kuće. To će vam omogućiti da razvijete disciplinu, a tijelo da se navikne na stalan stres i prilagodi se mršavljenju. Pretjerani stres od neplaniranog trčanja može dovesti do potpuno suprotnih rezultata..

Koliko

Ako tek počinjete učiti kako trčati s ciljem gubitka kilograma, ne biste trebali odmah pokušati pretrčati veliku udaljenost u kratkom vremenu. Tijelu će trebati malo vremena da se prilagodi onome što se događa. Iskusni treneri savjetuju da počnete trčati za mršavljenjem ne duže od 10-20 minuta prosječnim tempom. Zatim postupno povećavajte tempo: nakon tri dana dodajte još 10 minuta, zatim 15 i tako dalje. Ako tijekom treninga osjetite umor, bol u mišićima ili otežano disanje, prijeđite na korak.

Djevojčica trči

Koja vožnja je učinkovitija

Poznato je da za dobivanje energije iz hrane trebate dobiti oko 2000-2100 kilokalorija dnevno. Štoviše, ako vam je cilj gubitak kilograma, tada ćete za jednu vožnju morati sagorjeti barem 500 kcal i istodobno smanjiti dnevni unos na 1500-1700 kcal. Treba imati na umu da će drugačija vrsta trčanja utjecati na masno tkivo na svoj način..

Interval

Ova vrsta je najučinkovitija za mršavljenje. Njegova suština leži u činjenici da u različitim fazama daljine mijenjate tempo iz intenzivnog u srednji ili slab. Intervalni trčanje s gubitkom kilograma pomaže sagorjeti više kalorija nego bilo koja druga vrsta trčanja. Ako želite isklesati lik kao na fotografiji svjetskih pop zvijezda, tada ćete pored svega toga morati smanjiti ukupni kalorični sadržaj jela za 300-400 kcal i povećati unos proteina za 1,8-2 grama.

Bolje je baviti se intervalnim trčanjem za mršavljenje ne svaki dan, već 1-2 puta tjedno, ostatak vremena se posvećuje kondiciji ili bilo kojem drugom treningu. Zbog činjenice da ćete morati pretrčati neke udaljenosti duž rute, trajanje treninga će se smanjiti. Za početnike, trenerima se savjetuje da 30-40 minuta dnevno posvete intervalnom trčanju, a da pritom odvoje brzinu od 20 minuta.

Kod kuće

Imitiranje trčanja za mršavljenje na jednom mjestu nije tako dobro kao intervalni trening, ali će ipak biti korisno. Ako je loše vrijeme ili nemate vremena ići u teretanu, ova će opcija biti najbolje rješenje. Sve što je potrebno: kvadratni metar slobodnog prostora i udobna odjeća. Za minutu treninga trebali biste raditi od 40 do 60 podizanja nogu, a pritom ćete zadržati otkucaje srca u granicama od 50 do 80% maksimalnog broja otkucaja srca.

Na stubama

Ako ste već savladali interval trčanja za mršavljenje, pokušajte zakomplicirati zadatak i krenite u trčanje s preprekama. Ako u blizini ne postoji stjenovit teren za trening, obična stubišta bit će dobra alternativa. Važno je održavati veliku brzinu, ali držati korak s pulsom – ne smije prelaziti 140 otkucaja u minuti.

Na stubama

Trčanje

Ako možete navečer posvetiti samo malo vremena treninzima, obratite pozornost na trčanje. Savršeno sagorijeva potkožnu masnoću, potiče bolju cirkulaciju krvi i ubrzava metabolizam. Intenzivna brzina može se izmjeniti s razdobljima kratkog zatišja: idite brzim tempom 10-15 minuta, a zatim idite istom količinom. Tako možete izbjeći pretjerani stres na srcu, ali istovremeno sagorjeti dovoljno kalorija.

Kako smršavjeti

Kako sastaviti raspored nastave? Što je bolje ponijeti sa sobom na trening? Gdje i kada trenirati? Ova pitanja ni na koji način ne daju odmora svima onima koji žude za gubitkom kilograma. Prvo, trebate odrediti vrijeme treninga: vjeruje se da je najučinkovitiji način trčanja za mršavljenje ujutro, ali s pravom vježbom možete sagorjeti potkožne masnoće navečer. Za trening morate ponijeti player s glazbom, bocu vode i pametni telefon s rutom.

