Kako izgubiti 10 kg u 3 mjeseca

Sadržaj članka

---

• Što učiniti da izgubite kilograme za 10 kg
• Napravite plan mršavljenja
• Izračunajte kalorični dnevni unos
• Prehrana s ograničenim ugljikohidratima
• Vježba za mršavljenje
• Kako izgubiti 10 kg u 3 mjeseca
• Proteini, masti i ugljikohidrati
• Dijeta
• Jelo za mršavljenje od 10 kg
• Program treninga
• Kod kuće
• U teretani
• Kako izgubiti težinu za 10 kg tabletama
• Masaža sagorevanja masti
• Tretmani za mršavljenje

---

Nutricionisti za svakog pacijenta kažu da su sigurne samo dijeta, čija jelovnica ne uzrokuje gubitak više od 1 kg tjedno, tako da možete izraditi učinkovit plan prehrane da izgubite 10 kg u 3 mjeseca. Međutim, ove brojke također nisu relevantne za sve – s normalnom težinom samo će 1% trenutne tjelesne težine biti točno..

Što učiniti da izgubite kilograme za 10 kg

Možete izgubiti naznačeni broj kilograma za 3 mjeseca prebacivanjem s jedne krute prehrane na drugu. Međutim, naštetit ćete svom zdravlju i višak kilograma će se vratiti, samo se morate ponovno sjetiti starog sustava prehrane. Prema nutricionistima, skidanje kilograma od 10 kg u 3 mjeseca je stvarno čak i bez globalnih mjera i uskraćivanja, stoga ne žurite s potragom za čudesnom tabletom. Ključ uspjeha bit će kombinacija dvaju čimbenika:

• prehrana;
• psihička vježba.

Napravite plan mršavljenja

Jedna od preporuka stručnjaka za kvalitetno mršavljenje, posebno kada je potrebno nekoliko mjeseci, je specificiranje ciljeva i akcija. Prvo odredite koliko želite izgraditi i koja područja trebate prilagoditi. Zapišite sebi ono što niste zadovoljni: bokovima, bokovima, nogama itd. Ako je moguće, navedite parametre koje želite vidjeti nakon 3 mjeseca, ali zapamtite granice razumnog: smanjiti se za 20 cm u struku za takvo razdoblje dobiva se samo s pretilošću.

Sljedeći je korak vizualizacija algoritma koji namjeravate slijediti 3 mjeseca:

• Opišite dnevni izbornik. Ako odlučite započeti s postnim danom, kratkom dijetom, a potom smršavite na pravilnu prehranu, ove korake trebate detaljno opisati za svaki dan..
• Napravite plan treninga gdje god to učinite – kod kuće ili u teretani. Marko je posjetio, vodi bilješke o tome kako je lekcija prošla.

Izračunajte kalorični dnevni unos

Pokušaji gubitka kilograma, posebno onih koji nisu dizajnirani za mjesec dana, trebali bi započeti izračunavanjem broja kalorija koje čovjek može pojesti. To čine na temelju formula koje uzimaju u obzir spol, dob, visinu koja se smatra u centimetrima i trenutnu težinu. Podaci su nepouzdani za adolescente, starije osobe i trudnice: liječnik treba izračunati dnevni unos kalorija za njih. Ako ne želite raditi s formulama, koristite mrežne kalkulatore. Preračunajte rezultat 2 puta mjesečno.

Što se tiče dobivenih podataka, morate znati da:

• Na izlazu imate parametar osnovnog metabolizma – to nije broj kalorija s kojima možete smršavjeti, već oni koji su tijelu potrebni za životnu podršku.
• Možete izgubiti težinu za 10 kg u 3 mjeseca čak i najsporijom brzinom, stoga preporučenu dnevnu kalorijsku vrijednost treba smanjiti za samo 10%.
• Ne zaboravite pomnožiti ovaj broj s razinom tjelesne aktivnosti i jesti u skladu s njim tijekom dana treninga kako ne biste izgubili volumen mišića.

