Dijeta za tjedan dana za mršavljenje – izbornik prehrane i set proizvoda

Sadržaj članka



Učinkovit način sagorijevanja masti je stvaranje kalorijskog deficita. Da bi se proces ostvario, potrebno je stvoriti zdravu prehranu za tjedan dana za mršavljenje, odnosno razviti okvirni izbornik u kojem će se pravilno uravnotežiti proteini, masti, ugljikohidrati. Imajući određenu tablicu, jasno ćete je slijediti, što eliminira mogućnost poremećaja.

Kako napraviti pravilan izbornik prehrane za tjedan dana

Prvo morate izračunati dnevni unos kalorija za svoju normalnu težinu. To možete učiniti u mrežnom kalkulatoru, gdje morate unijeti dob, visinu, težinu i razinu svakodnevne fizičke aktivnosti. Nakon pritiska na gumb “Proračun” pojavit će se pojedinačna vrijednost energetske vrijednosti prehrane, količina ugljikohidrata, proteina i masti. Ako želite smršaviti, taj broj će biti 20% manji od normalnih kalorija. Na temelju tih pokazatelja, trebate stvoriti izbornik pravilne prehrane za tjedan dana.

Tjedni plan prehrane za mršavljenje

Želite li biti stalno puni čak i dijetom? Uzmi olovku, komad papira i zapiši kako napraviti plan prehrane za tjedan dana za mršavljenje:

  1. Odlučite se o broju obroka. Idealno kada ih je pet: doručak, ručak, večera i nekoliko zalogaja između njih. Najveći broj kalorija dolazi od doručka i ručka, isto s grickalicama, večera zahtijeva najmanje energije.
  2. U prvom dijelu dana pojedite 50% dnevnih kalorija. Ako želite blagdaniti štetnim proizvodima, zapišite ih u prehrani doručka ili prvog zalogaja.
  3. Napravite meni za gubitak kilograma za tjedan dana, tako da interval između obroka ne bude veći od 3 sata.
  4. Težak zadatak je racionalna raspodjela proteina, masti i ugljikohidrata. Optimalno to učiniti na ovaj način:
    • Doručak: porcija ugljikohidrata, nešto bjelančevina i zdravih masti.
    • Snack: brzi ugljikohidrati u obliku voća, možete dodati složene ugljikohidrate.
    • Za ručak je potrebna tekuća hrana – juha, borsch. Jelovnik sadrži bjelančevine, složene ugljikohidrate, masti.
    • Drugi međuobrok sastoji se od proteina i masti. To su orasi, sjemenke, pileća prsa. Dobra opcija – mliječni proizvodi.
    • Večera: jesti bjelančevine i vlakna (povrće).
  5. Ne zaboravite uzeti u obzir potrebu za vodom. Za 1 kg tjelesne težine trebate 30-40 ml čiste vode. U vrućini i tijekom fizičke aktivnosti, ovaj pokazatelj raste.

Povrće, voće, jaja, orasi i centimetar

Tjedni raspored dijeta za mršavljenje

Kao primjer predstavljena je dijeta od 1500-1700 kcal. U dane treninga kalorijski jelovnik je malo povećan. Ispravna prehrana u trajanju od tjedan dana izgleda otprilike ovako:

  1. Raspored dana treninga – pon, srijeda, pet. Unos kalorija – 1700 kcal.
    • 7:00 – doručak (450 kcal). Približna veličina posluživanja: 180 g ugljikohidratne hrane, 50 g proteina, 5 g masti. Čaj, kava – 200 ml.
    • 10:00 – snack (350 kcal). Ovo je 200 g grejpa, 1 srednja jabuka, 1 žlica. l kiselo vrhnje 15% masnoće.
    • 12:30 – ručak (450 kcal). Porcija juhe 250 ml, hrana od 140 g ugljikohidrata, 100 g proteina, 10 g masti. Tekućina – 200 ml.
    • 17:00 – grickalica (350 kcal). Ovo je 100 g skute + čaša kefira + malo oraha.
    • 21:00 – večera (100 kcal). Posluživanje: 65 g bjelančevina, 100-50 g vlakana, 5 g masti.
  2. Raspored u dane bez treninga – VT, čet, sat, ned, ned. Dijeta za tjedan dana za mršavljenje dnevno će brojati 1500 kcal.
    • 7:00 – doručak (400 kcal). Veličina posluživanja: 170 g ugljikohidratne hrane, 45 g proteina, 5 g masti. Čaj, kava – 200 ml.
    • 10:00 – grickalica (250 kcal). Ovo je 85 g suhih marelica ili 3 krekera, 5 maslina, 60 g mekog sira.
    • 12:30 – ručak (400 kcal). Porcija juhe 200 ml, 130 g ugljikohidratne hrane, 90 g proteina, 8 g masti. Tekućina – 200 ml.
    • 17:00 – grickalica (250 kcal). Ovo je 100 g kuhane piletine, čaša mlijeka 2,5%.
    • 21:00 – večera (200 kcal). Posluživanje: 100 g proteinske hrane, 100-50 g vlakana, 5 g masti.

