Kako sjediti na vrpci u 1 danu

Sadržaj članka

Kako brzo sjesti na vrvicu kod kuće
Zagrijati se
Vježbe za mišiće
istezanje
Lekcije za djecu
Na kojoj je vrvi lakše sjediti
Uzdužni
dijagonalan
Video tutorial: kako pravilno i brzo sjediti na rascjepu
Učinkovito istezanje
Trening za početnike

Savršeno držanje, lijepa pokret, zategnute i vitke noge razlikuju mlade dame koje se redovito bave istezanjem. Istezanje mišića je mukotrpan i dugotrajan proces. Neke djevojke, počevši pohađati tečajeve istezanja, zanimaju kako sjesti na vrvicu u 1 dan? Nedostatak sportskog treninga, dob iznad pet godina, vjerojatnost ozljeda i puknuća ligamenta su ograničavajući čimbenici. Kako napraviti istezanje kako bi se ubrzao proces pripreme mišića za vezanje?

Kako brzo sjesti na vrvicu kod kuće

Istezanje kod kuće pomoći će vam da pronađete željenu fleksibilnost, ako sustavno, barem 4 dana u tjednu, izvodite skup vježbi istezanja. Koliko dana mogu sjediti na vrvi? Genetska predispozicija, dosadašnje iskustvo plesa ili gimnastike, pojačana nastava na istezanju u sadašnjosti pomoći će postizanju cilja za nekoliko tjedana.

Odgovarajući na pitanje kako brzo izvršiti rascjep u jednom danu, instruktori istezanja su jednoglasni: ovo razdoblje nije dovoljno za pravilno istezanje mišića. Skup vježbi za bezbolan razvoj vrpce “ispočetka” pruža:

započnite s vježbama za zagrijavanje, koje traju od cijelog treninga do 15 minuta;
ukupno trajanje učinkovitog istezanja mišića je od 30 minuta (aktivna faza);
što češće radite istezanje, brže ćete naučiti kako sjediti na rascjepu za 1 dan;
izvođenje vježbi, provjeriti stanje mišića i ligamenata: bol, lagano strganje, peckanje ukazuju na prenaprezanje što vodi do ozljeda.

Zagrijati se

Nezaobilazan uvjet za sreću pri pokušaju odvajanja nije samo zagrijavanje, već i jutarnje vježbe. Spasit će vas od puknutih zglobova, mikrotrauma i suza ligamenta, mišića. Svako istezanje konopca uključuje prethodno zagrijavanje. Prijeđite iz laganih aerobnih vježbi na intenzivne. Da biste brže postigli svoj cilj, uključite se u kompleks za zagrijavanje:

razvoj zglobova ruku i nogu;
bočni zavoji;
čučnjevi
lukovi naprijed-natrag i sa strane;
vježbe za tisak;
skakanje
trčanje.

Vježbe za mišiće

Sjedite ispravno na uzici, izbjegavajući traumatične situacije, možda izvodeći redovite, svakodnevne vježbe za istezanje mišića. Trebat će vam: prostirka za trening, malo vremena: do pola sata i … ogromna želja za postizanjem rezultata u kratkom vremenu. Kako se pravilno ispružiti, tako da ćete za nekoliko dana sjediti na uzici:

Iz stojećeg položaja naslonite se što je više moguće na noge.
Savijanje prema naprijed sa rukama savijenim u laktovima od postolja “noge šire od ramena”.
Sjedeći na prostirci, popravite noge na stranama. Pokušajte ležati na stopalu cijelim tijelom, hvatajući stopalo dlanovima. Zatim promijenite stopalo.

istezanje

Vježbe se najbolje izvode uz sporu glazbu, izbjegavajući nagle pokrete. Izvrsna sprava za vježbanje kod istezanja kod kuće je hrpa knjiga smještenih pod noge. Pokušajte se postupno “raspršiti” u uzdužne niti, zaustavljajući se na mjestima gdje osjećate napetost mišića. Dosegnuvši maksimalnu dubinu od uzice (mišići bi trebali lagano peći), popravite položaj nekoliko desetaka sekundi. Nakon što izvadite jednu od knjiga iz gomile, pokušajte sići dolje. U slučaju jakog žarenja, odbijte daljnje pokušaje „za danas“.

Lekcije za djecu

Fleksibilna i plastična od rođenja, djeca svladavaju znanost brže od odraslih, poput sjedenja na vrpci. Domaći treningi bit će uspješni i zanimljivi ako sportovima dodate igračke trenutke:

Za dijete s zagrijavanjem potrebno je započeti lekcije s istezanjem. Dopustite skakanje, savijanje, čučnjevi i pritisci do 10 minuta. Djevojčicama i dječacima bit će zabavnije da se bave mamom ili tatom, tako da se možete “natjecati” tko će brže sjediti na rascjepu.
Nakon zagrijavanja pokažite vježbe istezanja prednjih i stražnjih uzdužnih mišića potkoljenice, bedra: savijanje prema dolje, predložite mrvicu da stavi ručku na stopalo, a zatim ispred stopala. Pratite ispravno izvršenje.
Dinamičke vježbe: zamah nogu prema naprijed, u stranu, leđa pomoći će vam da se istegnu unutrašnji ligamenti bedra, napumpa mišiće svećenika.

