Kako pravilno trčati kako bi smršavio

Sadržaj članka

---

• Koliko trebate trčati dnevno da biste smršavili
• U koje je vrijeme bolje trčati: ujutro ili navečer
• Kako trčati kako bi smršavio u trbuhu i nogama
• Interval trčanje
• Trčanje
• Kako disati tijekom treninga

---

Za mršavljenje, mnoge žene i muškarci širom svijeta trče. To samo pomaže kontrolirati težinu i izgledati vitko i stane. I drugi su nakon nekoliko tjedana treninga razočarani jer ne vide rezultate s treninga. Kako trčati da biste brzo i lijepo izgubili kilograme? Postoji nekoliko tehnika za učinkovito uklanjanje suvišnih kilograma uz redovito trčanje. Razmislite o nekim načinima koji će vam pomoći da brzo izgubite kilograme..

Koliko trebate trčati dnevno da biste smršavili

Pravilnim trčanjem djeluje ljekovito na tijelo, jer obogaćuje krv kisikom, jača srce i krvne žile, kosti jača, povećava vitalni volumen pluća. Za vrijeme trčanja ubrzava se disanje, otkucaji srca se ubrzavaju, metabolički je rad i sagorijeva se masnoća. Ovaj sport pomaže izgubiti težinu, učiniti figuru vitkom i gracioznom zbog ravnomjerne raspodjele opterećenja na sve mišiće.

Koje su neke uobičajene pogreške koje djevojke rade dok trče? Ako trčite 15 minuta, onda to neće utjecati na vašu težinu, iako će pozitivno utjecati na vaše cjelokupno zdravlje. Dnevne kratke vožnje do 20 minuta neće vas učiniti mršavijima i neće vam pomoći da izgubite kilograme. Da biste shvatili koliko trebate pravilno izvoditi da biste se riješili suvišnih kilograma, morate razumjeti procese koji se događaju u tijelu s ovom vrstom opterećenja.

Tijekom laganog trčanja s malim brzinama (jogging), mišići dobivaju energiju iz glikogena – šećera, koji se pohranjuje u jetri. Za 30-40 minuta aktivnog treninga potrošit će se. Ako prekinete nastavu nakon tog razdoblja, tada se tijekom doručka izgubljeni glikogen nadoknađuje i težina se neće smanjivati. Koliko vremena treba proći da bi se pokrenuo proces sagorijevanja masti? Stručnjaci za mršavljenje preporučuju da provedete u trčanju od 50 do 1 sat 15 minuta.

Tijekom tog razdoblja tijelo prima priliv krvi u masne naslage, dakle, koncentracija kisika u njima raste i masnoća se aktivno razgrađuje. Taj se proces izražava izvana u činjenici da se osoba osjeća umorno i disanje postaje teže. Međutim, nakon nekog vremena, zbog činjenice da su masti vatrostalne i polako se razgrađuju, tijelo počinje uzimati energiju iz bjelančevina (mišićna masa).

Ovaj postupak započinje nakon sat vremena i 15 minuta trčanja, tako da nakon ovog vremena, trening ne treba nastaviti. Dakle, za aktivno mršavljenje trebali biste pravilno trčati 1 sat. Za to vrijeme, osoba težina 70 kg potrošit će 700-750 kcal. Postoji obrazac: što je veća težina osobe, više energije (kalorija) sagorijeva tijekom trčanja. Koliko često trčite? Dobar učinak za gubitak kilograma daje trening svaki drugi dan prema donjoj shemi..

U koje je vrijeme bolje trčati: ujutro ili navečer

U koje doba dana je bolje trčati? Zasigurno znanstvenici ne mogu reći kada je bolje trčati kako bi smršavili ujutro ili navečer. Neki od njih tvrde da se na početku dana nakon buđenja tijelo još nije probudilo, pa je krv gušća u odnosu na ostala doba dana. Zbog toga tijekom jutarnjeg trčanja srce doživljava ozbiljne stresove koji mogu negativno utjecati na njegovo stanje i dovesti do slabog zdravlja.

Na ove argumente, drugi istraživači kažu da nisu same aktivnosti na početku dana, već pretjerano opterećenje štetno. Preporučuju pravilnu pripremu za trčanje: uzmite kontrastni tuš, zalogajite (povrtna salata i sok), zagrijte 3-5 minuta. Da biste smanjili koncentraciju krvi u tijelu, prije treninga, morate popiti čašu tople kuhane vode.

Ako ujutro trčite na prazan stomak, tada će tijelo brže smršaviti, jer će aktivnije izgubiti suvišne kilograme nego tijekom večernjih vježbi. Kako smršaviti trčeći navečer? Postoji više razloga za trčanje ujutro radi gubitka kilograma. Međutim, ako vam okolnosti ne dopuštaju da trenirate ujutro, tada će vam večernje trčanje pomoći da izgubite kilograme, ali taj će proces ići sporije. Jednostavno trčanje može se izvesti čak 1 sat prije spavanja..

