Protein za vegetarijance – 12 namirnica koje treba uključiti

Sadržaj članka

• Maslac od kikirikija
• Orašasti plodovi i sjemenke
• Sojino mlijeko
• Tofu, Tempe i Edamame
• Grah, slanutak i leća
• Hranjivi kvasac
• Spirulina
• Amarant i Quinoa
• Ezekiel kruh
• Heljda
• Divlja riža i zob
• Povrće i voće bogato proteinima

Protein je građevna komponenta mišića, kože, kose i noktiju. Kompletni protein sadrži 22 aminokiseline, od kojih 9 ulazi u tijelo samo iz hrane. Protein je neophodan za normalno funkcioniranje mozga, srca. Vegetarijanci dobivaju bjelančevine iz biljne hrane koja variraju u količini bjelančevina..

Maslac od kikirikija

Odrasla osoba dnevno treba 0,75 g proteina po 1 kg težine. Dobivanje velike količine proteina iz biljne hrane je teško. Takva hrana je zabranjena osobama s bolesnim bubrezima. Pravilno planirana vegetarijanska prehrana je kombinacija hrane bogate proteinima. Prvi je maslac od kikirikija. Dvije žlice sadrže 8-10 g visokokvalitetnih proteina.

Premažite maslacem na kruhu od cjelovitih žitarica i na dva sendviča nabavite 15 grama proteina. Koristite ih kao međuobrok nakon intenzivne vježbe. Proteinska hrana je visoko kalorična, pa će glad dugo vremena umirivati. Kikiriki maslac – izvor zdravih masti i prirodnih aminokiselina za izgradnju mišića.

Orašasti plodovi i sjemenke

Drugi izvor bjelančevina su indijske kaše, bademi ili pistacije. U ovu skupinu spadaju chia, lan, sjemenke konoplje i bundeve, orasi ili brazilski orašasti plodovi. Proizvodi su bogati proteinima, sadrže zdrave masti, vlakna. Sjemenke i orašasti plodovi sadrže puno magnezija, željeza, selena i kalcija, vitamine E, B. Antioksidanti nadopunjuju sastav da spriječe starenje tijela.

Pokušajte jesti orašaste plodove između obroka kako biste tijelu osigurali energiju za cijeli dan. Dodajte laneno sjeme u salate ili žitarice. Koristite neobrađenu hranu. Pečene ili blanširane orašaste plodove sjeme gubi većinu bjelančevina korisnih za tijelo.

Sojino mlijeko

Vegetarijanska dijeta uključuje unos hrane visoke količine proteina i kalcija za jačanje kostiju. Mlijeko napravljeno od soje u sastavu može zamijeniti kravlje. Čaša napitka sadrži 6-10 g proteina. Da biste tijelu osigurali energiju, bolje je piti ga za doručak.

Sojino mlijeko kombinirano je s mnogim proizvodima. Može se konzumirati samostalno ili koristiti za pečenje, pripremu juha, žitarica ili umaka. U trgovini odaberite proizvod bez šećera ili s njegovom minimalnom količinom, obogaćen vitaminima D i B 12.

Tofu, Tempe i Edamame

Protein za vegetarijance sadrži proizvode od soje. Ekstrudirani sir se pravi od graha. Tofu je više poput sira, sadrži 10 g proteina na 100 g. Proizvod je bez ukusa, ali lako upija mirise ostalih sastojaka. Iz tog razloga, sir se kombinira s tempom. Ovo je proizvod od kuhanog zelenog graha koji je fermentiran, prešan. Ova zamjena za vegansko meso ima bogat orašasti okus..

Kad se nezreli grah kuha do pola kuhanog, dobiva se edamame. Proizvod se dodaje u salate ili juhe. Ova proteinska hrana sadrži veliku količinu fosfora, magnezija i probiotika koji poboljšavaju probavu. Mesni nadomjestci bogati su folatima, vitaminom K, vlaknima.

Grah, slanutak i leća

Ti grah, koji su vegetarijanci omiljeni, odlikuje se visokim udjelom biljnih bjelančevina – 15-18 g / 100 g. Slanutak, grah i leća koriste se za pripremu prvih jela, priloga ili predjela. Ove vrste graha imaju puno sporo probavljenih ugljikohidrata, vlakana, koja njeguju dobre bakterije, poboljšavaju rad crijeva.

