Što je protein, a koji je bolji

Sadržaj članka

---

• Što su proteini
• Za što je protein?
• Proteinski rast mišića se trese
• Za debljanje
• djevojke
• Za mršavljenje
• Vrste proteina u sportskoj prehrani
• surutka
• kazein
• Sojini proteini
• Koji je protein bolji
• Kako uzimati proteine
• Kako napraviti proteinski shake
• Korist i šteta
• Nuspojave
• kontraindikacije

---

Protein je ključni sudionik u važnim fiziološkim procesima, bez kojih se funkcioniranje organa i sustava ne može odvijati. Proteinski dodaci popularniji su među sportašima jer pomažu u poboljšanju performansi i dobivanju mršave mišićne mase..

Što su proteini

Te su tvari najvažniji građevni dijelovi ljudskog tijela. Proteini se nalaze u svakom organu i stanici, osim toga služe kao neizostavni izvori energije. Ako dovoljna količina proteina ne uđe u tijelo, jetra pretvara bjelančevine u masti, stvarajući tako zalihu brzo dostupnog izvora snage. Apsorpcija neke tvari započinje odmah nakon što uđe u želudac s hranom i traje dugo, u usporedbi s postupkom probave ugljikohidrata. Stoga, kada konzumira proteinsku hranu, osoba se osjeća puna nekoliko sati.

Od čega su napravljeni proteini? Sastav ove tvari uključuje aminokiseline, koje se krvlju prevoze u svaku stanicu tkiva i organa. Proteini imaju važnu ulogu u životu i rastu tijela, sposobni su normalizirati vodenu i kiselo-baznu ravnotežu. Bez aminokiselina stvaranje enzima, hormona je nemoguće, a to je samo mali dio funkcija tih tvari. Kemijska formula molekule proteina je sljedeća: H2N-CH (R) -COOH.

Za što je protein?

Protein, polipeptidi i bjelančevine – naziv je jednog elementa koji se sastoji od lanca aminokiselina. Komponenta služi kao osnova tkiva i glavni građevni blok tijela. Što je protein i čemu služi? Redovan unos proteina u ljudsko tijelo jamči dušičnu ravnotežu i povećava brzinu izgradnje mišića. Proteini su tvari koje sadrže veliki broj aminokiselina. Mogu biti biljne ili životinjske prirode..

Zašto piti proteine? Uz redovitu konzumaciju proizvoda koji sadrži mnogo proteina, sportaši povećavaju volumen mišića i održavaju energetski naboj potreban za cjelovit trening. Istovremeno, prava količina proteina za osobu koja se bavi bodybuildingom ovisi o stupnju intenziteta sporta. Dnevno se može konzumirati do 2-3 grama proteina na 1 kg tjelesne težine. Da bi se aminokiseline pravilno apsorbirale, ugljikohidrati moraju biti prisutni i u prehrani..

Što proteini pomažu bodybuilderima da postignu? Ako redovito upotrebljavate tvar paralelno sa sportom:

• počinje povećanje mišićne mase;
• masne naslage će se brzo sagorjeti (to je zbog činjenice da protein dobro suzbija glad, osim toga, brzina razgradnje masti ovisi o mišićnom volumenu: što ih je više, osoba lakše gubi na težini);
• zdravlje će se poboljšati (proteini osiguravaju obnovu svake stanice u tijelu);
• tijelo sportaša postat će istaknuto (to je zbog rasta mišićne mase i pomoći u gubljenju kilograma).

Proteinski rast mišića se trese

Ovaj proizvod pripada skupini proizvoda sportske prehrane i bogat je izvor proteina, dok bjelančevinski prah ne povećava dnevni unos kalorija. Dobro je piti proteinski shake za sve koji se ozbiljno bave sportom, pokušavajući brže poboljšati svoje tijelo. U ovom slučaju, izbor proizvoda trebao bi se temeljiti na intenzitetu treninga, njihovoj učestalosti i individualnim parametrima osobe (težini, visini itd.).

Možete piti koktele prije ili nakon bavljenja sportom pola sata. Poželjno je da je temperatura pića bila oko 37 stupnjeva – to će poboljšati probavljivost hranjivih sastojaka. Uzimanje proteinskog shakea noću može biti korisno samo ako pijete određenu vrstu proizvoda koji se dugo apsorbira. Da bi se postigao očekivani učinak, prah se mora razrijediti u 250-300 ml tekućine, a tijelo tada protein u potpunosti apsorbira..

