Pomaže li trčanje izgubiti kilograme

Sadržaj članka

---

• Je li moguće smršavjeti trčanjem
• Koji mišići rade?
• Koliko kalorija sagorijeva
• Kako trčati
• Kada
• Koliko
• Koja vožnja je učinkovitija
• Interval
• Kod kuće
• Na stubama
• Trčanje
• Kako smršavjeti
• Ujutro
• Navečer
• Na traci za trčanje
• kontraindikacije

---

Prije nekoliko desetljeća lagano trčanje smatralo se panaceom od svih bolesti. Danas je popularnost ovog sporta pomalo izblijedjela, ali uzalud – kažu treneri i liječnici. Redovite vježbe trčanja pomoći će ne samo ojačati imunitet, povećati tonus mišića, ali i riješiti se neugodnih kilograma. Zainteresirani? Zatim saznajte pomaže li trčanje u mršavljenju, koliko treba dugotrajno trenirati, gdje je bolje provoditi časove i koliko kalorija ćete potrošiti na trčanju..

Je li moguće smršavjeti trčanjem

To ne znači da su trčanje i gubitak kilograma dva sastavna dijela. Možete izgubiti suvišne kilograme baveći se bilo kojim aktivnim sportom, ali to ne znači da trčanje neće donijeti nikakav učinak. Lagana jog ujutro, trčanje na licu mjesta ili po neravnom terenu povećava potrošnju energije, ubrzava metabolizam, zbog čega se sagorijevaju kalorije. Osim toga, uz pomoć trčanja možete zategnuti bokove, ojačati telad, ukloniti trbuh, stražnjicu učiniti elastičnom.

Koji mišići rade?

Pri trčanju će odjednom biti uključeno nekoliko mišićnih skupina, uključujući donji, gornji tisak i bicepse. Posljednja dva mišićna para možda ne djeluju tako aktivno kao kuk, ali masne naslage tamo će se vremenom primjetno smanjiti. Što se tiče aktivno mišića tijekom trčanja, oni uključuju:

• Mišići bedara. Smješten na stražnjoj strani bedara u obliku četiri isprepletena snopa. Oni su odgovorni za glatko savijanje-produženje koljena.
• Stražnjice. Pomaže tijelu u održavanju ravnoteže, odgovoran je za širinu i oblik kukova.
• Kvadriceps. Nalaze se ispred zgloba kuka i odgovorni su za kretanje koljena, pravilno raspoređuju opterećenje na zglobove dok hodate ili trčite.
• Kavijar Smješteni na samom dnu nogu služe kao amortizer dok trče i stabiliziraju pritisak pri hodanju.

Koliko kalorija sagorijeva

Hoće li trčanje pomoći izgubiti kilograme? Odgovor je da. Druga je stvar što se, ovisno o brzini metabolizma, proces gubitka kilograma u svakom odvija različito. Na primjer, ljudi s sporim metabolizmom trošit će manje kalorija od onih čiji se metabolizam ubrzava. Osim toga, ne treba zanemariti intenzitet treninga:

• ako planirate trčati zbog gubitka kilograma, budite spremni na činjenicu da trošite 500-600 kcal na sat treninga;
• brzo trčanje na kratkim udaljenostima zahtijeva još veću opskrbu energijom – 700-900 kcal;
• da izgubite težinu dok trčite po neravnom terenu, trebate potrošiti od 650 do 750 kcal na sat;
• učinkovitost intervalnog trčanja bit će ako prosječni otpad po satu iznosi 750-800 kcal.

Kako trčati

Mnogi misle da možete jednostavno izaći s kauča i trčati, ali sve je nešto složenije. Čak i takva jednostavna vježba može dovesti do puno problema ako pogriješite tijekom njenog izvođenja. Kako potraga za vitkom figurom i zdravim tijelom ne povlači tužne posljedice prije početka vježbanja za mršavljenje, morate obratiti pozornost na sljedeće stvari:

• Sportska obuća i odjeća. Da bi vam bilo trčanje bilo je ugodno, vrlo je važno odabrati odgovarajuće cipele. To bi trebale biti posebne tenisice s petom koja apsorbira udarce. Odjeća je bolje kupiti besplatan rez iz prirodnih tkanina..
• Oprema. U početnoj fazi obuke prikladan je pametni telefon s programom za brojanje prijeđenih kilometara i ruta. U budućnosti je bolje nabaviti profesionalne uređaje koji će kontrolirati rad srca, brzinu trčanja i druge pokazatelje.
• Zagrijati se. Ovaj dio treninga posebno je važan za početnike. Možete trčati samo na dobro zagrijanim mišićima i dobro razvijenim zglobovima, inače možete zaraditi ozljedu.
• Pravilna prehrana. Jogging neće vam pomoći da izgubite kilograme ako odmah nakon vježbanja zalijevate sve s pecivima, kobasicama, čokoladom, bezvrijednom hranom ili drugim štetnim proizvodima..
• Oprema. Važno je shvatiti da vaš cilj nije trčati maraton, već izgubiti suvišne kilograme i sagorjeti masti. Odaberite umjereni način trčanja i budite u toku tijekom utrke..

Kada

Možete ići na trčanje u bilo koje doba dana i to je istina. Jutarnja vježba, ako ovo nije dugotrajno trčanje, pomaže razveseliti se, probuditi se i pokrenuti sve potrebne procese u tijelu. Trčanje parkom prije zalaska sunca pomoći će u oslobađanju od stresa i napetosti. Poboljšat će metabolizam, a također će pomoći sagorjeti višak kalorija dobijenih dnevno. Nakon takvog vježbanja za mršavljenje postat ćete lakše zaspati i ujutro se probuditi dobro raspoloženi.

Bez obzira na vrijeme koje ste odabrali za trku, glavna stvar je da uvijek držite postavljeni tempo. Ne biste trebali odgoditi ono što je bilo planirano ako se vrijeme na ulici pogorša ili raspoloženje nestane. Bolje je nadvladati sebe i raditi kod kuće. To će vam omogućiti da razvijete disciplinu, a tijelo da se navikne na stalan stres i prilagodi se mršavljenju. Pretjerani stres od neplaniranog trčanja može dovesti do potpuno suprotnih rezultata..

Koliko

Ako tek počinjete učiti kako trčati s ciljem gubitka kilograma, ne biste trebali odmah pokušati pretrčati veliku udaljenost u kratkom vremenu. Tijelu će trebati malo vremena da se prilagodi onome što se događa. Iskusni treneri savjetuju da počnete trčati za mršavljenjem ne duže od 10-20 minuta prosječnim tempom. Zatim postupno povećavajte tempo: nakon tri dana dodajte još 10 minuta, zatim 15 i tako dalje. Ako tijekom treninga osjetite umor, bol u mišićima ili otežano disanje, prijeđite na korak.

Koja vožnja je učinkovitija

Poznato je da za dobivanje energije iz hrane trebate dobiti oko 2000-2100 kilokalorija dnevno. Štoviše, ako vam je cilj gubitak kilograma, tada ćete za jednu vožnju morati sagorjeti barem 500 kcal i istodobno smanjiti dnevni unos na 1500-1700 kcal. Treba imati na umu da će drugačija vrsta trčanja utjecati na masno tkivo na svoj način..

Interval

Ova vrsta je najučinkovitija za mršavljenje. Njegova suština leži u činjenici da u različitim fazama daljine mijenjate tempo iz intenzivnog u srednji ili slab. Intervalni trčanje s gubitkom kilograma pomaže sagorjeti više kalorija nego bilo koja druga vrsta trčanja. Ako želite isklesati lik kao na fotografiji svjetskih pop zvijezda, tada ćete pored svega toga morati smanjiti ukupni kalorični sadržaj jela za 300-400 kcal i povećati unos proteina za 1,8-2 grama.

Bolje je baviti se intervalnim trčanjem za mršavljenje ne svaki dan, već 1-2 puta tjedno, ostatak vremena se posvećuje kondiciji ili bilo kojem drugom treningu. Zbog činjenice da ćete morati pretrčati neke udaljenosti duž rute, trajanje treninga će se smanjiti. Za početnike, trenerima se savjetuje da 30-40 minuta dnevno posvete intervalnom trčanju, a da pritom odvoje brzinu od 20 minuta.

Kod kuće

Imitiranje trčanja za mršavljenje na jednom mjestu nije tako dobro kao intervalni trening, ali će ipak biti korisno. Ako je loše vrijeme ili nemate vremena ići u teretanu, ova će opcija biti najbolje rješenje. Sve što je potrebno: kvadratni metar slobodnog prostora i udobna odjeća. Za minutu treninga trebali biste raditi od 40 do 60 podizanja nogu, a pritom ćete zadržati otkucaje srca u granicama od 50 do 80% maksimalnog broja otkucaja srca.

Na stubama

Ako ste već savladali interval trčanja za mršavljenje, pokušajte zakomplicirati zadatak i krenite u trčanje s preprekama. Ako u blizini ne postoji stjenovit teren za trening, obična stubišta bit će dobra alternativa. Važno je održavati veliku brzinu, ali držati korak s pulsom – ne smije prelaziti 140 otkucaja u minuti.

Trčanje

Ako možete navečer posvetiti samo malo vremena treninzima, obratite pozornost na trčanje. Savršeno sagorijeva potkožnu masnoću, potiče bolju cirkulaciju krvi i ubrzava metabolizam. Intenzivna brzina može se izmjeniti s razdobljima kratkog zatišja: idite brzim tempom 10-15 minuta, a zatim idite istom količinom. Tako možete izbjeći pretjerani stres na srcu, ali istovremeno sagorjeti dovoljno kalorija.

Kako smršavjeti

Kako sastaviti raspored nastave? Što je bolje ponijeti sa sobom na trening? Gdje i kada trenirati? Ova pitanja ni na koji način ne daju odmora svima onima koji žude za gubitkom kilograma. Prvo, trebate odrediti vrijeme treninga: vjeruje se da je najučinkovitiji način trčanja za mršavljenje ujutro, ali s pravom vježbom možete sagorjeti potkožne masnoće navečer. Za trening morate ponijeti player s glazbom, bocu vode i pametni telefon s rutom.

Ujutro

Ako se odlučite ujutro trčati za mršavljenje, kako biste ubrzali metabolizam i brže se probudili, odmah nakon buđenja preporučuje se popiti čašu vode s limunom. Obuka uvijek treba započeti u isto vrijeme. Optimalno ako se možete probuditi i otići na trčanje u 6-7 ujutro. Prije predavanja, bolje je ne jesti ništa, možete doručkovati nakon trčanja. Morate se dva puta istuširati: prvi je hladan za buđenje, drugi odmah nakon trčanja toplo, za smirivanje zagrijanih mišića.

Navečer

Za trčanje u večernjim satima, morate unaprijed odrediti put. Bolje je odabrati dobro osvijetljena mjesta na kojima nema velike gužve. Večernje trčanje pomoći će vam da se oslobodite umora nakon napornog radnog dana, dovršite glavni metabolizam, ublažite stres i pripremite se za san. Večera nakon takve vježbe trebala bi biti što laganija: salata od povrća, mršavo meso, čaša kefira s kolačićima.

Na traci za trčanje

Zimi ili u lošem vremenu, najbolje je vježbe premjestiti u zatvorenom prostoru. Uvijek možete raditi trčanje na licu mjesta, međutim, slične akcije na trkačkoj stazi donijet će više koristi. Stazu možete prilagoditi za sebe, odabrati odgovarajući tempo, brzinu, nagib. Uz to, pametni stroj pomoći će ispravnom izračunavanju pređenih kilometara, broju sagorjelih kalorija i postotku sagorjele masti.

kontraindikacije

Treba razumjeti da trčanje s ciljem gubitka kilograma koristi svima. Za neke takve aktivnosti mogu nanijeti nepopravljivu štetu zdravlju. Treba biti posebno oprezan pri trčanju za mršavljenje svima onima koji:

• nosi kroničnu bolest u teškom obliku;
• ima problema s kardiovaskularnim sustavom;
• nedavno je pretrpjela bronhijalnu bolest ili je bolest trenutno u remisiji;
• pate od peptičnog ulkusa ili gastritisa;
• ima ozljede noge različite težine ili patologije kralježnice;
• pati od varikoznih vena;
• ima ravna stopala.