A bolje je započeti intenzivni trening najkasnije 2-3 sata prije noćnog odmora. Pridržavanje ovih intervala pomoći će tijelu da se nosi sa stresom od fizičkog napora prije spavanja. Trčanje u večernjim satima ima još jedan veliki minus – za vrijeme trčanja neće se uništiti rezerve masnoće, već nakupljeni ugljikohidrati dnevno.

Kako trčati kako bi smršavio u trbuhu i nogama

Ako se dugo niste bavili sportom i odjednom ste odlučili trčati kako biste smršavili, a zatim počnite s malim opterećenjima. Prvo trenirajte 10–20 minuta dnevno, trčeći prosječnom brzinom. Ali čak i ako vas takvo opterećenje jako umori, krenite na utrku. Počevši s trčanjem, postupno povećavajte trajanje vježbanja, dovodeći ga na 40-60 minuta.

Bilo bi pogrešno trčati maksimalnom brzinom sve ovo vrijeme, jer to negativno utječe na stanje vašeg zdravlja. Da biste se osjećali ugodno, odaberite udobne cipele i odjeću za trening. U osnovi se za mršavljenje koristi jogging sat vremena ili s intervalnim opterećenjima. Prije i nakon treninga izmjerite broj otkucaja srca. Za trčanje je uobičajena brzina otkucaja u sekundi 120-130. Razmotrimo kako pravilno trenirati u ova dva slučaja..

Interval trčanje

Posebna tehnika trčanja s naizmjeničnim opterećenjima pomoći će ljudima da izgube kilograme koji nemaju više vremena za sportski trening. Tijekom intervalnog treninga, pluća i srce doživljavaju veliki stres, pa za pušače i bolesnike s kardiovaskularnim bolestima ova metoda uklanjanja viška kilograma neće uspjeti.

Izmjena trčanja s maksimalnim opterećenjem i razdoblje odmora pokreću posebne procese u ljudskom tijelu koji dovode do gubitka kilograma. Nakon 20-30 minuta trčanja s naizmjeničnim opterećenjima, mast se aktivno sagorijeva. Ovaj se postupak, prema nekim izvješćima, nastavlja nakon treninga još 6 sati, čak i ako samo hodate ili se opuštate. Intervalni ciklus treninga sastoji se od 4 faze:

• prvih 100 m – brzo hodanje (mišići su savinuti, povećava se protok krvi);
• drugi 100 m – trčanje (to će pomoći u postavljanju disanja);
• treće 100 m – trčanje do granice;
• trčanje i disanje.

Ciklus izvođenja intervala ponavlja se nekoliko puta. U to se vrijeme u tijelu događaju snažni procesi razgradnje masti. Merenje sprinta oduzima puno energije, koju tijelo izvlači iz glikogena. A kad pređete na hodanje, nedostatak ove tvari nadoknađuje se zbog tjelesne masti. Kada trčite s maksimalnim opterećenjem, više krvi počinje teći u mišiće, što uzrokuje oksidaciju masti i energije.

Trčanje

Ako se odlučite smršaviti trčanjem, tada započnite s treninkom laganim hodom i postupno pređite na trčanje. Prvo hodajte brzim koracima 2 minute. Zatim plućama da malo povučete mišiće nogu. Zatim napravite čučnjeve 5-20 puta, uskočite na svoje mjesto. Nagnite se i dohvatite čarape prstima, ali ne savijajte koljena.

U tom položaju ostanite 3-4 sekunde i uspravite se. Ponovite ovu vježbu. Zatim polako počnite trčati 3 do 5 minuta, postupno ubrzavajući. Pazite da, dok trčite, stopalo je potpuno podignuto od tla, a ne trčite po nožnim prstima, jer je štetno. Ne saginjte se tijekom utrke, ne nagnite se naprijed.

Saznajte više načina kako brzo izgubiti kilograme u želucu..

Kako disati tijekom treninga

Tako da se tijelo tijekom trčanja manje umoruje i zasićeno je kisikom da bi pravilno dislo kroz nos. U slučaju oralnog disanja, osoba će stalno htjeti piti iz isušivanja usne šupljine. Udahnite i izđite dok trčite pravilno rade dugo, ali zadržati dah ne vrijedi. Piti dok trčati može samo čista voda ili posebno dizajnirana pića za trening. Pijenje tekućine preporučuje se rijetko, u malim gutljajima..

Odlučili ste se za trčanje kako biste smršali? Međutim, nema vašeg stadiona ili parka treninga u blizini vašeg doma? Vježbanje na trkačkoj stazi kod kuće ili u teretani odlična je opcija za brzo mršavljenje. Kako pokrenuti ovaj simulator kako bi se razdvojio s viškom kilograma? Ako vam zdravlje ne smeta, pokušajte ispravno izvoditi tehniku ​​fartlek. Kako trenirati na trkačkoj stazi s naizmjeničnim intenzivnim i laganim opterećenjima, reći će stručnjak u videu.