Za debljanje

Za povećanje tjelesne težine važno je jesti puno proteinske hrane, ali nisu svi u stanju pojesti pravu količinu hrane kako bi nadoknadili nedostatak bjelančevina u tijelu (posebno za sportaše). U tu svrhu stvoreni su proteinski dodaci koji sadrže visok udio proteina. Proteinski prah možete kupiti u bilo kojoj trgovini sportske prehrane. Ipak, vrijedno je razumjeti da su proteini za debljanje samo dodatak uobičajenoj prehrani, a ne zamjena za proteinske namirnice (skuta, drugi mliječni proizvodi, meso, grah itd.).

Najefikasnije je konzumirati aminokiseline u kombinaciji sa sportom, dobrim odmorom i uravnoteženom prehranom. Osoba koja se odluči piti proteinski shake za stjecanje tjelesne težine, ali ne bavi se sportom, trebala bi sebi osigurati barem minimalnu tjelesnu aktivnost (jogging nekoliko puta tjedno, svakodnevno vježbanje, razvijanje određene mišićne skupine). Inače, rezultirajući protein bit će suvišan, pa ga tijelo neće apsorbirati, a masti i ugljikohidrati u proizvodu taložit će se u prekomjernoj težini na tijelu u obliku naslaga.

djevojke

Fitnes industrija često koristi sportsku prehranu, uključujući proteinske shake. Protein za djevojčice je aminokiselina koja je odgovorna ne samo za razvoj mišića, već i pomaže:

• uspostaviti funkcioniranje probavnog trakta;
• vratiti hormonalnu razinu;
• dostavljaju elemente u tragovima i hranjive tvari u tkiva tijela;
• poboljšati zaštitne funkcije čovjeka.

Nema razlike u učinku aminokiselina na ženski i muški organizam: za osobu koja se redovito intenzivno bavi bodybuildingom, dnevni unos neke tvari trebao bi biti oko 1-2 grama po kilogramu tjelesne težine. Proteini koji u organizam ulaze u obliku dodataka obavljaju iste funkcije i za muškarce i za žene, dakle, bjelančevinski prah se ne dijeli na ženski i muški (s rijetkim iznimkama, u kojima sportska prehrana može sadržavati spolne hormone, ali to je nužno naznačeno na pakiranju).

Za mršavljenje

Pored debljanja, dodatak prehrani može obavljati i potpuno suprotnu funkciju i koristiti se za mršavljenje. To se može postići odabirom pravilne prehrane, vrste i intenziteta sportskog treninga. Posljedica redovitog vježbanja i niskokalorične prehrane bit će uklanjanje viška naslaga u tijelu. Međutim, kako tijelo počinje sagorijevati ne samo masti, već i mišiće kada ima manjak kalorija, važno je konzumirati dovoljno proteina tijekom gubitka kilograma kako bi se spriječio gubitak mišićnog tkiva.

Proteini za mršavljenje, djevojke i muškarci trebaju ne samo za očuvanje postojećih mišića, već i za izgradnju novog mišićnog tkiva. Aminokiseline pomažu tijelu da pravilno smršavi, ostavljajući samo one nakupine koje imaju masnu strukturu u konzumaciji. Istodobno je važno aktivno se baviti sportom, jer će se inače potrošeni proteini odlagati u tijelu s novim naborima. Tijekom konzumiranja proteina za mršavljenje morate se pridržavati ovog pravila: u jelovniku bi trebalo biti najmanje štetnih ugljikohidrata, a za to trebate unositi 15% manje kalorija nego što trošite dnevno.

Vrste proteina u sportskoj prehrani

Postoji puno sorti proizvoda, a aditivi su podijeljeni prema vrsti sirovine i stupnju pročišćavanja. Štoviše, drugi faktor igra mnogo manju ulogu od prvog. Vrste proteina i svrha proizvoda usko su povezani jer je svaka vrsta suplemenata djelotvorna i djelotvorna. Da biste odabrali pravi protein za određeni zadatak, vrijedno je analizirati karakteristike svake vrste proteina.

surutka

Naziv proizvoda označava da je izrađen od sirutke. Izrazito svojstvo ovog dodatka je njegova brza probavljivost (postupak traje minimalno vremena u usporedbi s drugim vrstama proteina), stoga je bolje koristiti topljivi protein sirutke neposredno prije ili nakon treninga. Proizvod sadrži mesne bjelančevine, stoga nije pogodan za vegetarijance. Prema stupnju pročišćavanja dijeli se na:

• hidrolizat proteina surutke;
• izolat proteina surutke;
• koncentrat proteina sirutke.

kazein

Prehrambeni dodatak ove vrste ima veću cijenu od ostalih, ali odlikuje se korisnijim (bogatim) sastavom aminokiselina. Ipak, kazeinski protein duže se apsorbira u tijelu, stoga je potrebno piti koktel prije treninga ili čak noću. U zrelih ljudi kazein protein može uzrokovati alergije, zato koristite protein s oprezom. Proizvod se priprema izmućenim mlijekom, kod kuće ga se može zamijeniti prirodnim kiselim sirom (manje je masno). Prema stupnju pročišćavanja proizvod se dijeli na:

• kalcijev kazeinat;
• micelarni kazein.

Sojini proteini

Tvar se dobiva iz soje, pa proizvod ima relativno nizak trošak. Međutim, biljni proteini, uključujući sojin protein, nemaju potpuni profil aminokiselina i nisu u stanju stimulirati sintezu proteina kao što to čine druge vrste proizvoda. Ako povećate dozu dodatka i dodate proizvod lecitinom, učinak će biti puno bolji. Prednost proteina soje i konoplje je u tome što oni jako nabubre prilikom gnječenja, što je vrlo prikladno za vrijeme mršavljenja (napitak daje osjećaj sitosti).

Koji je protein bolji

Prema mnogim sportašima, whey protein je najbolji: proizvod dobro apsorbira tijelo, zasićeno tijelo korisnim tvarima za brzo obnavljanje izvora energije kao što je ATP. Uz to, dodatak potiče anabolizam, čime ubrzava rast mišića. Međutim, glavni nedostatak proteina surutke su njegovi relativno visoki troškovi..

Nemoguće je reći da je najbolji protein onaj dobiven iz surutke, jer za svakog sportaša ova ili ona vrsta sportske prehrane može biti korisnija, ovisno o ciljevima, sustavnosti i intenzitetu sportaševog treninga. Razmotrite prednosti i nedostatke svake vrste proteina:

1. Kazein. Prednosti dodatka uključuju prisutnost svih esencijalnih aminokiselina u bjelančevinama i njihovu postojanost s kojima tijelo dugo asimilira proizvod. Dakle, uzimajući posluživanje proteina noću, ne možete brinuti o uništavanju mišićnog tkiva – kazein će pružiti mišićima potrebne komponente za njihov oporavak. Loša probavljivost se smatra minusom dodataka: ulazak u želučani protein se skupi, pretvara se u kontinuiranu kvržicu i usporava proces probave, ne samo vlastitih, već i svih ostalih vrsta bjelančevina. Koristite kazein za one koji žele smršavjeti, jer daje dugotrajan osjećaj sitosti..
2. surutka Proizvod je podijeljen u tri vrste prema stupnju pročišćenja, među kojima se ističe izolat proteina surutke. Njegove prednosti su ugodan okus, izvrsna kvaliteta i dobra probavljivost. Dodatak ne sadrži laktozu, niti masti, dok protein sadrži sve potrebne aminokiseline za razvoj i povećanje mišićnog volumena. Nedostatak aditiva je relativno visoka cijena i velika vjerojatnost nabave nekvalitetne robe, jer neki proizvođači miješaju druge vrste proteina u njega.
3. Soja. Smatra se najmanje učinkovitim proteinom za sportaše jer sadrži nepotpuni skup aminokiselina. Osim toga, sojin protein ima sposobnost transformacije u estrogen, što je nepoželjno za muške sportaše. Prednost dodatka je njegova korist za tijelo: protein jača imunološki sustav, normalizira kolesterol i smanjuje rizik od raka.
4. Jaje. Prednosti proizvoda su izvrsna probavljivost i bogat, savršeno uravnotežen sastav aminokiselina. Nedostaci dodatka su visoka cijena i neugodan okus..
5. Riblja bjelančevina. Nedostatak dodatka je taj što su aminokiseline potrebne u tijelu sportaša u svom sastavu slabo apsorbirane, pa je proizvod praktički neupotrebljiv za bodybuilder.
6. Riža, grašak bjelančevine i sl. Proteini u zrnu nisu baš učinkoviti za sportaše koji žele dobiti mišićnu masu, jer imaju nisku biološku vrijednost. Uz to, biljne aminokiseline polagano se razgrađuju i apsorbiraju. Neki dodaci sadrže inhibitore koji inhibiraju probavu. Prednost proizvoda je njegova niska cijena..
7. Mesnica. Dodatak gotovo da nema kolesterola i masti, a proizvodi se od goveđeg proteina. Prednost proizvoda je prisutnost kreatina u njegovom sastavu, što dodatno potiče rast i snagu mišića. Uz to, mesni protein se dobro apsorbira i ima bogat aminokiselinski profil. Nedostaci ove vrste sportske prehrane uključuju visoke troškove.