Jedenje leće ili graha pomaže u snižavanju kolesterola, krvnog tlaka. Dodajte grah u prehranu, pripremite prilog ili narežite slanutak kurkumom.

Hranjivi kvasac

Vegani koriste hranu bogatu proteinima kako bi dodali okus svojim jelima. Prehrambeni kvasac dodatno sadrži minerale i vitamine. Po izgledu je žuti prah ili pahuljice s okusom sira ili oraha. Hranjivom kvascu dodaje se tofu omlet ili pire krumpir. Možete koristiti žitarice kao začin za tjesteninu, kokice.

Žlica kvasca daje tijelu 14 g proteina. Prah sadrži puno vlakana, cinka i magnezija, B vitamina, mangana. Obogaćeni kvasac da biste dobili maksimalno hranjive tvari..

Spirulina

Iako omiljena poslastica vegetarijanaca sadrži biljni protein, on se ne smatra kompletnim bjelančevinama. To je zbog nedostatka važnih aminokiselina u spirulini. Za povećanje proteina kombinirajte morske alge s orasima, zobom ili sjemenkama..

Spirulina je bogata željezom, bakrom, riboflavinom. Takva hrana je korisna zbog sadržaja esencijalnih masnih kiselina za tijelo. Plavo-zelenu boju algi daje prirodni pigment fitocijanin. Ima snažna antioksidacijska svojstva koja u kombinaciji s proteinima poboljšavaju stanje kože, noktiju, kose.

Amarant i Quinoa

Ako proteina nije dovoljno, žitarice pomažu da ga dobijemo. Quinoa i amarant zrna su bez glutena. Od njih se proizvodi brašno, koje se koristi za pečenje. Od cjelovitih žitarica pripremite žitarice. Ove žitarice sastoje se od bjelančevina, vlakana i složenih ugljikohidrata. Kvinoja sadrži sve 22 aminokiseline, odnosi se na kompletni protein.

Ezekiel kruh

Vegani su dugo svjesni prednosti proklijalog zrna. Na njegovoj osnovi peče se kruh, nazvan po proroku Ezekiji. Ovaj proizvod ne sadrži šećer, dobiva se kombiniranjem pšenice, pira, ječma uz dodatak proso s lećama, sojom. Klijanje zrna povećava broj aminokiselina, što povećava razinu proteina. U dva komada kruha ima otprilike 8 g. Glutena u takvom proizvodu je manje, što je korisno za ljude koji su osjetljivi na njega.

Heljda

Dobar dodatak veganskoj prehrani je obrok napravljen od zdravih žitarica, koji se smatra srodnikom rabarbare. Heljda sadrži 6 g proteina, dijetalnih vlakana. Koristi se za pravljenje palačinki, kuhanje kaše, ljuštenje koštica od ljuske.

Gluten se ne nalazi u zdravim žitaricama, tako da vegetarijanci s alergijom na njega trebaju uključiti jela od heljde u svoju prehranu. U stanju je sniziti krvni tlak, razinu šećera.

Divlja riža i zob

Ostale žitarice također su dobre za vegetarijance. Šalica divlje riže sadrži 7 g proteina, vlakana, bakra, fosfora i mangana, a pola čaše zobi sadrži 6 g lako probavljivih proteina. To je ukusan izvor proteina za vegetarijansku prehranu. Od zobi napravite brašno, žitarice za doručak ili kuhanje peciva. Obje vrste usjeva uklanjaju glad, zasićuju tijelo korisnim tvarima.

Povrće i voće bogato proteinima

U prehrani vegana, osim proteina, važna mjesta zauzimaju i dijetalna vlakna. Redovito jedite svježe povrće i voće kako biste im osigurali dijetu. Sadrže manje proteina od mahunarki ili žitarica, ali to je dovoljno za dobivanje prave količine proteina dnevno..

Povrće koje je bogato aminokiselinama uključuje:

• šparoga;
• grašak;
• špinat;
• Bruxelleske klice;
• brokula;
• kukuruz;
• krumpira;
• banane
• avokado;
• guava;
• kupina;
• nektarine.