Većina vježbi “odraslih” koje pomažu bržem sjedenju na užadi savršene su za malo (i ne baš tako) dijete. Izvodeći vježbe za istezanje nogu, beba bi trebala osjetiti blagi “otpor” tijela. Pazite na dijete, više se smijejte i više razgovarajte. Loše raspoloženje, “gunđanje”, nezadovoljna majka uzrokovat će da dijete odbije trenirati. Zapamtite da će najbolji poticaj za podjelu biti pohvale i osobni primjer..

Čitaj više Najbolji serum za kožu - kako odabrati prema dobi, sastavu, tipu kože, marki i cijeni

Na kojoj je vrvi lakše sjediti

Kada radite vježbe istezanja, pokušajte ne razmišljati o brzini postizanja rezultata: kako sjediti na vrpci za 1 dan ili za sljedeći tjedan. Usredotočite se na proces, slaveći svoje uspjehe. Uzdužna konopca zahtijeva postupno istezanje uzdužnih mišića. Poprečni je složeniji u izvođenju, kada se izvodi, uključeni su pasivni mišići unutarnjih bedara, ligamenta, zglobova..

Uzdužni

Vježbe istezanja koje se izvode kod kuće ili u teretani bit će učinkovit način za poboljšanje elastičnosti mišića, naglašavajući fleksibilnost i lijepu plastiku tijela. Korak po korak, upute za sjedenje na uzdužnoj niti za 1 dan:

Počnite se protezati s … vrućim petominutnim tušem.
Postupak zagrijavanja. Aerobna tjelovježba pomoći će vam da zagrijete mišiće..
Kompleks osnovnih pokreta, kako napraviti uzdužne uzice, uključuje proučavanje određenih vježbi naizmjenično za svaku nogu:
1. U stojećem položaju savijte jednu nogu u koljenu, pokušavajući pritisnuti petu na stražnjicu. Pomozite rukama dok držite stopalo savijenog udova. Vratite nogu natrag, povećavajući opterećenje.
2. Oslonite se na savijenu potpornu desnu nogu, držeći lijevu nogu što je više moguće ravno koljeno. Pokušavajući ispraviti leđa, izvodite opružne pokrete gore-dolje, čučeći se dublje. Ispravna tehnika izvođenja vježbe za konopce ukazuje na blagu bol u lumbalnom dijelu sa bočne strane noge nogu, lagani osjećaj pečenja u savijenim mišićima.
3. Nježno promijenite položaj, oslanjajući se na pod s koljenom lijeve noge. Savijte je pod pravim kutom. Desno stopalo ispred mora biti ravno, nožni prst podignut prema gore. Napravite nekoliko zavoja do nogu s savršeno ravnim leđima.
4. “Pola vrvice.” Da biste to učinili, potrebno je postaviti nogu savijenu u koljenu ispred vas, a drugu ispružiti sa stražnje strane, kao što je to učinjeno s konopcem. Lagano savijte leđa ravno u savijenu nogu, lagano proljetno.

dijagonalan

Križni niz je većini ljudi težak. Sanjajući istezanje Jean-Clauda Van Dammea ili Jackie Chan, trebate obratiti posebnu pozornost na razvoj sakralnih zglobova, uganuća, tetiva. Kako sjediti kod poprečne vrvice kod kuće:

“Lepršava poput leptira.” Sjedeći na podu, zgrabite zatvorene noge dlanovima, povlačeći noge prema sebi (položaj Lotusa). Spusti koljena na pod s opružnim pokretima, popravljajući položaj u najnižoj točki. Da biste to učinili, lagano pritisnite laktove na koljenima..
Napravite poprečne pluće s prijelazom. Sjednite s podupirućom nogom, a drugu točno odnesite u stranu, ravno u koljeno. Sjednite tako da osjetite napetost u svojim ligamentima.
U sjedećem položaju raširite ravne noge s čarapama prema gore. Nagnite se naprijed dok pokušavate dodirnuti gornji dio tijela o pod.

Saznajte više o istezanju kod kuće.

Video tutorial: kako pravilno i brzo sjediti na rascjepu

Koja je tajna plastičnosti, gracioznosti, zdravlja djevojaka koje se bave redovitim istezanjem? U adolescenciji ili odrasloj dobi ovo je učinkovit način za jačanje mišića leđa ispravljanjem držanja, oslobađanjem od prvih manifestacija artritisa, artroze zglobova. Pravilna provedba zagrijavanja, osnovnih vježbi pridonosi postupnom razvoju sakralnih zglobova i kukova, postupnom istezanju mišića, ligamenata lumbalnog dijela, bedara. Saznajte sve o tajnama istezanja ispravno gledajući video tutorijale u nastavku..