Kako uzimati proteine

Za rast mišića, osoba je optimalno konzumirati 1,5-2 grama proteina po kilogramu težine. Piti protein je bolje dva puta dnevno, jer je u jednom trenutku tijelo teško apsorbirati veliku količinu proteina. U ovom slučaju, bolje je piti koktel između obroka: u danima treninga – između doručka i ručka, i nakon odmah nakon nastave. U uobičajenim danima, pijenje početnog unosa proteinskog napitka može se obaviti umjesto dnevnog zalogaja, a drugi put prije večere.

Kako napraviti proteinski shake

Da biste napravili koktel, prašak možete jednostavno pomiješati s vodom, sokom ili mlijekom. Po želji možete napraviti višekomponentno piće koristeći recepte s mreže. Glavna stvar je da bjelančevine proteina ne bi trebale biti vruće, inače će se izgubiti neka korisna svojstva. Bez obzira da li se trudite smršaviti ili dobiti mišićnu masu, priprema koktela nije drugačija. Ipak, u prvom slučaju trebate zamijeniti 1-2 obroka dnevno proteinskim napitkom, u drugom slučaju dopunite uobičajenu prehranu aminokiselinama. Način kuhanja:

• mjerenom žlicom izmjerite pravu količinu proteina;
• dodajte malo vanilije;
• pomiješajte prašak s limunadom ili mlijekom (200 ml);
• protresti smjesu u shakeru.

Korist i šteta

Protein je nezamjenjiv pomagač u procesu izgradnje mišićnog tkiva, kojemu je potreban dodatni građevinski materijal za vrijeme intenzivnih opterećenja. Kao i svaki proizvod, dodatak ima prednosti i nedostatke. Što je korisni protein, osim što pomaže povećati volumen mišića:

• suzbija glad, pomaže u smanjenju dnevnog unosa kalorija u prehrani i pridonosi gubljenju kilograma;
• snižava šećer u krvi;
• može poslužiti kao srdačna i zdrava užina na poslu ili na izletu;
• s njom možete nadoknaditi nedostatak proteina u prehrani, što posebno vrijedi za vegetarijance;
• uključuje kompleks aminokiselina potrebnih tijelu;
• brzo se apsorbira, ne ostavljajući osjećaj težine;
• pomaže povećati energetski naboj, snagu, izdržljivost;
• normalizira razinu inzulina.

Pored pozitivnih aspekata, proteinski dodatak ima i nekoliko nedostataka. Što može biti štetno:

• prah može uzrokovati poremećaje prehrane (to se odnosi na ljude koji ne podnose laktozu);
• prekomjerne doze dodatka mogu oštetiti bubrege ili jetru;
• kemijska sladila, arome i druge tvari koje proizvođači dodaju proizvodu negativno se odražavaju na tijelo.

Nuspojave

Pažljivo pročitajte naljepnicu prije kupnje sportskog dodatka: proizvođač obično naznači nuspojave proteina. Problemi s kazeinom / sirutkom u prahu mogu se pojaviti kod ljudi koji imaju problema sa crijevima ili netolerancijom na laktozu. Osim toga, uz zlouporabu aminokiselina, bubrezi su izloženi pretjeranom stresu. Da bi se izbjegao razvoj patoloških stanja, potrebno je kontrolirati količinu proteina koji ulazi u tijelo. Drugi negativni učinak prekomjernog unosa proteina može biti pretilost..

kontraindikacije

Znajući što je bjelančevina i nedostatak proteina dovodi do različitih poremećaja u funkcioniranju unutarnjih organa i ljudskog sustava, ipak je vrijedno shvatiti da je neki protein kontraindiciran. Odbiti uzimanje sportskog dodatka potrebno je osobama s:

• bolest bubrega, zatajenje bubrega;
• genetska sklonost bolestima bubrega, jetre;
• alergija na komponente;
• netolerancija na laktozu (pri korištenju proteina surutke / kazeina).