Ujutro

Ako se odlučite ujutro trčati za mršavljenje, kako biste ubrzali metabolizam i brže se probudili, odmah nakon buđenja preporučuje se popiti čašu vode s limunom. Obuka uvijek treba započeti u isto vrijeme. Optimalno ako se možete probuditi i otići na trčanje u 6-7 ujutro. Prije predavanja, bolje je ne jesti ništa, možete doručkovati nakon trčanja. Morate se dva puta istuširati: prvi je hladan za buđenje, drugi odmah nakon trčanja toplo, za smirivanje zagrijanih mišića.

Za trčanje u večernjim satima, morate unaprijed odrediti put. Bolje je odabrati dobro osvijetljena mjesta na kojima nema velike gužve. Večernje trčanje pomoći će vam da se oslobodite umora nakon napornog radnog dana, dovršite glavni metabolizam, ublažite stres i pripremite se za san. Večera nakon takve vježbe trebala bi biti što laganija: salata od povrća, mršavo meso, čaša kefira s kolačićima.

Na traci za trčanje

Zimi ili u lošem vremenu, najbolje je vježbe premjestiti u zatvorenom prostoru. Uvijek možete raditi trčanje na licu mjesta, međutim, slične akcije na trkačkoj stazi donijet će više koristi. Stazu možete prilagoditi za sebe, odabrati odgovarajući tempo, brzinu, nagib. Uz to, pametni stroj pomoći će ispravnom izračunavanju pređenih kilometara, broju sagorjelih kalorija i postotku sagorjele masti.

Ergometar

kontraindikacije

Treba razumjeti da trčanje s ciljem gubitka kilograma koristi svima. Za neke takve aktivnosti mogu nanijeti nepopravljivu štetu zdravlju. Treba biti posebno oprezan pri trčanju za mršavljenje svima onima koji:

  • nosi kroničnu bolest u teškom obliku;
  • ima problema s kardiovaskularnim sustavom;
  • nedavno je pretrpjela bronhijalnu bolest ili je bolest trenutno u remisiji;
  • pate od peptičnog ulkusa ili gastritisa;
  • ima ozljede noge različite težine ili patologije kralježnice;
  • pati od varikoznih vena;
  • ima ravna stopala.
Ocijenite članak
( Još nema ocjena )
Zahar savjet
Savjeti stručnjaka o bilo kojoj temi
Comments: 4
  1. Tin

    Da, trčanje može pomoći u gubitku kilograma. Kada trčite, vaše tijelo troši kalorije i pomaže u sagorijevanju masnog tkiva. Međutim, da biste izgubili kilograme, važno je kombinirati trčanje s uravnoteženom prehranom i drugim oblicima vježbanja. Također, trebate ostati dosljedni i redovito trčati kako biste postigli željene rezultate.

    Odgovori
    1. Marta Rukavina

      Trčanje je jedan od najučinkovitijih načina da se sagori kalorije i izgubi kilograma. Međutim, samo trčanje nije dovoljno. Da biste postigli željene rezultate, važno je kombinirati trčanje s pravilnom prehranom i drugim oblicima vježbanja. Također, dosljednost i redovita vježba su ključni za postizanje cilja gubitka kilograma.

      Odgovori
  2. Boris

    Da, trčanje može pomoći u gubljenju kilograma. Trčanje je jedan od najefikasnijih načina za sagorijevanje kalorija i povećanje metabolizma. Redovita fizička aktivnost poput trčanja, uz zdravu prehranu, može dovesti do gubitka kilograma. Međutim, važno je napomenuti da samo trčanje neće biti dovoljno – trebat ćete kombinirati trčanje s pravilnom prehranom i drugim vrstama vježbi kako biste postigli najbolje rezultate.

    Odgovori
  3. Josip Čuljak

    Da, trčanje može pomoći u gubitku kilograma. Trčanje je vrlo učinkovita aktivnost za sagorijevanje kalorija i poticanje gubitka masnog tkiva. Međutim, samo trčanje možda neće biti dovoljno. Ključno je kombinirati trčanje s pravilnom prehranom i drugim oblicima vježbanja kako bi se postigao željeni rezultat. Također je važno da trčanje bude redovito i postupno povećavati intenzitet kako bi tijelo imalo vremena prilagoditi se. Je li trčanje pravilan izbor za vas ovisi o vašim ciljevima, uvjetima i fizičkoj spremnosti.

    Odgovori
Dodaj komentare