Prehrana s ograničenim ugljikohidratima

Ugljikohidrati su odgovorni za energiju kojom tijelo živi, ​​ali oni su i hranjiva tvar koja ima visok udio kalorija, utječu na razinu inzulina i mogu se skladištiti u obliku masti. Iz tog razloga, nutricionistima koji žele ozbiljno smršavjeti preporučuje se napustiti žitarice na mjesec dana, a zatim ih vrate u prehranu, ali u ograničenom obimu. Jednostavni ugljikohidrati, tj. slatkiše i brašno treba u potpunosti isključiti. Tijekom prvog mjeseca količina kaše na dan za odraslu osobu ne smije prelaziti 100 g (suhi proizvod).

Vježba za mršavljenje

Kako biste pomogli tijelu da smršavi i sagorije konzumirane kalorije, ne bi trebao biti samo manjak hrane, već i fizička aktivnost. Nije potrebno ulaziti u punopravni sportski režim, posebno u prvom mjesecu, ali trebali biste se kretati što je više moguće, a svaki dan je najlakši način za smanjivanje kilograma. Prvih nekoliko tjedana može se ograničiti na redovite šetnje u trajanju od 1,5 do 2 sata, ako se niste bavili sportom i jutarnju polusatnu gimnastiku. Nakon što se morate okrenuti aerobnom treningu i treningu s utezima.

Kako izgubiti 10 kg u 3 mjeseca

Pored gore navedenih općih pravila, postoji nekoliko drugih važnih točaka u vezi s prehranom, sadržajem tanjura, načinima kuhanja. Preporučuje se pridržavati se tih preporuka ne 3 mjeseca, već ih uzimati kao cjeloživotnu naviku, ako želite zadržati rezultat i održavati figuru savršenom.

Proteini, masti i ugljikohidrati

Izračunati dnevni unos kalorija pomoći će vam da izgubite kilograme, ali samo dok ne postignete normalnu težinu. Sljedećih mjeseci kalorijski deficit neće uspjeti ako ne razmišljate o kvaliteti hrane. Ravnoteža između ključnih hranjivih sastojaka nešto je što ćete morati slijediti sva 3 mjeseca ako želite imati lijepo tijelo, a ne samo malu težinu. Postoje opći univerzalni omjeri BJU-a, ali nutricionisti savjetuju obavljanje pojedinačnih izračuna. Za osobu koja planira smršaviti bez mišićne mase, sljedeća su stanja primjenjiva 3 mjeseca:

• Do 4 g ugljikohidrata po kg neto težine.
• Ne više od 1 g proteina po kg.
• Do 1 g masti po kilogramu težine za žene i do 0,8 g za muškarce.

Prema ovoj shemi, osoba težina 60 kg mora jesti 240 g ugljikohidrata, 60 g proteina i do 60 g masti. Ove brojke ne govore o težini proizvoda, već o količini BJU u njemu. Svaka 3 mjeseca dok gubite kilograme morat ćete koristiti tablice energetske vrijednosti proizvoda da biste sastavili pravilan plan prehrane. Međutim, imajte na umu da ugljikohidrati za gubitak kilograma trebaju vam složene, masti – biljne i životinjske u pola.

Dijeta

Optimalan plan prehrane, s kojim možete nježno smršavjeti u nekoliko mjeseci i održati rezultat, usmjeren je na ubrzavanje metabolizma, čišćenje organizma i ispravljanje prehrambenih navika. Brz metabolizam neće vam omogućiti da kasnije vidite bilo koji jelovnik ako postoji greška, a promjena ukusnih sklonosti pomoći će vam da odbijete štetnu hranu. Temelj prehrane bit će:

• povrće (posebno mahunarke), zelje;
• plodovi mora, riba;
• nemasno meso;
• žitarice;
• voće, orašasti plodovi.

Sva 3 mjeseca ne zaboravite na glavna pravila ove prehrane:

• Pijte čistu vodu.
• Kavu zamijenite zelenim čajem.
• Riješite se izvora izvora šećera – oni otežavaju gubitak kilograma.
• Pozovite se za srdačan doručak.
• Svakodnevno koristite zeleno sredstvo.

Jelo za mršavljenje od 10 kg

Sastavljanje prehrane u trajanju od 3 mjeseca temelji se na gore navedenom popisu zdrave hrane, razumijevanja nedopuštenosti prženja u ulju i kombiniranja proteina sa složenim ugljikohidratima. Oni. nepoželjno je služiti meso s heljdom ako ne idete nakon treninga. Kada kuhate 3 mjeseca, šećer i sol se isključuju. Izbornik:

	Doručak	Večera	Popodnevni čaj	Večera
ponedjeljak	Zobena kaša s orasima	Tjestenina s dagnjama i pirjanom rajčicom	Jabuka	2 kuhana jaja, krastavac, hrpa zelenila
utorak	Kaša od heljde s šljivama	Povrće juha, parna teletina	Grejp	Proteinski omlet s povrćem
srijeda	Cheesecakes u pećnici	Kuhana puretina (fileti), zeleni grah	3 nektarine	Pare od pastrve, paradajz
četvrtak	Riža kaša sa suhim marelicama	Pečeni pahuljica, krastavac	40 g sira, 2 cjelovita kruha	Salata od graha s rajčicom i paprom
petak	Bundeva	Juha od pilećeg fileta s povrćem	2 kruške	Pečeni krumpir s biljem
subota	Zobena kaša s bananom	Pečena govedina, zelje	naranča	Tikvice i paprike na žaru
nedjelja	Skuhana kaša od sira	Juha od leće s povrćem	Banana	Pollock sa šparogama

Program treninga

Vrsta tjelesne aktivnosti kojom planirate smršaviti i njihova učestalost određuju se u vašem fizičkom položaju, sportskom treningu i rasporedu zaposlenja. Prema stručnjacima, aerobne vježbe, koje bi trebale biti od 2 ili više tjedno, pomažu u mršavljenju, a za poboljšanje kvalitete tijela je kompleks snage, koji se može unijeti već od 2. mjeseca (započeti s 1. vježbanjem za tjedan dana).

Kod kuće

Nedostatak ozbiljnih simulatora jedini je nedostatak treninga kod kuće, ali to ne utječe na učinkovitost nastave. Gubitak kilograma kod kuće od 10 kg u 3 mjeseca jednako je realno kao i u teretani, jer su programi u osnovi slični. Svaki tjedan što trebate učiniti:

• Ponedjeljak, srijeda i subota – 1 sat aerobnih aktivnosti (fitnes, trčanje itd.) Bez odmora.
• Utorak i nedjelja – za lokalne vježbe snage koje traju 40-45 minuta.

U teretani

Ako imate pristup raznim simulatorima (ili bolje rečeno, uslugama trenera), aktivnosti koje uključuju trening s utezima postaju produktivnije. Aerobni treningi mogu se nastaviti samo kod kuće, ili zamijeniti kupanjem u bazenu ili cross-fitom. Rad sa simulatorima bit će u teretani, uvijek redovan, najmanje 2 puta tjedno i treba uključivati:

• Čučnjevi s težinom
• bench press u različitim položajima;
• aktivnosti trkačke staze
• rad na klupi za tisak;
• trening sa Smithovom klupom.

Kako izgubiti težinu za 10 kg tabletama

Stručnjaci ne preporučuju upotrebu lijekova za mršavljenje. Ne možete sami odabrati učinkovit i siguran – liječnik mora odabrati idealan sagorjevač masti. Drugo, princip djelovanja lijekova iz ljekarne (tj. Dodaci prehrani) je crijevna stimulacija i povlačenje tekućine, tj. masnoća ne utječe. Sportski dodaci nisu najracionalniji način mršavljenja, jer mogu dovesti do neželjenih posljedica zbog dugog popisa kontraindikacija. Kod kuće možete izgubiti 10 kg.

Masaža sagorevanja masti

Kao dodatni način mršavljenja na problematičnim mjestima možete spomenuti masažu, koju bi trebao provesti specijalist. To je mehanički učinak na potkožne naslage masti, zbog čega ih aktivno sagorijevaju. Gubitak kilograma za samo 3 mjeseca samo masažom, bez gore navedene prehrane i vježbanja, nije moguće, ali kao ubrzavajući element ova tehnika može djelovati. Tečaj uglavnom traje mjesec dana, a sesije svaki drugi dan..

Tretmani za mršavljenje

Kao kozmetičke metode koje pomažu da izgubite kilograme na bokovima i trbuhu, vraćaju se u tonus kože, dobar, ali jednostavan učinak daju:

• oblozi;
• ribanje
• vruće kupke.

Pažnja! Podaci predstavljeni u članku predstavljaju samo upute. Materijali članka ne zahtijevaju neovisno liječenje. Samo kvalificirani liječnik može postaviti dijagnozu i dati preporuke za liječenje na temelju individualnih karakteristika određenog pacijenta.