Kuhana piletina

Dijetalna hrana za tjedan dana

Djevojke i dječaci trebaju napraviti popis proizvoda kako bi lako proveli pravilan izbornik prehrane za gubitak kilograma za tjedan dana. Potrošačka košarica može sadržavati jeftine proizvode. Dijetalna hrana za tjedan:

  • meso i kravlje meso: govedina / teletina, piletina (fileti / bubanj / bedro), puretina, jetra, srce;
  • ribe: skuša, oslić, deverika;
  • pileća / prepeličja jaja;
  • žitarice i žitarice: riža, heljda, zobena kaša (hercules), pšenica, kukuruzni zdrob;
  • gljive: šampinjoni / ostrige;
  • povrće: rajčica, krastavci, paprika, kupus, repa, luk, mrkva, krumpir;
  • voće, bobice;
  • orašasti plodovi, sjemenke;
  • zelenilo;
  • mliječni i kiselo-mliječni proizvodi: skuta 9%, mlijeko 2,5%, kiselo vrhnje 10%, kefir 1%, jogurt bez punila;
  • masti: maslac, suncokret, maslina;
  • tvrda tjestenina;
  • kruh od cjelovitog pšeničnog zrna.

Prepelica

Približna dijeta pravilne prehrane za tjedan dana

Trebate razviti tjedni izbornik prema modelu prikazanom u tablici. Nakon što ste malo radili, napravit ćete kompletan plan, u kojem će se sve uzeti u obzir. Tablica prikazuje uzorak za 1500 kcal. U zagradama ćete vidjeti postotak bjelančevinskih, masnih i ugljikohidratnih namirnica koje morate pojesti uz određeni unos. Približna prehrana pravilne prehrane u trajanju od tjedan dana ima takvu raspodjelu BJU i kalorija:

jelo

Protein, kcal

Masti, kcal

Ugljikohidrati, kcal

Unos kalorija, kcal

Doručak

30 (7,5%)

120 (30%)

250 (62,5%)

400

užina

25 (10%)

225 (90%)

250

Večera

50 (12,5%)

100 (25%)

250 (62,5%)

400

užina

45 (18%)

155 (62%)

50 (20%)

250

Večera

100 (50%)

50 (25%)

50 (25%)

200

ukupno

225 (15%)

450 (30%)

825 (55%)

1500 (100%)

Primjeri pravilne prehrane za gubitak kilograma za tjedan dana

Gubitak kilograma kod žena i muškaraca bit će lako ako imate u rukama pisanu dijetu za tjedan dana za mršavljenje. Trebate stvoriti pojedinačni program, kao osnovu svog dnevnog unosa kalorija. Podijelite ga na 5 dijelova, iz gornje tablice izračunajte udio kaloričnih namirnica, bjelančevina i ugljikohidrata, a zatim možete saznati veličinu posluživanja. Primjer pravilne prehrane za tjedan dana za mršavljenje bit će vaš vodič u izradi vaše prehrane.

Tjedni izbornik ishrane

Ovaj primjer prehrane za mršavljenje mogu koristiti odrasli i zdravi ljudi koji žele gubiti višak kilograma sustavno. Svi proizvodi u prehrani zdravi su i raznoliki, tako da nećete gladovati i stalno razmišljati o hrani. Pravilna prehrana za tjedan dana izgleda otprilike ovako:

Dan u tjednu

Doručak

užina

Večera

užina

Večera

Pon

Zobena kaša, kajgana, integralni kruh i maslac, čaj

Jabuka, kruška

Borsch, parne kotlete, salata od povrća

Skuta začinjena zelenilom, kiselim vrhnjem

Pečena skuša s mrkvom i lukom

Vermont

Heljda, tost sa sirom, jajetom, laneno ulje, kava

Pečena jabuka sa sirom i medom

Kupusna juha, goveđi gulaš, rajčice i krastavci

Ryazhenka, kruh od cijelog zrna

Pileći ćevapi, zelena salata

SR

Sendvič s rižom, šunkom i sirom, kakao

Bobice s jogurtom

Juha s domaćom piletinom, pirjanim srcima, coleslawom i zeljem

Kefir, orasi

Braised oslić u rajčici, povrća salata

čet

Pšenična kaša, proteinske palačinke, domaća kobasica, čaj

Osušene marelice / suhe šljive, datulje, orasi

Juha s mesnim okruglicama, jetrenim paštetama, grčka salata

Vinjegre bez krumpira s grahom i maslinovim uljem

Teleća gulaša s umakom od povrća

PT

Kukuruzna kaša s mlijekom, skuta s bobicama, kava

Muesli bar

Goveđa juha, pečeni pileći batak, repa, salata od češnjaka

Sir avokada

Pare, povrća ragu

Sat

Skuhana kašika s kiselim vrhnjem, bobicama, kakaom

Voćna salata

Juha od heljdine gljive, pileća griza na žaru, kavijar tikvice

Mlijeko, vekna sireva

Omlet s mješavinom smrznutog povrća

Sunce

Proteinski omlet s heljdom, punom žitaricom, čajem

Skute kuglice s orasima i suhim voćem

Uho, pureći umak, salata od rotkvica, zelje

Salata od povrća od pilećih prsa

Kuhan grah, Pollock

Izbornik prehrane za tjedan dana

Kao osnovu možete uzeti prehranu predloženu u gornjoj tablici. Međutim, dijeta za tjedan dana za mršavljenje zahtijeva da kuhate zdrava jela s najmanje soli i začina. Ako pribjegnete prženju, to napravite u neprljavoj tavi s jednom kapljicom ulja. Bolje je kuhati, pirjati, kuhati na pari. Osim čiste vode, možete piti svježe cijeđene sokove, voćne napitke, voćne napitke, čaj, kavu. Dijetalna prehrana u tjednu omogućuje vam laganu užinu prije spavanja u obliku kefira ili prirodnog jogurta.

Jednostavan jelovnik za mršavljenje tjedan dana

Čak i ako je proračun za hranu skroman, možete planirati dijetu jeftinih, ali ukusnih i zdravih proizvoda. Sastavite jednostavan izbornik za mršavljenje tjedan dana prema ovom modelu:

  • Doručak: kaša + jelo od jaja + piće.
  • Snack: sezonsko voće.
  • Ručak: tekuće jelo (juha, bor) + jelo od jela (srca, jetra, klijetke) + sezonska salata od povrća.
  • Snack: fermentirani mliječni proizvod.
  • Večera: sezonska povrća salata, jeftina kuhana / para / pečena riba.

Korizmeni kornjač

Izbornik za tinejdžera tjedan dana

Gornja tablica prikladna je i za tinejdžere, međutim, veličina porcija trebala bi uzeti u obzir dnevnu potrebu od 2500-3000 kcal. Primjer jelovnika za tinejdžera koji se gubi napravljen je prema istoj shemi kao i za odrasle, uzimajući u obzir kalorični sadržaj proteinske, masne i ugljikohidratne hrane. Ne smanjujte količinu ugljikohidrata jer su oni glavni izvor energije rastućem tijelu..

Tjedni jelovnik za cijelu obitelj

Prvo napravite popis proizvoda koje planirate kupiti. Zatim smislite opcije za gotova jela koja se mogu napraviti od kupljenih zaliha. Tjedni jelovnik za cijelu obitelj uključuje takva jela:

  1. Doručak:
    • kaša s mlijekom i vodom: heljda, riža, pšenica, ječam, zob, proso, kaša, kukuruz;
    • jela od jaja.
  2. Juhe: piletina, grašak, riba, gljive, s mesnim okruglicama, povrće, kharcho, borscht, kiseli krastavac, juha od kupusa, repa, kupus.
  3. Drugi za ručak: punjene paprike, mesne okruglice, peciva od kupusa, gulaš, riblje i mesne kotlete, pilaf, meso i odresci.
  4. Prilozi: pečeni / kuhani / pire krumpir, tjestenina, žitarice.
  5. Salate: sezonsko povrće, vinjegre, grčka, cezar, repa.
  6. Deserti: pečene jabuke, pudingi, sufle, sladoled, biskvit.

Pažnja! Podaci predstavljeni u članku predstavljaju samo upute. Materijali članka ne zahtijevaju neovisno liječenje. Samo kvalificirani liječnik može postaviti dijagnozu i dati preporuke za liječenje na temelju individualnih karakteristika određenog pacijenta.

Ocijenite članak
( Još nema ocjena )
Dodaj komentare

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: