Koji mišići rade kada se povlače u različitim tehnikama na vodoravnoj traci ili vodoravnoj traci

Sadržaj članka

• Što je izvlačenje
• Po glavi
• Na prsa
• Koji su mišići uključeni u povlačenju na vodoravnoj traci
• Leđni mišići
• Trbušni mišići
• Mišići ruku
• Koje mišićne skupine djeluju pri podizanju
• Izravni zahvat
• Obrnuti potezi
• Paralelni zahvat
• Vrste potezanja za različite mišićne skupine
• Širok zahvat
• Uzak zahvat
• Srednji zahvat
• Koji mišići rade pri povlačenju na neravne šipke
• Videozapisi o potezima na vodoravnoj traci
• Ispravna tehnika podizanja na vodoravnoj traci

Povlačenje znači dizanje vlastitog tijela savijanjem ruku, suzbijanje sile gravitacije. Vježbe se izvode na vodoravnoj traci, što se smatra univerzalnim simulatorom koji djeluje na velikom broju mišića. Znati kako se vježba zove jedna je stvar, ali važnije je znati koji mišići rade pri povlačenju na vodoravnu traku, kako se pravilno izvući pomoću različitih vrsta hvata: opterećenje na različitim mišićnim skupinama je regulirano, tako da možete brzo učiniti tijelo smjelim i lijepim.

Što je izvlačenje

Ovo je jedna od najboljih univerzalnih vježbi koja može izgraditi mišiće, povećati izdržljivost tijela, poboljšati zdravlje. Tijekom ove vježbe, osoba hvata vodoravnu šipku i visi o ravne ruke, nakon čega, savijajući laktove, podiže tijelo prema gore sve dok ruke ne budu u potpunosti savijene u laktovima (brada treba ići iznad prečke, a sama šipka bi trebala biti na razini ramena). Istodobno, svi mišići kralježnice i brahija u potpunosti su uključeni kada se povuku i skladno se razvijaju.

Takvi pokreti su prirodni za čovjeka, on je stvoren ovom vještinom. Njihov život ovisio je o snazi ​​leđa i ruku primitivnih lovaca, sposobnosti podizanja tijela i bacanja preko prepreka. Sada je ta vježba najsigurnija sa stajališta prirodne biomehanike, jer ne ozljeđuje kralježnicu, već je isteže, jača hrskavicu i potiče proizvodnju sinovijalne tekućine u intervertebralnim kapsulama. Sustavnim treningom korištenjem različitih vrsta hvata jača se korzet mišića..

Po glavi

Sportaši preporučuju korištenje podupirača za glavu zajedno s tradicionalnim metodama za pumpanje leđa. Mnogo je teže izvući se iza glave jer je u proces uključen veći broj mišića:

• najšire;
• trapezoidni;
• romboidan;
• okrugli dorzalni;
• mišići vrata
• biceps
• stražnje delte;
• brachialis.

Obično se koristi široki zahvat na glavi. Ova metoda djeluje sjajno u širini i gornjem dijelu leđa. Možete koristiti uski i srednji hvat, ali postoje mišljenja da su neučinkovita za razvoj leđa. Pored toga, morate pratiti senzacije – ove vrste treninga su traumatične. Ako ne osjećate nelagodu, nastavite s nastavom, uzimajući u obzir da se ljudi s ozlijeđenim vratom i ozljedama ramenog pojasa ne mogu povući za glavu ni sa kakvim stiskom..

Na prsa

Jedna od učinkovitih vježbi za razvoj reljefa u leđima je povlačenje na vodoravnoj traci do prsa. U ovoj vježbi napravljena su dva anatomski prikladna pokreta za leđa: približavanje lakatnog zgloba tijelu, a lakti se povlače natrag i spuštaju lopatice. Zahvaljujući tim pokretima uključene su sve mišićne skupine leđa što utječe na brzi razvoj karakteristika snage i izgleda. aktiviran:

• najšire;
• romboidan;
• trapez
• okrugli veliki i mali;
• prednji i stražnji stupanj prijenosa;
• biceps
• podlaktica
• tisak.

Uvođenje u rad svih ovih skupina istovremeno dovodi tijelo u ekstremni stres, na što potonje reagira adaptacijom, što se izražava brzim rastom mišićne mase i povećanjem snage. Kada se povlači za prsa, rad mišića se kontrolira kako bi se isključilo trzanje i inercijalno kretanje pri izvođenju tradicionalnog uspona do brade. Glavna stvar u ovoj vježbi je tehnika izvođenja..

Koji su mišići uključeni u povlačenju na vodoravnoj traci

Za izvođenje ove složene vježbe u rad je uključeno nekoliko mišićnih skupina odjednom, a kretanje se događa u zglobovima ramena i lakta. Rad mišića prilikom povlačenja na vodoravnoj traci započinje aktivacijom ruku, prstiju, podlaktica kako bi se pouzdano stezali po prečki. Nakon toga u rad su uključeni upareni veliki rameni, leđni i rameni pojas.

Leđni mišići

• Važnu ulogu u fizičkom razvoju igraju povlačenja mišića latissimus dorsi. Oni su odgovorni za sposobnost okretanja ruku u ramenskim zglobovima u središte i u tijelu, a ruke u pokretu dovode iza leđa, leđa i u središte tijela. Sportaši su ih zvali “krila”.
• Sljedeća mišićna skupina je trapezijski ili trapezijski mišić. Smješteni su u osnovi lubanje, protežući se do sredine leđa i na strane dijagonalno do ramenskih zglobova iz torakalne kralježnice. Trapezi pomiču lopatice, podupiru ruke. Dobro napumpani trapezijski mišići na leđima oblikuju lijep uzorak u obliku preokrenutog božićnog drvca.
• Delta su odgovorne za ljepotu, snagu i konturu ramena. Sastoje se od prednjeg srednjeg (bočnog), stražnjeg snopa. Vježbe na vodoravnoj traci razvijaju samo stražnje grede, ostalo nije bitno utjecalo, ali imaju jači učinak.

Trbušni mišići

Glavna skupina mišića trbušnog zida je preša, to su kvadrati željeni svima na trbuhu, a uz to su ukošeni, poprečni i ispravljajući mišići trupa. Ova mišićna skupina funkcionalno je važna za ljudsko tijelo i odgovorna je za kretanje, stabilizaciju prilikom izvođenja vježbi, održavanje držanja u stojećem i sjedećem položaju. Snažni trbušni mišići s podvlačenjem pouzdani su temelj za razvoj tijela i jamče uspješan završetak vježbi na prečki.

Mišići ruku

Učinkovito kao dorzalne mišićne skupine, povlačenjem se primjenjuju na mišiće ruku. Podlaktica se sastoji od fleksora / ekstenzora prstiju, brahioradijal za savijanje ruku na laktovima, pronatora za okretanje dlanova prema dolje, oslonac za lukove (okretanje dlanova prema gore). Ovi mišići pomažu da se rukama pouzdano uhvati šipka. Biceps je pomoćni, zbog čega dolazi do rotacijskog pokreta podlaktica i fleksije u laktovima.

Koje mišićne skupine djeluju pri podizanju

Ovisno o vrsti i kojim zahvatom se vježba, djeluju različite mišićne skupine. Kod povlačenja se uglavnom aktiviraju sljedeće mišićne skupine:

• dorzalni;
• torakalne;
• humeralni;
• mišići ruku.

Međutim, nije dovoljno znati o mišićnim skupinama koje su uključene u vježbu. Ako je tehnika izvršenja pogrešna, tada obuka ne samo da neće biti korisna, već će postati opasna:

• Prema opažanjima, početnici prilikom izvođenja vježbe odbacuju glavu natrag, podignu bradu, posegnu za prečkom, vukući noge, kao da se pokušavaju popeti nevidljivom ljestvicom. Mnogi više sportaši amateri instinktivno bacaju tijelo na inspiraciju, spuštajući ramena. To ne možete kategorički, jer u protivnom možete oštetiti vratne kralježake i zaraditi intervertebralnu herniju.
• Potrebno je pratiti disanje. Prije uspona duboko udahnite, zadržite dah i dižite se, izdahnuvši zrak iznad. To će olakšati rad najširem, a oni će sami pogurati vaše tijelo prema gore. Osim toga, zadržavanje daha pomoći će vam da se mišići leđa ne istegnu netaknutima.

Izravni zahvat

Na tradicionalan način zatežu se čak i tijekom nastave tjelesnog odgoja u školama, bez razmišljanja o tome koji mišići rade pri izvlačenju s izravnim zahvatom. Tek nakon nekog vremena redovitim treningom, reljefi na tijelu postaju uočljivi. Izravni stisak na vodoravnoj traci je fiksacija ruku na šipki s dlanovima udaljenim od vas. Ova vježba djeluje na mišiće leđa, fleksore podlaktice, bicepse, tricepse i mišiće ramena.

Obrnuti potezi

Vježbe koje koriste obrnuti hvat na vodoravnoj traci lakše se izvode. Početnici su lakše naučiti ovu vrstu vježbe, jer ramena i leđa nisu dovoljno razvijeni, a ruke (biceps) su jače. Zbog toga se preporučuje obrnuti zahvat, u kojem biceps uglavnom djeluje. Postupno, ovom vježbom možete napumpati široke mišiće kralježnice. Za ispravnu vježbu morate okrenuti dlanove prema sebi i zgrabiti prečku, ramena blago savijena natrag.

Paralelni zahvat

Povlačenjem s paralelnim stiskom ili, na drugi način, neutralnim, kada je jedan dlan okrenut prema sebi, a drugi prema sebi, pozvani su da razviju donje dijelove latissimus mišića. Da biste to učinili, tijekom izvođenja, amplituda pokreta trebala bi biti kratka, a dodirivanje prečke treba se dogoditi s grudima. Ako uskim držanjem učinite maksimalnu amplitudu i dodirnite prečku bradu, tada to ne rade najširi, već biceps. Paralelni zahvat koristi se kao posljednja vježba nakon što se izradi najšira.

Vrste potezanja za različite mišićne skupine

Postoje mnoge vrste povlačenja, gdje je naglasak na određenim mišićnim skupinama. Od širine stiska prečke, načina postavljanja ruku, vektora i amplitude pokreta ovisi koji mišići djeluju na vodoravnoj traci u većoj mjeri. Zapravo su sve vrste podijeljene prema sljedećim kriterijima:

1. Širina hvatanja. Uzak stisak ako su ruke sportaša već pričvršćene na prečku ramena. Srednji zahvat – ruke su širine ramena ili malo šire. Široki zahvat – udaljenost između ruku mnogo je veća od širine ramena.
2. Metoda hvatanja – naprijed i natrag.
3. Gornji položaj tijela – povlačenje do brade, do grudi, iza glave.

Gore opisane metode su osnovne, a tehnika izvlačenja različitih vrsta malo se razlikuje. Glavno je trenirati naporno na vodoravnoj traci, naučiti pravilno disati kada izvodite vježbu, tada će se vaši mišići brzo ojačati i možete dati svoje tijelo težim opterećenjima: dizanje, okretanje, kotrljanje, mrtvo, hodanje u dva ili jedan, s pamukom i drugim elementima.

Širok zahvat

Ako se izvučete izravnim širokim hvataljkom, tada možete uspješno zamahnuti trapezom, najširijim (gornji dio), okruglim. Kod povlačenja glave sa širokim zahvatom djeluju trapezi, najširi (donji dio) i okrugli upareni. Tehnika širokog prianjanja:

1. Napravite široki izravan zahvat na šipku.
2. Pri savijanju ruku potrebno je osigurati da podlaktice tvore pravi kut s vodoravnom šipkom, a ramena se drže paralelno s njom, a palac je uz dlan, a ne da omotavate prsten oko vodoravne šipke.
3. Podignite tijelo uz pomoć informacija o lopaticama dok bar ne dodirnete prsa.

Uzak zahvat

Pri povlačenju u metodi ravnog uskog držanja ispumpavaju se brachialis, donji dio leđa (latissimus), zubni prednji mišići. Tehnika pritezanja čvrstog držanja:

1. Izravni zahvat na prečku.
2. Dlanovi se praktički dodiruju
3. Objesite se i lagano savijte leđa.
4. Noge držite prekriženima kako ne biste zamarali ili opteretili vježbu..
5. Savijajući ruke, pokušavajući do brade doći do prečke.
6. Pokrenite negativno (obrnuto) kretanje. Usporite bez glatkog trzanja, ispružujući ruke u potpunosti.

S obrnutim uskim zahvatom naglasak se stavlja na ostale mišićne skupine – donji latissimus i biceps. S obrnutim potezima, sportaš mora dotaknuti donji dio prsa do prečke. Tehnika izvođenja:

1. Ponovno uhvatite prečku – dlan prema sebi, palac zatvara vodoravnu traku u prstenu.
2. Podizanje tijela vrši se uz pomoć lopatica – morate osjetiti kako rade lopatice pri miješanju i pokušati prstima stići do gornje točke vodoravne šipke.
3. Polako se vratite u početni položaj.

Srednji zahvat

Klasične vježbe za srednji zahvat pumpaju ramena, pregibače podlaktice, tricepse, bicepse i leđa. Povlačenje neutralnog hvatanja izvodi se na sličan način kao što je opisano u prethodnom opisu, ali ruke su jednake širini ramena. Dodirivanje prečke događa se s gornjim dijelom prsa, ispod glatkog glatkog produžetka ruku. Klasičnim obrnutim hvatom pumpaju se najširi bicepsi.

Koji mišići rade pri povlačenju na neravne šipke

Nemojte zbuniti push-up i pull-up na neravnim šipkama – to nije ista stvar. Kad rukama povlačite šipke, šipke se hvataju, noge su iznad glave: dovode se do prsa (bebina držanja) ili se ravnaju okomito prema gore, leđa su paralelna s podom. Ispada da ćete izvoditi povlačenja na trbuhu. Obučeni sportaši mogu izvoditi ponderirane prilaze, koji će poslužiti kao ruksak s teretom. Pri radu na šipkama glavno opterećenje pada na bicepse. Neke treninge primaju delte, najširi i preše kako bi noge bile iznad glave.

Videozapisi o potezima na vodoravnoj traci

Što učiniti ako se ne možete podići? Bez obzira na to koliko ponavljanja radite, sve je uzalud, ova vježba se ne posuđuje … Ali želite razočarano izgledati na vlastitoj fotografiji i ne udarati se licem pred prijateljima koji su se već prijavili na vodoravnu traku! Program treninga koji slijedi tehniku ​​izvršenja koja se može naći u sljedećim videozapisima pomoći će vam..

A.

Ispravna tehnika podizanja na vodoravnoj traci